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32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解——手臂 哑铃锻炼手臂肌肉方法

2017年03月04日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
用哑铃锻炼手臂肌肉那是再合适不过的了,不夸张的说,哑铃就是为了锻炼肱二头肌和肱三头肌而生的。在这次的32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解中,我们会为大家介绍6种哑铃锻炼手臂肌肉的方法(3d图解哦),还有一些变式动作和注意事项

32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解——手臂 哑铃锻炼手臂肌肉方法

哑铃和手臂那简直是天生的一对,用 哑铃锻炼手臂肌肉 真是再合适不过了,不管肱三头肌还是肱二头肌都是如此。全套的哑铃锻炼方法估计没有人能够给的出,因为实在太多了。但这并不妨碍我们这次的主题。 32种最有效的3d哑铃锻炼方法图解 ——手臂肌肉锻炼方法,全部的动作只有6个,当然在后面的介绍中小编会补充一些变式动作给大家,一定要认真看哦!

哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

肱二头肌锻炼

直立哑铃弯举3d动作图解

1. 直立哑铃弯举

锻炼部位:肱二头肌、肱桡肌

动作要领:

a. 身体直立,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

b. 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

c. 然后控制性还原。接著另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

P.S.这是最经典的锻炼肱二头肌的动作,对于整个肱二头肌刺激效果都非常好。这个动作,一般人在练的时候手臂不会放到最低也就是放平(健身房的教练也会这么教你…说是这样才能保持全程紧张),但其实,这样会导致你的肱二头肌下半部分过于薄弱,所以应该两种方法都用,变换着动作练效果才更好

上斜哑铃弯举3d动作图解

2. 上斜哑铃弯举

锻炼部位:

肱二头肌

动作要领:

a.双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上。

b.手肘微曲,左右手交替弯曲。

c.确保只有前臂摆动,其他部位保持不变。

P.S.做这个动作时,弯举的那只手一定要贴住两侧;另外这个动作对于肱二头肌的下半部分练得比较多,一般不会放在最开始就练,反而是做最后的收尾动作比较多

站姿哑铃锤式弯举3d动作图解

3. 站姿哑铃锤式弯举

锻炼部位:肱桡肌、肱二头肌

动作要领:

a. 直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。

b.左上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,换右边。

P.S.这个动作和哑铃弯举基本一样,主要的区别就是这个动作在弯举的时候你的手一直是“锤式”的,不会有转腕的动作,这样可以练到肱桡肌

坐姿哑铃单臂弯举3d动作图解

4. 坐姿哑铃单臂弯举

锻炼部位:肱桡肌

动作要领:

a:坐在平板上,右手握一哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。身体前倾,右手前臂置于右侧大腿之上,掌心向下。手腕背部在膝盖处。

b. 哑铃下放的过程中吸气。前臂弯举哑铃时呼气,到最高处时顶峰收缩一秒, 提示:全程只有手腕运动。

P.S.如果你想练肱二头肌,那这个动作有一个变式叫做“集中弯举”,方法就是把大臂贴住大腿内侧,然后做哑铃弯举动作,对于充分力竭效果非常好,当然因为用的重量有限,不建议在开始而是放在最后1、2个动作练

肱三头肌锻炼

坐姿哑铃双臂后推举3d动作图解

1.坐姿哑铃双臂后推举

锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

a. 拿一对哑铃,坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度,身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

b.手臂向后伸直,使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

c.吸气,慢慢降低哑铃,回到起始位置。

P.S.肱三头肌的所有锻炼动作都有一个很重要的要求,就是在回到起始位置的时候一定要慢慢降低哑铃,这样锻炼效果才最好。另外这个动作你可以站姿俯身做,也算是一种变式吧

哑铃俯身臂屈伸3d动作图解

2. 哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

a.向前屈体,单手握哑铃,另一手撑在凳子上,让握铃的上臂紧贴身体,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

b. 上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置.

c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

P.S.手臂不应该完全完全伸直,这个和膝盖的道理是一样的对关节并没有好处。另外这个动作重量不易太重,很多人盲目追求重量,导致在做的时候大臂和肩膀也跟着动(借力),这个动作最重要的就是“大臂不能动”还有“手臂一定要贴住身体”

哑铃锻炼手臂肌肉的3d图解方法 全部都在这里了。手臂的这两个肌群你可以全部放在一天锻炼,也可以肱三头肌和胸部一起、肱二头肌和背部一起。组数一般是选择3-4组,次数的话,想哑铃弯举之类的8-10个一般,而像集中弯举这种着重力竭重量又不大的,则可以考虑12-15个。

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