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35分钟高效斜方肌训练计划_一个月就能见效【新手也能练】

35分钟 4动作 健身房 初级

这套针对斜方肌的训练计划对于新手还是比较友好的,当然前2个动作难度可能稍高了些。这套计划不仅仅是锻炼斜方肌,它还能够提升你小腿、腹肌、握力以及颈部的力量。在计划安排上,这套动作可以和其他一些背阔肌的练习同时放在“练背日”

具体计划

  • 1.悬垂翻

    2组,每组5-6次

    说明

    双手与肩同宽握住杠铃,将杠铃放在大腿前方,弯曲膝盖和臀部,将杠铃下方到膝盖的前方为止;猛得将臀部直起(就像要跳起来一样),同时耸肩将杠铃直直的往躯干方向拉;当拉到差不多胸部的高度时,弯曲肘部向前推,这时候你的掌心应该是朝向天花板的,杠铃差不多架在肩膀的高度,大臂几乎平行于地面,这时候弯曲膝盖和臀部,以适应杠铃下压的冲击力,然后回到直立的姿势

  • 2.高拉

    2组,每组5-6次

    说明

    双手握住杠铃大概两倍肩宽的距离,将杠铃放在大腿的前方;弯曲膝盖和臀部,将杠铃抬到膝盖的上方;猛得将臀部直起(就像要跳起来一样),同时将杠铃抬到肩膀的高度,肘部展开整个前臂在一条线上

  • 3.哑铃耸肩

    2组,每组5-6次

    说明

    双手各持一个哑铃或者壶铃,双脚与肩同宽站立;弯曲臀部,然后爆发性的将臀部直起,同时将身体前方的重量向上拉起

  • 4.硬拉

    3组,3组分别7、7、11次

    说明

    双脚与肩同宽站立,臀部向后推蹲下,直到双手抓住杠铃,双手的距离应该就在腿的两边;保持脊柱中立位,脚用力向下蹬,将杠铃从你的小腿处抬起,直到你的臀部完全直起、杠铃在大腿前方为止

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