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whitney simmons臀部+腿部健身计划_whitney的一周蜜桃臀养成计划

40分钟 8动作 健身房 中级

来自whitney simmons的一套完整的腿部+臀部健身计划,在这套健身计划中,whitney simmons只用了杠铃和哑铃,总共有8个动作,前面4个动作主要是锻炼股四头肌,之后的动作是锻炼股二头肌,最后再以3个孤立的臀部锻炼动作结束,这3个动作为循环组。整套计划的强度应该来说适中,如果你觉得强度大只需要减少每组的次数或者降低重量就行了

具体计划

  • 1.杠铃深蹲

    4组,每组5次反复

    说明

    这里要注意深蹲时的离心收缩,下蹲的时候要放慢,然后蹲起的时候越快越好;你可以尝试下蹲的时候慢数5秒钟,数到5的时候刚好蹲到最地点;然后蹲起,蹲起的时候要集中爆发力,脚后跟发力,注意力集中在臀部的收缩上

  • 2.箱式深蹲(3动作综合)

    2-3组,每组15次反复

    说明

    3个动作,每个5次反复,共15次。起始姿势:双腿略宽于肩,脚趾略微朝外,扛起杠铃各3个动作;第一个是5个3/4连续蹲,臀部轻触凳面然后蹲起到3/4的样子,再下蹲到凳面,如此反复;第二个是标准的深蹲,臀部轻触凳面,然后完全蹲起,如此反复;第三个是坐姿完全深蹲,臀部完全坐到凳面上然后完全蹲起,如此反复

  • 3.凳箱子侧转体

    2组,每组15次每侧

    说明

    大致如图,但还要加一个转体动作:找一只凳子,一只脚踩在凳子上,双手呈广播体操扩胸运动的准备姿势;另一只脚向上蹬起,蹬起的同时,身体向另一方向转,然后双手也向另一侧转;之后脚下放回原位,脚尖着地后再次蹬起,如此反复;之所以加一个侧转的动作,是因为既可以锻炼到股四头肌又可以略微带到一些腹外斜肌

  • 4a.超级组:弓步走(斜对角变式)

    3组,每组10次反复

    说明

    动作的要领和标准的弓步走一样,只不过标准的弓步走下蹲时是完全向前的,这个变式是当你右脚往前下蹲时,再往右侧也就是友斜上方弯一些(哪个腿蹲就往哪个方向弯)

  • 4b.超级组:罗马尼亚硬拉

    3组,每组10次反复

    说明

    膝盖弯曲的程度越小,对于股二头肌的刺激越大;膝盖略微弯曲,然后上拉时想着用臀部发力,感受对股二头肌的刺激

  • 5a.循环组:单腿臀冲

    2组,10次反复每侧

    说明

    孤立的臀部训练,单腿向上冲;你的一只腿可以着地也可以找个东西垫高踩着;另一只向上冲的腿一直伸直也可以选择在向上冲的时候弯曲腿部收缩股二头肌

  • 5b.双腿臀冲

    2组,每组10次反复

    说明

    和上一个动作一样同样的可以两只脚着地也可以找个东西把脚垫高;记得放慢动作,在动作最高点收缩臀部并同时收紧膝盖和大腿

  • 5c.循环组:蛙式臀冲

    2组,每组10次反复

    说明

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