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谁说轻重量就练不出肌肉?要想把背和臀练好,这4个动作一定要轻重量

2020年09月09日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
很多时候我们都说,要想增肌就得练大重量。但谁说轻重量就练不出肌肉的?实际上在练臀部和背部的时候,有那么一些动作用大重量反而练不出效果,究竟什么什么动作一定要用轻重量才能练出来呢?一起来看下

除了胸肌和腹肌,相信大家关注最多的就是背部(男生)以及臀部(女生)了。在锻炼背部和臀部时我们也会倾向于追求大重量。浩克我在健身房看到一些女生在做臀冲时甚至会上到60kg以上

这些的锻炼当然不能说没有效果,不过浩克以为有些动作姿势比重量更关键,通过轻重量+稳定的姿势反而能取得更好的效果

今天我们要介绍的这些动作就是如此

1.臀冲

与硬拉类似,臀冲涉及到很多后链的肌群,鉴于这个动作女生做得较多,相信大多数女生都不是想要锻炼股二头肌、股四头肌或者下背部,而仅仅是想翘臀

这时候就会出现一个问题,那就是大重量的臀冲并不能帮助你专注臀部的刺激。

不妨回想一下自己做臀冲的时候,究竟臀部力量有多大?是否主要全部都是臀部在参与发力还是股四、股二、下背部这些肌群分担了大部分的重量?

如果你真的想专注于臀部刺激,想让臀部在整个后链中优先发力,建议你先只用很轻的重量然后在每次反复时尝试找到孤立的感觉

你也可以尝试下图中的“青蛙泵”练习以帮助自己快速找到臀部发力的感觉

一旦你能够很好主导臀部发力了,就可以尝试轻重量的臀冲(重量轻到每侧的杠铃片都不需要超过1片)。在每次反复的顶部增加一个停顿,控制下放的速度注重负功训练

做10-12次反复每组

2.箭步蹲

我们经常听到有人推荐用箭步蹲来练腿或练臀,不管是杠铃还是哑铃都可以。老实说,箭步蹲的确是一个非常不错的运动,但很多人做这个动作的问题还是在于重量太重。

箭步蹲作为一项动态运动,一般都采用多次数轻重量进行练习,而不是没事就背上几十公斤开始走

箭步蹲可以提高身体协调性、平衡性以及增强核心力量,但这些并不是要你背上几十公斤重量才能获得的

我们知道一个标准的箭步蹲动作需要将前脚牢固的放在地面上,甚至前脚掌和脚后跟也要保持平衡。

不妨回忆一下自己的动作,是不是发现连这一点也没有做到?在这样的情况下盲目追求大重量效果可想而知

另外,进行大重量的箭步蹲训练会遇到的一个问题就是——不得不放慢速度。要知道在箭步蹲这样的动态运动中放慢速度或停顿对膝关节是一个很大的挑战,这将使你的肌腱和韧带需要做很多工作

有句话是这么说的:你的肌肉虽然可以承受这个重量但你的关节不可以,即便你的关节现在可以,一段时间只有可就不一定的了

因此,在做箭步蹲时建议使用哑铃同时使用轻重量进行反复,即便你已经是一个资深的健身打人,浩克建议做箭步蹲时单手的重量也不必超过20kg,另外,一组尽量安排走20-24步

3.负重引体向上

我们很多人会喜欢做负重引体向上,认为这样更有挑战一些,效果也会更好。

如果你的目标是提高握力,那当然是可以的。但如果你的目标是练背,那你可能就是在浪费精力了

不夸张的说,浩克我在健身房看到的练引体向上的人当中,有9成以上是错误的。有些人在拉完第一组后感觉自己状态不错就会马上绑上腰带开始进行负重引体

浩克我有个朋友就是这样的人,而且每次他这样练完后都会告诉我说肩胛这两边的肌肉很酸,肯定是练到位了。

但实际上,这样做的结果是核心的刺激根本没有落在背上,更多是肩袖肌群和手臂在参与动作(但愿那位朋友能看到这篇文章)

记住,要想真正通过引体向上来增强背部肌群,重要的不是追求重量而是专注于每一次的反复去感受目标肌肉群的发力

4.哑铃划船

相信这样的情景你一定见到过吧:健身房里某个壮汉走向哑铃架,拿起一只几十公斤的哑铃开始做单臂划船。

仔细观察他的动作你会发现,这家伙好像根本不是在划船而是在扭身体.....

为什么会这样?很简单!因为他使用的重量太大了导致他必须借助身体的力量来完成动作。

无疑,这样我们原本想要训练到的背阔肌和肩袖肌群参与的发力就会变少,哑铃划船这个动作也就失去其本身的优势了

因此,这个动作我们也同样不建议使用大重量

如果你想要利用哑铃划船进行增肌,一般来说重量在20-30kg就足够了,即便是健美运动员35-45kg的哑铃都足够了。

尝试使用这样的重量进行每组12-15次反复

重新思考你的负重

如果你曾经做这些动作时都采用非常大的重量,希望看了本文之后你能够重新考虑自己使用的重量是否合理

并不是所有的动作都一定要进行大重量训练的,像肩袖肌、姿势肌这些深层肌肉本身主要的功能就是维持身体姿势,通过大重量让这些肌群最大程度参与发力是没有必要

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