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6动作哑铃全身健身计划_在家也能做的高强度负功锻炼计划

40分钟 6动作 家庭/室内 初级

整套锻炼计划的重点在于“负功训练”也就是离心收缩,因此在动作的“回程”中要慢。如果你是在健身房做,那你可以根据动作的不同自行调整哑铃的重量;如果是在家里做也没关系,所有动作选择同一个重量就行了,一般选择12RM的就足够了,虽然有些动作只需要做8次反复,但请相信我,没必要选择8RM的重量,因为你会吃不消的

具体计划

  • 1.哑铃耸肩

    4组,15-20次

    说明

    背部挺直、核心收紧、肩膀向后打开。这个动作的主要目的是锻炼斜方肌,因此在动作的最顶点记得紧缩斜方肌,顶峰收缩1、2秒之后再有控制的下放。前10次反复做得尽可能慢,顶峰收缩2秒,下放时尝试负功训练2秒这样;而之后的5-10次反复则越快越好

  • 2.俯身哑铃划船

    4组,8-12次

    说明

    做这个动作你的躯干要尽可能低,膝盖可以弯曲,之后将哑铃拉向胸部的高度,这个动作不要太快,花费1、2秒的时间拉到顶。接着在动作的顶部,挤压肩胛骨坚持1秒钟。下放的过程越慢越好尽量控制在2-4秒的时间

  • 3.单腿硬拉

    4组,每组20次

    说明

    站姿,单手持一个哑铃,同一侧的腿绷直,另一侧的腿慢慢抬离地面(也要尽可能伸直),同时身体慢慢倾斜,直到哑铃碰到脚踝或者地面(能下到多少程度取决于你的臀部以及腘绳肌的灵活性)。在做这个动作时同样要注意时间:不管是抬起还是下放的过程都保持2-4秒的时间!

  • 4.俯卧撑

    4组,每组15-20次

    说明

    注意,这里我们不是采用传统的“撑地”俯卧撑,而是“撑在哑铃上”。哑铃的位置你可以随便摆是向前一点还是向后一点,另外如果你更多的锻炼上胸就将脚架高做下斜的俯卧撑。

  • 5.负重深蹲跳

    4组,每组30秒

    说明

    类似“高脚杯深蹲”的姿势:双手托住哑铃,差不多在胸部的高度。之后下蹲,直到大腿平行于或低于水平面,接着利用爆发力向上跳起,此时你的哑铃应该还是始终保持在同一个位置上不要随便晃。跳起后,先让脚尖着地。如果你跳下来后有很响的声音,重新找下感觉。

  • 6.负重箭步蹲

    4组,每组30秒

    说明

    双手各持一只哑铃,接着一只脚向前迈出,笔直地下蹲,膝盖应该是垂直于地面的,后脚尽可能放低,接着蹲起换另一只脚向前迈同时蹲下,如此反复。

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