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35分钟4个动作!高效背阔肌训练计划_帮你打造完美倒三角

35分钟 4动作 健身房 初级

有没有一种背部训练计划能够成功的打造完美倒三角,而且还适用于所有的人呢?答案是肯定的,这套由Alfonso Moretti制定的健身计划就几乎所有人。整套健身计划只有4个动作,所以耗时也比较短,大概35分钟左右就能结束,算上热身和拉伸的话时间基本控制在1小时,可以说是真正的简单暴力。你可以根据自己的需要适当的改变强度

具体计划

  • 1.坐姿下拉

    3组,每组8-12次

    说明

    双手略宽于肩握住横杆,将横杆拉到锁骨的位置;控制肘部的力量,不断的将手下拉/收回;在回到最高点时要记得拉伸你的背阔肌;收回时人可能有些向前倾,这是正常的

  • 2.哑铃上拉

    3组,每组12-15次

    说明

    仰躺在凳子上,双手共持一只哑铃抬在胸前,注意将腹部往下拉,这样背部才不会拱起;将手臂向头后方下拉,直到你感觉到背部的拉伸,之后将哑铃抬回到脸的上方;确保动作过程中手臂是弯曲的,不要锁死肘关节

  • 3.单臂哑铃划船

    3组,每组8-10次

    说明

    单手持哑铃或壶铃,双脚前后分开站立,弯曲臀部躯干降低直到几乎平行于地面;保持肩膀和地面水平的情况下,将哑铃向下腹部的方向拉,一侧完成后换另一侧

  • 4.引体向上

    3组,每组力竭

    说明

    第1组和第2组采用宽握引体向上;第3组采用窄握引体向上;没有反复次数限制,能做多少就做多少

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