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“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

2017年02月04日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
“大重量训练”和“重负荷训练”是不是听起来意思差不多?但在高级健身训练法则中这是两种完全不同的原则,而且相差甚远!如果你还傻傻分不清的话赶紧来了解下这两种高级健身法则的做法以及区别。虽然区别很大,但对于增肌、减脂来说都是一绝!

“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

“重负荷”和“大重量”这两个词是不是听起来意思是差不多的?如果我告诉你这分别是两个健身高级训练法则,你是不是非常吃惊?不过它们确实是两个法则。今天小编就来给大家讲讲这 “重负荷训练法”和“大重量训练法”分别是怎么做的又分别是什么意思 ,别再傻傻分不清了

重负荷训练法

重负荷法这个名称的确意思有些多,在实际使用时,这个法则也的确可以运用在不同的训练方法上

重负荷训练做法

第一种训练方法 是指“扩展更多的练习组”:也就是在你进行过常规的反复次数后,使用强迫次数法则、负功训练法则、强迫负功训练、局部次数法则等高级原则,来让自己达到完全力竭的状态(所有法则请参考 健身训练法则大全

第二种训练方法 是阿诺德施瓦辛格经常用的:简单来说,就是在充分热身之后,立即使用自己能应付的极限重量,而不是逐级增加重量(逐级增加也就是慢慢的增加重量,减少反复次数的方法,一般的练习都是采用这种方法)

以哑铃弯举举例:如果我能用65磅(29.48kg)的重量做严格的哑铃弯举,那我不会慢慢地增加到这个重量,在进行两组轻重量的热身练习之后,我会立即使用65磅(29.48kg)的哑铃,做常规数量的次数和组数,这样我的肱二头就就是自始至终都工作在极限状态了。

当然使用第二种重负荷法训练时,一定要注意不能使用过重的重量, 这个方法有一个很重要的也是和大重量训练法最大的区别那就是,其动作组数和反复次数都是常规的量 。比如你做5组,每组8-12次反复,如果你使用的重量仅能完成6、7次反复,那重量就大了。

“大重量训练法”“重负荷法”傻傻分不清? 来看看两者的做法和区别

重负荷训练建议

那下面说说小编我个人的心得,使用重负荷训练法的最明显感受就是你用最大强度训练的完成质量更高了。如果你试过慢慢递增的正常训练方法就会发现,当你这样增到差不多最大重量的时候其实你已经有点疲劳了,所以做这个最大重量的组数、动作的姿势、每组个数都不如直接使用重负荷法来的要好。

还有就是 热身的训练一定要充分 ,尤其是冬天的时候,直接使用最大重量如果血液还没循环“开”,那非常容易受伤,这样就得不偿失了。

如果你是想冲极限重量,那你可以先用一个你平常认为自己的最大重量。比如,你一直以30kg作为自己哑铃卧推的极限重量,但你又觉得自己其实可以尝试32.5kg;那你就可以热身后的第一组用30kg,之后的组数都用32.5kg,而不是直接就上到32.5kg,这样心理准备充分些,又因为不是递增上去的重量所以状态也是最佳的。

好了,那下面该了解下大重量训练法了

大重量训练法

这个方法网上有过介绍了,那这里小编我也从简一些。很多人以为这个训练方法是适合初学者的,其实它也算是高级训练法则,而且很多力量举的运动员都喜欢使用这种训练法则。

大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”,进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法,它是指练习者在做某一动作时,采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。( 摘自百科

大重量训练法做法

大重量训练法一般是采用1-3RM的重量,也就是你一组最多只能完成1次-3次反复的那种重量 ,和前面介绍的重负荷训练法是截然相反的。由于采用的负重量很大,做动作的次数和练习组数较少,组间间歇比较短,一般是十五至二十秒钟左右,因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。

以杠铃卧推为例 :如果你杠铃卧推的极限重量是100kg,也就是这个重量你只能完成一个。那你就使用85、90、95或者100kg这样的重量来做练习(由于是极限重量所以你最好有人保护,如果是深蹲之类的动作最好带上护具),做2、3个就好。然后期间恢复一下,恢复时间根据我个人的经验像卧推这样的可能15S你还是会有点“气还没喘过来”的感觉,不过30S差不多了,反正下一组也就只要做1、2个很快的。

P.S.小编我个人的经验觉得,只做1个往往有一种不过瘾的感觉,而且像卧推你是先把杠铃推起来在做动作的,那感觉就更不过瘾了,所以2个打底吧。另外有研究说在大重量训练后最好有计划地进行高频率的定量补偿训练,也就是用轻重量进行统一肌肉部位的多次数练习,好好运用哦!

关于大重量训练法网上有一个公式: (1-3RM+15"一20")X3-4。就是说,采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习,练完(一组)休息十五至二十秒钟(15"一20"),共做三至四组(X3一4) 。你可以直接参考这个来安排你的练习。

以上就是小编介绍的“重负荷训练法”和“大重量训练法”的做法以及一些建议,最后还是提醒大家,使用任何高级训练法则强度都比一般的训练强度要大,所以这营养上一定要跟上,只有饮食和训练强度搭配好这健身效果才能更好,不然只会让你越来越疲劳。

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