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20分钟跳绳+全身塑形hiit燃脂计划

20分钟 6动作 家庭/室内 中级

这是一套结合了全身塑形训练的跳绳hiit训练计划,其中跳绳以非常消耗体能的“全力跳”为主要训练动作,全身训练则包括深蹲、俯卧撑、平板支撑。6个动作为一个循环,每个动作组间休息5s,总共进行4-10次循环。如果你想提高训练难度,可以缩短休息时间,或者将全力跳换成双打跳

具体计划

  • 1.全力跳

    1组,持续20s,总共循环4-10次

    说明

    全力跳,即每次都全力向上跳起,越高越好

  • 2.自重深蹲

    1组,持续30s,总共循环4-10次

    说明

    双脚与肩同宽站立,双手交叠或如图在胸前握住,向下蹲直到大腿与地面平行,接着向上蹲起如此反复

  • 3.全力跳

    1组,持续20s,总共循环4-10次

    说明

    全力跳,即每次都全力向上跳起,越高越好

  • 4.俯卧撑

    1组,持续30s,总共循环4-10次

    说明

    俯身,双手垂直与肩部下方;弯曲肘部,身体向下放,下放到底之后,用力将身体撑起;如此反复

  • 5.全力跳

    1组,持续20s,总共循环4-10次

    说明

    全力跳,即每次都全力向上跳起,越高越好

  • 6.平板支撑

    1组,持续30s,总共循环4-10次

    说明

    标准平板支撑,可以和俯卧撑一样手掌撑地,也可以肘部呈90度,小臂平行于地面

关于我们
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