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预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

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关于这预先疲劳法究竟是什么意思已经有很多的讨论了。何为预先疲劳训练法或许不难理解,但这预先疲劳训练法的好处你真的全部了解吗?另外股四头肌、手臂预先疲劳训练法、背阔肌预先疲劳训练法、胸肌预先疲劳训练法分别应该怎么做,让小编来告诉你

预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

你在健身中是否总是从大重量训练开始做?把复合动作先做,先做大重量的让身体更好的达到理解效果,这些当然都是对的。但你是否遇到过,自己主要要练得肌肉还有力气,但是发力的肌肉群却没有力气所以锻炼效果打折扣的情况?那这时候你应该试试 预先疲劳训练法则 。这个 预先疲劳法 是什么?具体怎么做?这里小编就来给出一些建议

预先疲劳训练法

像上面说的,当一些发达的肌肉和叫不发达的肌肉合作时,如果你较不发达的肌肉的能量耗尽了,而较发达肌肉却还有未使用过的肌纤维,那你是无论如何也无法提升的。即便是复合动作也不行,事实上这种情况就多发生在复合动作时,尤其是硬拉,有多少人在做硬拉时,腰腹力量还够但是手腕的力量已经捏不住杠铃了?

这时候你就可以使用预先疲劳训练法, 先孤立你的发达肌肉,让它们在和不发达肌肉一起工作之前就已经疲劳

预先疲劳训练法做法

上面说到了,所谓的预先疲劳法是孤立发达的肌肉群,怎么孤立呢?很简单,做法就是 先采用单关节训练动作 ,做完几组你已经感觉到有点力竭(注意不要做到力竭)了, 这时候开始做复合动作 (也就是你今天主要要练的那个动作)

腿部做法

最经典的举例要属腿部,拿深蹲和坐姿腿屈伸来说

很多人做深蹲做完之后臀部酸的不得了,但是股四头肌明显还有力量,但是深蹲又做不了了…所以在使用预先疲劳法则时的情况就是

先做4、5组坐姿腿屈伸,重量不能太轻因为你是要让自己打到快要力竭的状态

之后再开始做深蹲的练习

胸部做法

在做卧推时通常发力的点有3个,三角肌前束、肱三头肌以及胸大肌,但胸大肌比其他肌肉往往要强大,或者很多人肌肉控制的能力不够,往往其他两个肌群发力更多,导致做完卧推胸大肌还没有力竭,所以胸肌的锻炼方法就变成了

先做哑铃飞鸟,孤立胸肌让其快要达到力竭状态,之后再做卧推

预先疲劳训练法使用建议

预先疲劳法究竟是什么意思? 预先疲劳训练法的好处&各肌肉群用法

关于组间休息时间&强度

这个方法的组建休息时间和一般的训练没有区别 ,比如腿屈伸你平时的休息时间是1分钟那就是1分钟。问题出在重量上,第一个孤立训练动作的重量可以和平时的一样,甚至更强一些,但是 第二个复合动作绝对要比平时的重量轻 ,因为你的肌肉已经快要达到力竭了,所以这时候再用大强度你是肯定吃不消做的,而且还很容易受伤所以不建议做。

P.S.事实上很多人在用预先疲劳训练法时,第二个动作都不是用复合动作的,而是采用更为安全的固定器械训练

关于使用预先疲劳法则的时机

既然是配合复合动作, 最好的时机当然是在进行充分热身之后,身体状态最佳的时候就开始预先疲劳法 。如果你想要在整个训练的后半程使用这个训练法则,那就要和上面建议中说的一样,用固定器械而不要用太危险的自由重量

使用预先疲劳训练法的好处

作为一个高级健身训练法则,什么训练强度大、突破瓶颈相信不用小编我多说了。在这里我只想说, 这个训练法则最大最大的好处就是“安全” ,由于不需要冒大重量进行复合训练的风险,所以使用这种法则训练更加安全,对关节也更加友好(使用大重量做复合动作往往会让你的关节受伤)。

P.S.这也意味着,如果你已经受伤了但还想训练,那用预先疲劳法则是个很棒的选择。这样的训练对于受伤的人来说再好不过了。

最后,网上也有列出关于各个肌群复合动作和孤立动作的名称,小编觉得很有必要给各位参考一下就搬了来了

预先疲劳训练法组合

胸部组合

孤立动作:夹胸板式飞鸟(夹胸),哑铃飞鸟(上斜、平板或下斜),钢线夹胸

复合动作:杠铃或哑铃卧推(上斜、平板或下斜),双杠臂屈伸,机械卧推

肩部组合

孤立动作:侧平举(钢线或哑铃),前平举(钢线或哑铃或杠铃),俯身侧平举,反向夹胸板式飞鸟

复合动作:站姿或坐姿的杠铃或哑铃向上推举,哑铃阿诺德推举,机械坐姿推举,直立划船

股四头肌组合

孤立动作:坐姿腿屈伸(单腿或双腿)

复合动作:倒蹬腿举,哈克深蹲,弓步蹲(注:自由重量的杠铃深蹲在此并不是推荐的动作,除了那些控制能力很好经过训练的运动员)

股二头肌组合

孤立动作:俯卧腿弯举,坐姿腿弯举,单腿机械弯举

复合动作:罗马尼亚或者直腿硬拉(杠铃,哑铃或史密斯机)

背部组合

孤立动作:机械或者哑铃的颈后直臂提拉,直臂钢线下压

复合动作:杠铃或者哑铃划船,机械划船,T杆划船,宽握引体向上,背阔肌下拉

如果你要使用预先疲劳训练法则,可以任何组合里面的一个孤立训练和一个复合动作。那最后的最后,小编要说的还是那句话,作为一个高级训练法则,预先疲劳法只适合中级或者高级水平的健身爱好者,新手还是先老老实实把基础打好吧。

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