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想瘦腿和肚子?试试这套经典的瘦腿虐腹训练计划吧_1个月就见效

35分钟 7动作 健身房 初级

这套计划主要针对的是腿部以及核心肌群,以复合动作为主。即便你是新手也可以尝试(前提是你重量选择合适)。整个锻炼过程分为练腿和练腹2个部分:练腿的部分采用【常规组】即先把一个动作的所有组数做完,再进行下一个动作。腹肌锻炼则采用【循环组】,一个动作做完马上接着做下一个动作,再往下,一共3个动作。做完之后休息一分钟,之后进行下一轮的循环,总共循环2轮。

具体计划

  • 1.常规组-深蹲

    5组,每组5-6次

    说明

    站在深蹲架前,将杠铃抗在肩上,夹紧肩胛骨,双脚与肩同宽,脚尖略微朝外;深呼吸,转髋屈膝,身体尽可能放低,不要拱北。呼气,蹲起

  • 2.常规组-罗马尼亚硬拉

    5组,每组5-6次

    说明

    双脚与肩同宽站立,双手持杠铃,握距略宽于肩;臀部尽可能向后推,将杠铃沿着小腿下放,尽可能弯曲膝盖。直到你感到腘绳肌的拉伸;整个动作确保下背部自然

  • 3.常规组-箭步蹲行走

    3组,每组8-12次(每侧)

    说明

    双脚自然站立,双手各持一个哑铃;一只脚向前迈,降低身体直到另一只脚的膝盖碰到地面、向前迈出的脚需要确保大腿平行地面;之后另一只脚向前迈,如此循环向前走

  • 4.常规组-坐姿提踵

    3组,每组15-20次

    说明

    坐在坐姿提踵器上,如果没有可以找两个哑铃压在你的大腿上;小腿尽可能向下拉伸,之后向上顶起;臀部和膝盖都保持90°弯曲

  • 5a.循环组-悬垂卷腹

    2组,每组10-15次

    说明

    找一根单杠,呈悬垂状态,腿部屈膝;将腿朝胸部方向抬,确保腰部弯曲;确保动作中腰部弯曲,如果觉得悬垂卷腹难度太大可以改用垂直凳卷腹、反向卷腹或者斜板卷腹

  • 5b.循环组-瑞士球卷腹

    2组,每组12-15次

    说明

    仰躺在瑞士球上,背部绕着球的形状(如上图)确保拉伸到腹肌;在下背部贴住球面的情况下,将上背部抬离球面,同时紧缩腹肌

  • 5c.循环组-空中蹬自行车

    2组,每组12-15次(每侧)

    说明

    仰躺在平面上,双手贴在耳朵两侧,膝盖弯曲抬起,将脚抬离地面;像踩自行车一样,两只腿循环向前蹬(即右腿向前蹬的时候,将左腿抬向自己的胸部)

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