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如何把肩练圆练大?试试这套训练计划吧!三合组+多重递减组

45分钟 10动作 健身房 高级

整套计划共有10个动作,每个动作做4组,采用“高次数”的练习,每组动作都不少于10次反复。这种超大强度的训练一般一个月只练一次就够了

具体计划

  • 1.坐姿哑铃推举

    4组,12、10、10、8(最后一组6次反复的递减组)

    说明

    建议先从高次数轻重量的开始,逐渐递增重量,在最后一组时则采用递减组来更好的让肩部肌肉达到力竭。

  • 2a,超级组:坐姿史密斯器杠铃推举

    4组,每组10次

    说明

    使用史密斯器相对安全些但动作可能有些不舒服,如果你不喜欢固定位置也可以尝试用“深蹲架”来做,安全架放在差不多肩高的位置,这样的好处是当你完成一次反复后可以快速的进行下一次反复

  • 2b.超级组:坐姿侧平举

    4组,每组12次(递减组+静力训练)

    说明

    在做完一组上面的杠铃推举后,不要休息!马上做一组侧平举动作!双手侧举到差不多安全架的高度就可以了,在最后一组做完12次反复之后,来上一组递减组,选择一个较轻的重量再进行几次反复直到力竭。这时候!还没完!!马上用你“无负重的手”侧平举抵在安全架的下方,坚持20s的静力训练。

  • 3.杠铃前平举

    4组,每组10次(递减组)

    说明

    采用递减组训练,在做完最后一组之后进行6-8次反复的轻重量前平举。杠铃前平举可以正握也可以反握,看你自己的喜好

  • 4a.三合组:坐姿拉力器肩上推举

    4组,每组24次(递减组)

    说明

    不是单侧24次,而是总共,先左右手各做8次反复,接着再双手同时做8次反复,这样加起来刚好24次反复。如果你想提高动作的难度,可以将没有负重的那只手找个东西拉住。另外建议大家每次动作时,手的先后顺序能够换一下(比如第1组是左手先,第2组就是右手先)

  • 4b.三合组:站姿拉力器侧平举

    4组,每组12-15次(递减组)

    说明

    你可以选择做“标准站姿的”也可以选择做“倾斜的”,后者的难度要更高一些。另外如果你想更多的锻炼三角肌的中束而不是前束的话,可以将绳索从两腿中间穿过。建议每组动作时,手的先后顺序换一下

  • 4c.三合组:绳索反向飞鸟

    4组,每组12-15次(三重递减组)

    说明

    在动作的最后进行一次“三重递减组”,记得不要拉的太过后面,标准姿势是你的双手不应该拉到超过你身体的后方

  • 5a.三合组:哑铃前平举

    4组,每组10次(递减组)

    说明

    哑铃前平举+哑铃侧平举+上斜哑铃俯身侧平举的组合,建议使用比较轻的重量,估计2.5kg就差不多了。

  • 5b.三合组:哑铃侧平举

    4组,每组10次(递减组)

    说明

    哑铃前平举+哑铃侧平举+上斜哑铃俯身侧平举的组合,建议使用比较轻的重量,估计2.5kg就差不多了。

  • 5c.三合组:上斜哑铃俯身侧平举

    4组,每组10次(递减组)

    说明

    哑铃前平举+哑铃侧平举+上斜哑铃俯身侧平举的组合,建议使用比较轻的重量,估计2.5kg就差不多了。

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