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简易版上胸训练计划【适合新手】_20分钟增大上胸肌维度

15分钟 3动作 健身房 初级

整套计划只有3个动作,而且基本都是常规组训练,就最后的下斜俯卧撑运用到了递减组训练法,中间的杠铃卧推用的还是固定器械。就动作难度以及整体训练强度来说对新手都是非常友善的。另外,整套健身计划是以发展上胸维度为主的,有“胸部下垂”烦恼的人或者特别想强化上胸的人都可以尝试

具体计划

  • 1.上斜哑铃飞鸟——低角度

    3组,每组12次

    说明

    采用比30°更低的角度,将哑铃椅调到比水平上去一格的位置。要注意的是,在做飞鸟动作时,手臂应尽可能伸直但不要锁死关节,将哑铃下放到身体两侧时,将胸部向上推以更好的伸展胸大肌。整个动作过程中,确保肩膀是向后张的,没有参与其中,当你将哑铃向上推起的过程中,注意用意念去感受胸肌的发力。在动作的最顶部紧缩上胸肌,同时注意不要让哑铃碰在一起。

  • 2.史密斯器上斜卧推

    4组,12、10、8、6次

    说明

    将凳子调到45度的样子,其他姿势和标准的上斜杠铃卧推是一样的。先抬起杠铃,之后当杠铃下放到底,确保杠铃距离你的胸部足够近(不超过2.5cm),此时停住!!短暂暂停之后再将杠铃往上推,注意不要锁死肘关节

  • 3.下斜俯卧撑

    3组,每组力竭(递减组)

    说明

    为了增强动作的刺激,建议双手间距略宽于肩。这里的递减组意思是,当你做下斜俯卧撑做到力竭时,马上换成平板的俯卧撑继续做,直到做不动为止。如果你手腕有伤或者撑地觉得不舒服,可以用俯卧撑架或者哑铃

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