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一步步教你如何做颈前深蹲_颈前深蹲标准动作新手傻瓜教学【图】

2020年10月18日        作者:TeamJoined        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
通常颈前深蹲(Front Squat)有两个握杠方式,第一,是双手交叉于胸前。第二,是手腕反折。两者皆有人使用,视乎那一种比较适合自己。以下会介绍两个方法,找出适合你的姿势

深蹲训练已是不少人训练菜单中的必训练项目,不同种类的深蹲,针对不同的肌肉,让训练变得全面化,这些训练动作最终的目的,都是让我们的身体变得更强壮。

早前小编已介绍了颈后深蹲,而今天Teamjoined要分享的是「颈前深蹲」。一般人认为颈前蹲比较能刺激股四头肌群,相对于颈后深蹲,能减少脊椎的压力。

通常颈前深蹲(Front Squat)有两个握杠方式,第一,是双手交叉于胸前。第二,是手腕反折。两者皆有人使用,视乎那一种比较适合自己。以下会介绍两个方法,找出适合你的姿势。

1.双手交叉于胸前蹲

站在深蹲架前,将杠铃放在胸部前。双手交叉于肩膀前,放在锁骨上,要确保杠铃放在回定位置上,确定上半身稳定后,将杠铃取出,向后移一步,确保背笔直,腹部收紧,借靠核心肌群力量,再进行下蹲动作。下蹲时,脊椎应维持中立,特别是交叉抓杠重量在前,会使身体重心受影响往前倾,因此背部打直是相当重要的。杠铃负重在前,仅用肩部抵住杠铃,承载的重量不能跟后背式深蹲相同,在调整重量时应注意,遁序渐进。

2.颈前蹲手腕反折

站在蹲举架前,将杠铃位置调整到锁骨与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠或 2~3只手指吊住杠铃,视乎训练者手腕柔软度而定。上半身稳定好后后取出杠铃,向后移一步。确保背笔直、挺胸收腹,使出核心力量,进行下蹲动作。下蹲时要注意脊椎中立,膝盖不要过脚尖。这个动作柔软度很紧要的,如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住杠时,就会採用手指勾着杠铃。手肘的高度也需要注意,不能过高或太底,最好与地面成水平。如下图

总体而言,进行颈前深蹲训练,不论你是采用双手交叉还是手腕反折的方式握杠,谨记!!因为重量在身体前方,重心容易失去,在下蹲前一定要确实绷紧你的身体,确认核心肌群够稳定,再做下蹲动作。每个人的身体构造不同,使用的深蹲姿势各有不同,大家选择一个让自己舒适而容易发力的动作,让训练变得更有效。

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