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斜方肌怎么练?200次耸肩助你打造清晰线条的斜方肌!

20分钟 2动作 健身房 中级

整套计划共200次反复,但其实只有两个动作,所以不要被吓到。做过耸肩的人都知道,耸肩可以做非常大的重量和非常多次数的反复。因此这个强度只能说是适中不能说是变态。最后这不是一套完整的训练计划。建议你在练肩日或者练背日的时候把这套计划加进去。

具体计划

  • 1.背后杠铃耸肩

    5组,每组20次

    说明

    在动作的最顶点一定要做顶峰收缩。同时在最低点要感受斜方肌的拉伸。重量选择在20RM的样子,如果你做完20个还是觉得不太累的话,说明重量太轻了。

  • 2.哑铃耸肩

    10组,每组10次

    说明

    请先准备好5对哑铃,比如20、22.5、25、27.5、30这样。这10组分成2大部分,第一部分5组为递增组,第二部分5组为递减组,加起来总共10组。第一部分:先从最轻的重量开始,做完10次反复之后马上拿起更重的哑铃再做10次反复,一直做到最重的为止。第二部分:从最重的重量开始,10次反复之后递减重量继续做,一直做到50次反复为止

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