欢迎来到东方浩克

复合动作是什么意思? 全面解析3大健身最有名的复合动作 新手必看!

2017年03月07日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
复合动作是什么意思?作为健身的人一定不会不知道这个词,那如果你是一个新手健身爱好者就更需要了解复合训练动作了。 下面我们将以健身界最基础,但也是最经典、最有效、最有名的3大复合动作为题,向你全面解析复合动作的动作要领

复合动作是什么意思? 全面解析3大健身最有名的复合动作 新手必看!

复合动作对于健身的人来说是一个再熟悉不过的词了,应该说各个部位都有自己的 最佳的复合动作训练 。但是今天小编要讲的不是全部的复合动作,也并不打算介绍复合动作有哪些,因为对于新手健身爱好者来说,不需要知道这么多,是的。作为新手你只需要知道这 3大健身最基础、最经典、最有效的复合动作 就可以了,对于新手来说,你只需这3个动作就可以有效增肌。老手一听就知道我在说的是哪3个动作了,没错就是“深蹲”“硬拉”“卧推”,力量举的3个王牌动作。

复合动作是什么意思?

那什么是复合动作呢,深蹲、硬拉和卧推看起来可是风马牛不相及啊。 那其实复合就是指“多关节”,也就是你在动作的过程中有两个关节同时在活动,同时有多个肌群在参与动作 。那所谓单关节运动就是只有单个关节,一个肌肉群受力。(单关节又称为孤立动作)

因为复合动作训练可以同时刺激多个肌肉群,因为极大的负重加在了不关联的肌肉上,这些肌肉就被迫协同动作,这对于肌肉的增长当然是惊人的,而且因为多肌群同时动作,这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

复合动作和孤立动作搭配

一般来说,我们在健身房制定计划时,最常用的就是复合动作和孤立动作搭配的练习方法了。 选用一个复合动作作为整个计划的开始,之后选择3-4个孤立动作辅助进行该肌肉群的练习 ,使其充分力竭,获得更好的泵感。这样一个健身计划就制定好了。

比如胸部的话,我们都以卧推作为起始动作,然后选择飞鸟、夹胸、仰卧上拉之类的动作进行之后的练习。

那接下来该进入正题了,来了解一下健身中最最基础,但也是最经典、最有效的复合动作训练

复合动作1:卧推

卧推3d动作图解

卧推是锻炼胸肌的王牌动作(没有之一),卧推所练的肌肉体积与所举的重量是成正比的

动作方法:

平躺在卧推凳上,双脚着地,调整位置让眼睛在杠铃的正下方,握距看情况(一般是与肩膀稍宽)

去下杠铃后,慢速下放杠铃,杠铃应贴住乳头的位置,下放到大臂与地面平行时推起

如此反复

当然卧推的握距不同对胸肌以及肱三头肌的刺激是不一样的,网上的说法太过繁琐,我们直接来个总结:

为了刺激三头:窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部:反握

为了刺激胸大肌内侧:窄距

为了推起最大重量:宽握

为了刺激胸大肌外侧:宽握

为了肩关节健康:常规握距或者是窄握距

正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次, 则胸围可练到95cm。用100公斤练,则胸围会超过100cm, 达120cm。

P.S.这个结论是小编看来的,你可以测测准不准,小编个人的感觉是不完全准确,但有一定道理


复合动作2:深蹲

深蹲3d动作图解

如果说锻炼股四头肌的最好复合动作,可能有些人会说是坐姿腿屈伸。但要说整个腿部肌肉,全身肌肉锻炼,或者提升力量的最好运动,那无疑是深蹲。

一个有效的深蹲动作,可以同时训练到髋部伸肌(臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌)和膝部伸肌(股四头肌)

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

动作方法:

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃(双手距离其实越窄越好,但一开始可能会觉得这样很不舒服,尽量习惯它)

身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽

P.S.关于目视前方这一点,其实有一些争论,现在很多的说法是你只要保持脊柱中立位就是可以的

屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒

P.S.这里下蹲的时候,要先转髋再蹲下,另外膝盖过不过脚尖没有硬性规定,不要再被误导了。

深蹲动态福利图

福利深蹲图

复合动作3:硬拉

屈腿硬拉动作图

硬拉是锻炼腰部的最好动作,很多人可能一定到锻炼腰部马上就不淡定了。但是硬拉的难度其实非常大,动作要领很多,腰部就是比较脆弱的。这就导致很多人,盲目追求重量,结果腰受伤了得不偿失。

其实在初期最好是选择像山羊挺身之类的动作,先强化一下自己的下背部,竖脊肌。

硬拉主要是分为两种直腿硬拉和屈腿硬拉(其实还有一些别的变式,不过主要是这两个),区别的话,屈腿硬拉主要锻炼下背部、竖脊肌;直腿硬拉主要锻炼股二头肌(这个通常是放在腿部训练日里的),当然竖脊肌和臀部肌肉也有练到。

我们传统意义上讲的就是屈腿硬拉,这也是世界力量举锦标赛的项目之一

硬拉gif动态图

动作方法:

双脚与肩同宽,杠铃放在身前

屈膝俯身,双手握住杠铃(一般取正反握的姿势),握距略宽于肩

头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。

腿向下用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩向外展,抬头挺胸,坚持1、2秒

然后屈膝缓缓慢下降还原,如此反复

P.S.做硬拉时,下背部一定要直,不然很容易受伤,重量大了就腰椎间盘突出了。做的时候臀部尽量下沉,另外不要耸肩。

如果你是新手,才刚开始接触健身,或者健身了一段时间发现没有什么效果,那你一定要尝试一下这3大经典复合动作,把它们加入到你的健身计划中,效果一定会事半功倍的。

东方浩克,做自己的私人教练!


复合动作训练相关推荐阅读

杠铃深蹲只要动作标准就够了?6个快速提高深蹲重量的要领

女性练深蹲有什么好处? 3个所有女性都必须练习的深蹲变化动作

快速提升卧推成绩的5大技巧 光知道卧推的标准动作就够了?

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]