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想提高耐力?试试这套循环组壶铃训练计划吧!3动作练全身

20分钟 3动作 家庭/室内 初级

该计划比较特殊,如果看不懂下面的安排可以https://m.easthulk.com/news/detail/4578查看详细计划。壶铃重量建议15-20kg。采用的是循环组,也就是3个动作全部做完为1个循环,总共循环5次

具体计划

  • 1.单侧负重壶铃深蹲

    3次反复每侧,1组共6次反复

    说明

    双脚与肩同宽站立,起始姿势时壶铃应该在双脚中间,用右手抓住壶铃;接着能够壶铃抬起,架在肩上,此时你的拳头应该非常接近你的下巴;之后下蹲,一直蹲到臀部差不多平行地面,接着利用爆发力向上站起;接着将壶铃放回两腿之间(不是继续下蹲而是下放壶铃)

  • 2.壶铃摆动上举

    3次反复每侧,1组共6次反复

    说明

    起始站姿,双脚与肩同宽,壶铃位于双腿中间,右手抓住壶铃;接着髋部、膝盖弯曲,臀部向后坐(如上图左侧),手提起壶铃向后摆做一个准备向前摆的姿势;完成一次壶铃摆动,但是注意!在你将壶铃摆动到差不多肩膀高度时,立即甩动壶铃的把手,将原本置于手前方的壶铃摆到手的后方。(如图右侧);在甩动的同时还继续将壶铃向上摆一直到高举过头顶,此时你的手臂应该是完全垂直。之后将壶铃摆回原来的位置,放回到地面上

  • 3.壶铃饶头侧箭步蹲

    3次反复每侧,1组共6次反复

    说明

    双腿分开站立,脚的距离要宽于臀部,膝盖略微弯曲,核心收紧,壶铃倒着拿放在胸前的位置;之后,将壶铃朝头部的方向顺时针绕圈,绕圈回到胸前放的位置后;右腿做侧弓步姿势(臀部向右侧坐)伸展你的左腿;下蹲一次之后站立,如此为1次反复;3次反复每侧

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