欢迎来到东方浩克

超级训练法:递减组训练法做法&误区纠正 网上说的全都错了!

2017年02月09日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
递减组训练法也属于健身高级训练法则之一,不过他被人们称为“超级训练法”,可见其效果有多好。问题是,现在网上关于递减组训练法的做法以及使用建议都是错的!让很多新手曲解了递减组的用法,递减组训练法做法以及各种使用误区就让小编来纠正吧

超级训练法:递减组训练法做法&误区纠正 网上说的全都错了!

在健身的各种高级训练法则中有一种 超级训练法 叫做“ 递减训练法 ”,你可能马上就想到了递增组吧?要注意这两者的训练方法可是完全不一样的,递增组是每组的重量都增加,但递减组却不是每组的重量都减小。那这 健身递减组训练法是什么样的,应该怎么练呢? 网上关于递减组的说法也有,但是都差不多抄来抄去, 问题是居然还是错的 !!让小编来给大家纠正一下。

递减组训练法

递减组是针对单单一组动作 的,当你即将无法进行某组练习的时候,减轻重量,这样你就能继续下去,进行更多的反复。也就是说递减组是在“一组动作”里,让自己一直降低重量做到力竭,不能再做为止。

这样做的好处就是“力竭更充分”,当你在做一个重量做不起来时,其实你的肌肉还有力量只不过不足以支撑这个强度,但放低重量你就可以再做了,如果你再减去一些重量,你又可以继续训练更长时间。

这样做的好处就是你会强迫你的肌肉使用更多的肌纤维,之前没有撕裂的肌纤维就会也参与进来。还有因为做的个数也增多了,所以你的肌肉耐力也可以得到提升。

递减组训练法做法

注意网上关于递减组的训练计划给出的非常“奇怪”, 那些说第一组4-6个,第二组减5-10斤做8-10个的根本不是递减组 ,都说了是一组动作中,那下面来个具体的例子

就和网上一样,拿哑铃弯举做例子

  • 假设你现在能够弯举15kg的哑铃,一组做8个
  • 这一组动作中,先用15kg哑铃做标准的哑铃弯举动作,做到8个之后继续做,做到你用15kg的哑铃已经不能再完成一次反复的时候
  • 马上换成10kg的哑铃(12.5kg也可以),继续做哑铃弯举,再做到做不动了,则换成5kg的哑铃,再做到做不动为止
  • 这样一组递减组训练才算完成(你也可以再降成2.5kg)

看到上面的,你可能会说,和网上的好像差别不大啊?有几篇方法是错了,但是也有几篇和你说的方法是一样的。注意接下来就是问题所在了

递减组训练法误区&建议

1.用固定器械做递减组

硬要说的话当然可以,但是在实际的应用过程中, 我们会发现使用递减组的往往都是那些“最棒”的动作,也就是复合动作,深蹲、卧推、坐姿推举这些

网上给出的理由是,因为递减组讲究的是快,用固定器械换的快,这个是没错的。但这其实并不妨碍到用复合动作练递减组。更换重量一定要快,这样肌肉就没有时间复原,而复合动作要做到这一点只需要让你的训练伙伴帮忙就可以了。你做完之后他马上把杠铃片卸下来,你再开始做

2.递减组要留到训练尾声做

这句话让不少新人产生了误解,以为是整个锻炼的最后用递减组...那时候你觉得自己还有力气吗?刚才我们也说了,实际的情况是很多人在做复合动作的时候会用递减组训练法,这复合动作当然是在训练的一开始,也就是在你精力最充沛的时候练的。

所以,递减组的留到尾声, 是指留到这个动作的尾声 。假设你的第一个动作是卧推,卧推计划做4组,那么在最后的第3、或者第4组开始使用递减组训练法。

3.递减组要一直做到完全做不动

这话问题也是出在理解上,很多人认为,这就意味着,我降重量时一定要一次一次降一直降到最轻的重量做不动才行。

先申明这样做到最轻的训练当然可以,但 除非你是想尽量发展自己肌肉的清晰度,不然的话不建议你将重量减到过轻 。因为太轻的重量并不会让你的肌肉得到增长。

拿上面说的哑铃弯举来说,一般做到5kg就差不多了(这个重量还是有点效果的),但是2.5kg甚至1.25kg就不是特别有必要了,这也是我在上面把降到2.5kg放到括号里描述的原因。

递减组训练法既然被称为“超级训练法”,其优势相信不用小编我多说,不过必要的提醒还是要的,第一个因为上来就采用大重量所以一定要在充分的热身后进行递减组训练;第二个递减组训练的强度非常大,没有一定的基础就不要尝试了,先把基础打好再说吧。

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com