欢迎来到东方浩克

首页 减脂计划 【男女通用】新手壶铃健身计划表_20分钟7动作!燃脂增肌

【男女通用】新手壶铃健身计划表_20分钟7动作!燃脂增肌

20分钟 7动作 家庭/室内 初级

整套训练计划采用的都是全身性的复合动作,所以对于增肌减脂的人来说都适合。在重量选择上男性可以从10-12kg的开始,女性则从6-8kg的开始。整套计划可以采用两种方式来训练:1.连续组:每个动作做3组,每组8-12次,组间休息30-45s;2.循环组:所有动作循环起来做,组间不休息,全部做完休息60s,此为一个循环,总共循环3-4次

具体计划

  • 1.高脚杯深蹲

    见【介绍】

    说明

    双脚分开站立,差不多到臀部的宽度,双手捏住壶铃的两端放在差不多胸部的高度,肘部夹紧;屈膝、转髋、下蹲,整个过程保持脊柱中立位;一直下蹲到大腿和地面平行,或者略微低于水平面,此时肘部应贴在大腿内侧;利用脚后跟的力量蹲起回到起始姿势,同时紧缩臀部

  • 2.单手壶铃肩上推举

    见【介绍】

    说明

    一只手握住壶铃,将壶铃架在肩膀的高度(也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型区域);利用肩膀和背阔肌的力量,将壶铃高举过头顶,直到手臂完全伸直肘部锁住,整个过程中确保臀部和核心收紧;将壶铃下放回起始位置,重复上述过程。全部完成后,换另一侧

  • 3.单手壶铃划船

    见【介绍】

    说明

    双脚前后交错站立,将壶铃放在前脚对面的位置同时用手握住壶铃把手,上半身略微向前倾斜,保持脊柱中立位;抬起壶铃,将肘部拉向肚脐的位置,同时挤压你的肩胛骨(如果你是要锻炼背部肌肉,那么只需要拉到肋骨一侧或者稍高一些的位置就可以了);将壶铃下放回地面,如此反复。全部完成后换另一侧

  • 4.壶铃硬拉

    见【介绍】

    说明

    双脚分开差不多到臀部的宽度,将壶铃放在双脚中间,臀部翘起膝盖略微弯曲,双手抓住壶铃柄。此时你的肩膀应该刚好在脚尖的上方,肩膀高于臀部的位置。另外记得保持脊柱中立位;将壶铃从地面上抬起,臀部伸展直到完全呈站立姿势,在最顶端紧缩臀部肌肉;下放壶铃回到起始位置,但要注意请在保持脊柱中立位同时膝盖弯曲之后在下放壶铃

  • 5.壶铃卧推

    见【介绍】

    说明

    人平躺在地面上,同时膝盖弯曲,将壶铃放在身体两侧,双手抓住壶铃把柄,肘部紧贴住身体;将壶铃向上推起,置于胸部上方,肘部锁住;之后将壶铃下放直到碰到地面,整个过程中请确保背部紧贴住地面(也就是不要拱背)

  • 6.壶铃直臂卷腹

    见【介绍】

    说明

    双脚平放,膝盖弯曲,双手握住壶铃把手的两侧(壶铃的球体部分应该朝向天花板);利用核心的力量将上半身抬离地面,同时将壶铃举向天花板,同时颈部保持中立位;缓慢有控制的将肩胛骨下放回地面,整个动作过程中双手都始终处于伸直状态

  • 7.负重行走

    见【介绍】

    说明

    身体保持自然站立,单手持一壶铃放在身体一侧;向前走!但注意,整个过程要有节奏、控制速度,同时保持核心和肩胛骨收紧;走30s-1分钟的时间,然后换另一只手重复

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com