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腹股沟总是拉伤?哥本哈根平板(Copenhagen Plank)强化内收肌群

2020年08月23日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
大腿内侧的内收肌在我们运动中扮演着非常重要的角色,然而现在很多人忽略了关于内收肌的锻炼从而导致腹股沟拉伤,要想该拜年这一点最好的方法就是强化我们的内收肌群,因此这里我们就来教大家一个锻炼内收肌群非常好的动作——哥本哈根平板(Copenhagen Plank)

在之前的文章中我们为大家介绍了一个能够彻底激活核心的热身动作——侧平板高抬腿,在文中我们提到了一个动作叫做哥本哈根平板(Copenhagen Plank)

虽然我们说侧平板高抬腿可以达到锻炼内收肌的效果,不过哥本哈根平板仍然是一个我们非常推荐的动作

为什么呢?主要是因为现在大多数的人都忽视了大腿内侧肌群的锻炼,要知道这其实是非常糟糕的一件事

我们的内收肌主要负责使腿朝向身体中线,内收肌过弱会增加腹股沟拉伤的风险,而增强内收肌则有助于提高髋部伸展和旋转的力量,这样我们在做很多动作时姿势都能够更标准

如果你发现自己的下背部和骨盆经常无法保持正确的姿势(如下背部无法保持中立位或骨盆内收等),则一般都是因为内收肌过于薄弱

另外纠正一个误区:很多人感觉到自己腹股沟处很紧绷(你可以做拉伸的时候感受下),这其实不是因为你的腹股沟需要拉伸而是因为腹股沟的肌肉无力且过度伸展了

所以,今天的文中我们就来教大家如何用哥本哈根平板来增强内收肌

哥本哈根平板标准动作要领

找一个凳子,侧身将一条腿置于凳面上,另一条腿置于下方,肘位于肩部下方支撑住身体

抬起臀部,使身体成一条直线,下方的腿要抬离地面,直到碰到凳子背面为止

上方的腿向凳面压,下方的腿碰到凳子背面,挤压腹股沟的肌肉

接着下方的腿放下,如此反复,一侧完成后换另一侧

哥本哈根平板技巧&注意事项

骨盆和下背部务必保持中立位置,背部不要呈拱形,骨盆不要内收或旋转

动作过程中注意感受下腹部、腹外斜肌以及内收肌的收缩

如果你是新手,可以屈膝进行练习,或者像视频中后半部分一样每次反复时将下方的腿完全置于地面

哥本哈根平板屈膝做法(你甚至可以将臀部压在凳面上以进一步降低难度)

一定要在简单的动作熟练后再尝试难度高的动作,如果你连屈膝的哥本哈根平板也无法完成,先从简单的侧平板动作开始

哥本哈根平板常见问题

Q:哥本哈根平板主要锻炼哪里的部分?

A:哥本哈根平板可以算作平板支撑的一个变式动作,主要锻炼内收肌,即腹股沟侧的肌肉,另外它也可以锻炼到下腹部的肌群以及腹外斜肌

Q:哥本哈根平板做多少组?每组多少次反复?

A:如前所说,你可以选择定时也可以选择一组多少次反复

如果是定时:建议4组,每组至少20-30s的时间

如果是定次数:建议3组,每组8-10次反复

Q:哥本哈根平板的由来?

A:哥本哈根平板的起源比较神秘,到目前也没有人知道具体是谁发明的,只能肯定是在21世纪初期。但丹麦人对这个动作非常推崇,而且丹麦也是在关于腹股沟受伤和治疗方面研究最多、最新的国家,因此就有了哥本哈根平板这个名称

如今髋关节外展和臀部肌肉的训练非常欢迎,这当然是一件好事,但是大家大腿内侧肌群的锻炼也应该重视起来

毕竟,如果只注重外侧而不注重内侧,会导致两侧肌肉越来越不平衡,就像你只练胸但不练背一样反而会出现很多问题,相信谁都不希望自己变成这样吧?

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