欢迎来到东方浩克

一步步教你如何做站姿杠铃推举_站姿杠铃推举标准动作新手傻瓜教学【图】

2020年10月18日        作者:TeamJoined        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
在健身房看到有人是站着练,有的是坐着练,有的是用杠铃,有的却用哑铃练。两者皆是锻练我们的肩膀。但是站立杠铃推举需要更多的稳定性和上肢的核心力量,因此,小编会跟大家分享如何做出一个有效的站立推举

今天TeamJoined要跟大家分享一个强壮肩膀训练动作:站姿杠铃推举(OHP)

在健身房看到有人是站着练,有的是坐着练,有的是用杠铃,有的却用哑铃练。两者皆是锻练我们的肩膀。但是站立杠铃推举需要更多的稳定性和上肢的核心力量,因此,小编会跟大家分享如何做出一个有效的站立推举。

在练习肩膀时会选择站姿推举,可以练更大的重量和增强整个身体的肌肉力量,训练我们的核心力量,加强我们身体的稳定度。不论力量举选手和健美选手在肩膀训练菜单上都会加入站姿杠铃推举,因为想要更加强烈地刺激肩膀。

这个动作看似很简单但很多人却出现了很多问题!很多人进行站姿杠铃推举时,使用大重量,迫使过度使用腰部,对腰部造成不必要的压力,这个动作确实需要用很多的核心肌肉来确保脊椎和盆骨没有弯曲,来保持一个笔直的躯干。

在开始站姿杠铃推举前,挺胸直背,核心肌群控制,腰腹收紧,收紧臀部,这可确保核心的稳定,力量可以集中地传道。站姿杠铃推举反映出一套完整上肢的动力链,看似是一个上肢推举动作,实际上,全身肌肉都参与其中,反映上肢力量的一个重要指标。

正确姿势

杠铃握距—如果握距过寛或过窄,会对发力不利,很多人犯的错误就是握距太宽。握距比肩略宽就可以,在整个动作过程保持固定,避免杠铃对你手腕的压迫。

杠铃起动应该在上胸锁骨的位置,确保紧肩胛骨向后收,不要让肩膀向前动。若姿势正确,杠铃应在我们的下巴以下。

在上推过程中,你的头部应该稍微向后倾斜,向后稍微张开手肘,然后将杠铃推至最高处,固定住杠铃。在杠铃最高处时,我们可以用力量举式来结束动作,杠铃会以弧线至稍微靠后的位置,手臂完全伸直,头部向前,肘和手腕紧锁,那么就是保持垂直的站姿杠铃推举。如下图

常见错误姿势,重量超过自己极限太多,动作扭曲,导致肩关节和脊椎负担太多,动作过程中身体没绷紧,没有收紧核心,造成左右晃动的情况。有些人在手握杠铃,手腕弯曲,让杠铃重量压在手腕上,手腕出现不适。如下图

建议大家,避免以上情况,预备动作先将躯干笔直,避免下背弯曲或左摇右摆,如担心手腕和腰部承受不必要的压力,可以配戴腰带和手腕带,下列装备是适合训练之用,如下图。

若练习途中身边摇动,原因是核心肌群还不够稳定,最好的是选择较轻的重量进行训练,当身体适应,逐渐增加重量,另外,也要加强核心肌群的训练。

总体而言,站姿杠铃推举Overhead press可以发展腹部、下背、臀部和上肢肌力,也会提升你的卧推的表现。在肩膀训练单上加入站姿推举,让身体接受新的刺激,打造立体般的肩膀。

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]