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窄距平地卧推Narrow-grip floor press怎么做?标准姿势视频教学

2020年09月13日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
窄距平地卧推(Narrow-grip floor press或Close grip floor press),是一个结合了窄距卧推和平地卧推的混合动作,也可以算作标准卧推的一个变式。鉴于很多小伙伴不知道这个动作怎么做,我们就来详细介绍一下窄距平地卧推的正确姿势

窄距平地卧推(Narrow-grip floor press或Close grip floor press),是一个结合了窄距卧推和平地卧推的混合动作,也可以算作标准卧推的一个变式。

可能是由于大家对这个动作认识都比较陌生所以在健身房很少看到有人进行窄距平地卧推的练习,所以今天我们就来详细介绍一下窄距平地卧推的正确姿势

窄距平地卧推标准动作要领

平躺在地面上,杠铃置于上方,脚、臀部、上背部完全贴于地面,手用力抓住杠铃,肘部向躯干位置倾斜一定角度以确保激活背部以及肩后束肌群

将杠铃拉至下胸位置(胸骨上方),肘部与躯干呈约45度,此为起始姿势

吸气,下放杠铃,直到感觉到肘部轻轻接触到地面时停住

呼气同时将杠铃向上推起,推到顶部,如此反复

窄距平地卧推技巧&注意事项

整个动作过程中核心收紧,背部始终贴住地面不要拱背

推到底部后,也可以完全将肘放在地面之后再推起,这样有助于提高稳定性和控制力

杠铃推到顶部后不要停留太长时间,这样容易导致杠铃的基线发生偏移进而影响后续的反复

该动作可以伸展臀部并将双脚伸直进行也可以屈膝,建议后者因为双脚伸直你的下半身会缺乏稳定性

保持背部贴住地面非常重要,这也是和标准卧推差别的主要地方之一,很多人会发现自己在标准卧推时容易借助背部的力量,但在做窄距平地卧推时就不会出现这个问题

*注:标准卧推中拱背并非完全是坏事,关于拱背问题可以参考平板卧推拱起腰的好处&坏处分析

可以用杠铃、哑铃以及其他特殊器械进行训练

窄距平地卧推常见问题

Q:窄距平地卧推主要锻炼哪里的肌肉部位?

A:窄距平地卧推主要锻炼胸部以及肱三头肌,不过与其他的卧推动作不同,窄距平板卧推几乎主要由肱三头肌发力

Q:窄距平地卧推怎么安排训练?组数次数分别是多少?

A:窄距平地卧推是一个无法进行大重量训练的动作,因此建议采用多次数反复的方式进行练习,一般来说2-4组,每组8-20次反复是合理的

也有人喜欢进行大重量低次数(1-3次反复)的窄距平地卧推,为的是能在动作最顶部有更强的感受,不过浩克建议如果你是为了这个目的进行低次数反复那不如用木板卧推会来得更有效

Q:窄距平地卧推有什么好处?

A:窄距平地卧推的最大优势就在于其对肩关节非常友好,因此对于那些肩膀有伤或者力量水平有限无法进行大重量训练的人,都可以进行窄距平地卧推的练

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