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引体向上一个也做不了 如何从0个做到20个?3方法提升引体向上成绩

2017年02月26日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
中学时期引体向上就是零分?现在长大了更是一个也做不了,那现在想练引体向上如何从0个做到20个呢?这里介绍3种替代方法帮助你练习引体向上,只要2、3个月的时间就能从一个做到十个。一个方法是仰卧悬垂臂屈伸,一个方法是...

引体向上一个也做不了 如何从0个做到20个?3方法提升引体向上成绩

很多人在问 引体向上如何从0个做到20个 。估计你也有这个疑惑把?是不是自从过了中学之后就再也没有练过引体向上了?(或者中学的时候引体向上就是零分…)。现在到了健身房要练背部,可是 引体向上一个也做不了怎么练 呢?如果有人告诉你说直接做,每天一个时间长了就能做10个、20个了,那他一定是在逗你。其实在初期你可以采用另外的方法来代替引体向上,下面我们要介绍的“ 仰卧悬垂臂屈伸 ”就是很好的方法。

如果你引体向上只能做2个或者一个也做不了,那减低难度是最好的

仰卧悬垂臂屈伸

仰卧悬垂臂屈伸

仰卧悬垂臂屈伸动作图解

有些人说这个动作是练肱三头肌的…你试过就知道,这个动作和引体向上一样,主要针对的是你的上背部(背阔肌)肌肉。

仰卧悬垂臂屈伸对于加强你肌肉的协调性、力量都非常好,还可以防止你驼背!堪称背部版的俯卧撑。

程度: 初级

主要锻炼肌肉群组: 背阔肌、斜方肌、三角肌后束(Posterior Deltoid)

辅助锻炼肌肉群组: 肱二头肌(Bicep)

做法:

1.随便找一根横杆(不要太高,至少要保证你的脚能着地);在健身房的话非常容易,用斯密斯器把杠铃调整到差不多腰部的位置就可以了(你可以用TRX、弹力绳等代替杠铃)

2. 将双手紧握横杆,身体悬垂在横杆下,双臂伸直,全身毕挺,脚站在地上作为支点,身体要呈一条直线

3. 手肘向下拉,把胸部拉至贴近横杆。此时肩胛骨应该向内收紧,后肩同时放力。

4. 身体在最高位置停1秒,尽量刺激肌肉。然后慢慢将身体放下来,重复动作

动作要点:

  • 在整个动作中,保持腹肌收紧,让躯干笔直
  • 在动作过程中要对肌肉有控制,不要全靠“肱二头肌”,用意念,要感觉到自己背部的收缩(想象自己的肩胛骨在往后挤压)
  • 动作难度可以调节,横杆越高越简单(当然脚还是必须着地,完全垂直就是引体向上了),横杆越低,难度越大
  • 想要再提高难度可以选择在腰间挂一个杠铃片负重

组数:

既然是代替引体向上的动作,放在训练的一开始做就可以了, 3-4组,每组做到力竭 (或者规定一个数量,不管几组做完为止), 组间休息30S-60S

除了“仰卧悬垂臂屈伸”,还有什么其他方法可以让你引体向上从0个做到20个?下面再介绍两种方法,它们都可以提升你的引体向上成绩。

伙伴帮忙

在你做引体向上的时候,让你的伙伴在下面托住你的脚,你做的时候让他用点力帮你上去,这样一般来说正常的人都能做上个5-6(缺点是每次都得找人帮忙,你很可能要持续一个多月的时间)

可调式哑铃凳

可调式哑铃凳

如上图,把凳子调整到合适的角度,让你的腿架在靠背的最上面,然后做引体向上,这个效果和同伴帮你托住腿是一样的,甚至效果更好些

这样一般来说你至少能做上5-6个,差不多一个月左右,你就可以从0个做到6、7个(不靠辅助),再过上几个月就可以做到10个了。

其实引体向上从一到十并不是什么难事,哪怕是一个都做不上去的人,大概只要2、3个月的时间就可以做到了,关键在于你肯不肯去做。如果你有更好的方法也欢迎告诉我们。

东方浩克,做自己的私人教练!


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