很多人在问 引体向上如何从0个做到20个 。估计你也有这个疑惑把？是不是自从过了中学之后就再也没有练过引体向上了？（或者中学的时候引体向上就是零分…）。现在到了健身房要练背部，可是 引体向上一个也做不了怎么练 呢？如果有人告诉你说直接做，每天一个时间长了就能做10个、20个了，那他一定是在逗你。其实在初期你可以采用另外的方法来代替引体向上，下面我们要介绍的“ 仰卧悬垂臂屈伸 ”就是很好的方法。

如果你引体向上只能做2个或者一个也做不了，那减低难度是最好的

仰卧悬垂臂屈伸

仰卧悬垂臂屈伸动作图解

有些人说这个动作是练肱三头肌的…你试过就知道，这个动作和引体向上一样，主要针对的是你的上背部（背阔肌）肌肉。

仰卧悬垂臂屈伸对于加强你肌肉的协调性、力量都非常好，还可以防止你驼背！堪称背部版的俯卧撑。

程度： 初级

主要锻炼肌肉群组： 背阔肌、斜方肌、三角肌后束(Posterior Deltoid)

辅助锻炼肌肉群组： 肱二头肌(Bicep)

做法：

1.随便找一根横杆（不要太高，至少要保证你的脚能着地）；在健身房的话非常容易，用斯密斯器把杠铃调整到差不多腰部的位置就可以了（你可以用TRX、弹力绳等代替杠铃）

2. 将双手紧握横杆，身体悬垂在横杆下，双臂伸直，全身毕挺，脚站在地上作为支点，身体要呈一条直线

3. 手肘向下拉，把胸部拉至贴近横杆。此时肩胛骨应该向内收紧，后肩同时放力。

4. 身体在最高位置停1秒，尽量刺激肌肉。然后慢慢将身体放下来，重复动作

动作要点：

• 在整个动作中，保持腹肌收紧，让躯干笔直
• 在动作过程中要对肌肉有控制，不要全靠“肱二头肌”，用意念，要感觉到自己背部的收缩（想象自己的肩胛骨在往后挤压）
• 动作难度可以调节，横杆越高越简单（当然脚还是必须着地，完全垂直就是引体向上了），横杆越低，难度越大
• 想要再提高难度可以选择在腰间挂一个杠铃片负重

组数：

既然是代替引体向上的动作，放在训练的一开始做就可以了， 3-4组，每组做到力竭 （或者规定一个数量，不管几组做完为止）， 组间休息30S-60S

除了“仰卧悬垂臂屈伸”，还有什么其他方法可以让你引体向上从0个做到20个？下面再介绍两种方法，它们都可以提升你的引体向上成绩。

伙伴帮忙

在你做引体向上的时候，让你的伙伴在下面托住你的脚，你做的时候让他用点力帮你上去，这样一般来说正常的人都能做上个5-6（缺点是每次都得找人帮忙，你很可能要持续一个多月的时间）

可调式哑铃凳

如上图，把凳子调整到合适的角度，让你的腿架在靠背的最上面，然后做引体向上，这个效果和同伴帮你托住腿是一样的，甚至效果更好些

这样一般来说你至少能做上5-6个，差不多一个月左右，你就可以从0个做到6、7个（不靠辅助），再过上几个月就可以做到10个了。

其实引体向上从一到十并不是什么难事，哪怕是一个都做不上去的人，大概只要2、3个月的时间就可以做到了，关键在于你肯不肯去做。如果你有更好的方法也欢迎告诉我们。

东方浩克，做自己的私人教练！

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