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8动作高阶跳绳训练+上身塑形hiit燃脂训练计划

15分钟 8动作 家庭/室内 高级

这套计划共有8个动作,使用了难度较高的一些跳绳动作(双打跳、十字交叉跳等)以及一些上本身塑形动作。8个动作全部为一循环,每个动作之间休息10s,总共循环3次。如果你无法完成双打跳和十字交叉跳,可以用标准跳和高抬腿跳进行代替

具体计划

  • 1.双打跳

    1组,持续20s,总共循环3次

    说明

    进行双打跳,你需要跳得够高,以便每次跳动时绳索在脚下摆动两次,该动作难度较高

  • 2.俯卧撑

    1组,持续30s,总共循环3次

    说明

    俯身,双手垂直与肩部下方;弯曲肘部,身体向下放,下放到底之后,用力将身体撑起;如此反复

  • 3.十字交叉跳

    1组,持续20s,总共循环3次

    说明

    挥动绳子时,双手交叉使绳子呈十字交叉穿过脚的位置;可以将十字交叉动作和标准跳绳动作交替进行

  • 4.背后臂屈伸

    1组,持续30s,总共循环3次

    说明

    找一个凳子,背靠凳子,双手支撑在凳面上,腿朝前伸直;肘部弯曲使身体向下放,直到大臂平行于地面,接着撑起

  • 5.双打跳

    1组,持续20s,总共循环3次

    说明

    进行双打跳,你需要跳得够高,以便每次跳动时绳索在脚下摆动两次,该动作难度较高

  • 6.触肩俯卧撑

    1组,持续30s,总共循环3次

    说明

    基本动作与传统俯卧撑一样,当最后将身体向上撑起后,用一侧手去触碰对立侧的肩膀(下一次换另一只手碰另一侧)

  • 7.十字交叉跳

    1组,持续20s,总共循环3次

    说明

    挥动绳子时,双手交叉使绳子呈十字交叉穿过脚的位置;可以将十字交叉动作和标准跳绳动作交替进行

  • 8.俯冲俯卧撑

    1组,持续30s,总共循环3次

    说明

    起始姿势和平板支撑类似,四肢撑地,双手位于肩部下方,身体呈一条直线;接着抬起臀部,使身体呈一个倒V型,四肢尽可能伸直;弯曲肘部将整个上半身向下放,到底后推回原位

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