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在家就能做的无器械自重tabata燃脂健身计划_每天只需4分钟!

4min分钟 4动作 家庭/室内 初级

整套计划持续时间4分钟,20s锻炼+10休息,循环7次以上(根据你自己的情况来定)。锻炼开始之前先做3-5分钟的热身,高抬腿、自重深蹲、广播体操之类的动作都是可以的,之后下面一共有4个锻炼动作,每个动作完整的是30s一组,你可以任选下面的计划来进行锻炼 1.只选择其中的一个动作,做4组为一个循环,循环2次,总共4分钟时间 2.一个动作做2组,然后下一个动作也做2组,如此反复直到完成全部的4个动作 3.每个动作都只做一组,按顺序把所有动作做完,此为1个循环,总共循环2次共计4分钟时间

具体计划

  • 1.登山跑

    一组20s,组间休息10s

    说明

    起始姿势和俯卧撑一样,交替将你的膝盖向胸前抬,速度越快越好,确保在20s的时间结束后你会喘不过气来

  • 2.深蹲跳

    一组20s,组间休息10s

    说明

    顾名思义,先完成一个标准的深蹲动作,然后快速向上跳起,将双手举过头顶,之后再回到深蹲的姿势。动作越快越好

  • 3.波比跳

    一组20s,组间休息10s

    说明

    双手与肩同宽,下蹲的同时将双手撑在地上,双腿向后跳,呈平板支撑的姿势。再将腿收回原来的位置,起身向上跳起,双手举过头顶(如果你想增加难度,可以在平板支撑之后做一个俯卧撑)

  • 4.滑雪

    一组20s,组间休息10s

    说明

    也叫“跳箱子” 双脚并拢,下蹲手向后摆(和滑雪的姿势差不多),然后从左侧向右侧跳; 之后用同样的动作从右侧向左侧跳,如此反复。 借助手的动作你可以跳的更快,记住在20s的时间里全力以赴

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