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该计划比较特殊，如果看不懂下面的安排可以https://m.easthulk.com/news/detail/4578查看详细计划。壶铃重量建议15-20kg。采用的是循环组，也就是3个动作全部做完为1个循环，总共循环5次
3次反复每侧，1组共6次反复
说明双脚与肩同宽站立，起始姿势时壶铃应该在双脚中间，用右手抓住壶铃；接着能够壶铃抬起，架在肩上，此时你的拳头应该非常接近你的下巴；之后下蹲，一直蹲到臀部差不多平行地面，接着利用爆发力向上站起；接着将壶铃放回两腿之间（不是继续下蹲而是下放壶铃）
3次反复每侧，1组共6次反复
说明起始站姿，双脚与肩同宽，壶铃位于双腿中间，右手抓住壶铃；接着髋部、膝盖弯曲，臀部向后坐（如上图左侧），手提起壶铃向后摆做一个准备向前摆的姿势；完成一次壶铃摆动，但是注意！在你将壶铃摆动到差不多肩膀高度时，立即甩动壶铃的把手，将原本置于手前方的壶铃摆到手的后方。(如图右侧）；在甩动的同时还继续将壶铃向上摆一直到高举过头顶，此时你的手臂应该是完全垂直。之后将壶铃摆回原来的位置，放回到地面上
3次反复每侧，1组共6次反复
说明双腿分开站立，脚的距离要宽于臀部，膝盖略微弯曲，核心收紧，壶铃倒着拿放在胸前的位置；之后，将壶铃朝头部的方向顺时针绕圈，绕圈回到胸前放的位置后；右腿做侧弓步姿势（臀部向右侧坐）伸展你的左腿；下蹲一次之后站立，如此为1次反复；3次反复每侧
