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超级组+多重递减组肩部健身计划!这才是你要找的虐肩训练

50分钟 11动作 健身房 高级

整套计划难度较高,如果你没有一定健身基础的人不要尝试这套计划,或者至少降低下难度。这套健身计划采用了超级组训练法、多重递减组训练法。整套计划共有11个动作,46组,其中3次超级组、2组递减组、3组双重递减组、1组三重递减组。所谓递减组就是说,当你做完一组动作的时候,不要休息马上降低重量再重复该动作直到力竭;而双重递减组就是当降低一次重量之后做完再降低一次重量做;三重递减组则是由3次减轻重量的过程

具体计划

  • 1.哑铃肩上推举

    6组,12、10、8、6、10、10次

    说明

    最后2组10次反复的,采用双重递减组

  • 2a.超级组:站姿颈后杠铃推举

    4组,每组12次

    说明

  • 2b.超级组:哑铃侧平举

    4组,每组12次

    说明

  • 3a.超级组:杠铃前平举

    4组,每组10次

    说明

    最后一组递减组

  • 3b.超级组:直立划船

    4组,每组10次

    说明

    最后一组递减组

  • 4.坐姿绳索推举

    4组,每组12次

    说明

    采用三重递减组,如果你条件受限无法做绳索推举,那么改换成器械推举也是可以的

  • 5.倾斜拉力器单臂侧平拉

    4组,每组12次反复每侧

    说明

    可以用哑铃代替

  • 6.拉力器绳索反向飞鸟

    4组,每组15次

    说明

  • 7.上斜哑铃反向飞鸟

    4组,每组12次

    说明

    最后一组双重递减组

  • 8.超级组:哑铃侧平举+哑铃前平举

    4组,每组力竭

    说明

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