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跳绳hiit训练减脂效果如何?和跑步比哪个好?跳绳hiit训练的3大优点

2020年08月04日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
一说到减脂我们往往会想到hiit,尤其是通过跑步进行hiit训练效果简直不要太好。可如果是用跳绳进行hiit训练呢?实话说,跳绳hiit训练的减脂效果不仅不比跑步差,它还有一些跑步所无法比拟的优点

今天和一个朋友聊天,朋友聊到说自己要减脂但又不想去健身房,我就和她说去跑步吧,她说疫情不敢出去跑步.....

那说白了只能在家里锻炼呗,这不禁让我想起自己当初在家里减脂的时候,那时候靠的就是跳绳,所以我就推荐了她跳绳。

当然这种跳绳可不是和小学的时候一样计时一口气跳多少个,而是以hiit的方式安排不同的跳绳动作和休息时间,持续15-20分钟这样

经常逛东方浩克的小伙伴们相信对hiit不会陌生,不过可能一时间没有想到hiit还可以和跳绳结合起来吧?

的确,我们看到的多数hiit训练都是以自重或者哑铃、壶铃进行的,但实际上hiit并没有局限器械,它的本质通过高强度运动与低强度运动交替进行锻炼,让身体有短暂的恢复时间,从而能在短时间内消耗更多的热量和脂肪

*不了解什么是hiit的点击这里>>*

所以只要能满足上面说的就可以算作hiit,显然跳绳就是进行hiit非常不错的方式

跳绳进行hiit的好处

强度大

跳绳是一项强度非常大的全身运动,腿部的肌肉可以帮助我们跳跃,核心的参与可以使我们保持平衡,而手臂则可以转动跳绳

我们知道,强度是保证燃脂和提高热效应的重要因素(不仅是锻炼期间,锻炼后的热效应也会受影响),因此相比其他一些运动跳绳的强度就已经占据优势了

转换方便

相比户外跑步,跳绳更加方便,但有人可能会说那我买跑步机在家里跑也是一样

但跑步机的问题在于,在增加和放慢速度时会有一个比较长的滞后时间;而跳绳则不同,跳绳你可以很方便的调整速度以改变训练强度

P.S.这里补充一句,跑步机跑步和户外跑步的效果也是不一样的

不容易受伤

如果你对跑步有一定研究应该知道,如果你不掌握正确的方法,跑步其实是一项非常“伤”的运动,它可能损伤我们的关节、韧带。

比如,我们在跑步时基本是重心落在脚后跟上,这就将冲击力从腿部肌肉释放到关节和骨骼上,从而引起了不必要的压力

而跳绳则不会有这个问题,没有谁会在跳绳时把重心落在脚后跟上吧(如果有,你也会因为疼很快就改过来)

另外跳绳时我们更容易保持背部挺直核心收紧的状态,这样就能确保跳跃时所产生的力是被小腿、大腿以及核心肌群‘吸收’而不是施加到关节上

如何正确的跳绳

了解了跳绳的好处,在介绍训练计划之前我们先来学一下怎么跳绳

首先是跳绳的选择

很多人对跳绳的绳子不以为然,以为什么类型的绳子都可以,其实不然。绳子的好坏对你的姿势会有很大影响

一般建议用“塑料”绳而不是那种用棉线做成的绳子

选择好绳子以后要调整绳子的高度,标准是:当你站在绳子中间时,绳子的把手能到你腋窝的高度

最后是跳的动作

跳动时你的肘部应保持略微弯曲,双手放在差不多髋部的高度,手臂朝向两侧

下落时要落在脚尖上,跳的时候不要太高,脚尽可能离地面近

跳绳hiit训练计划

这里我们会从简入难介绍多个跳绳hiit训练计划,你只需要一个跳绳、计时器以及一个瑜伽球就可以了

由于hiit训练强度比较大,建议一周进行2-3次练习就可以了(至少隔天不要连续)

1.基础跳绳hiit训练

这是最基本的跳绳hiit训练,你需要先进行30s高强度的跳绳(速度越快越好),接着休息30-60s的时间,接着再30s高强度跳绳,如此循环

这期间,你跳绳的方式可以改变,除了常规的跳绳外你也可以高抬腿跳或者一次甩2下这样

比如:

30s常规跳绳(次数尽可能多)

休息30-60s(休息期间慢跑或者走路)

如此重复5-10次

除了训练,hiit训练期间的饮食搭配大家也要注意哦

2.跳绳+核心训练hiit燃脂计划

这套跳绳hiit燃脂训练计划加入了核心功能的训练,因此相比普通的跳绳训练燃脂和塑形的效果都更好

详细计划入口>>

3.跳绳+全身塑形hiit燃脂计划

这是一套结合了全身塑形训练的跳绳hiit训练计划,其中跳绳以非常消耗体能的“全力跳”为主要训练动作

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4.高强度多变式跳绳hiit燃脂训练计划

一套纯跳绳的hiit燃脂训练,总共8个动作为1循环,包括高抬腿跳、双跳、左右跳、单脚跳等多个跳绳动作

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5.高阶跳绳训练+上身塑形hiit燃脂训练计划

这套计划共有8个动作,使用了难度较高的一些跳绳动作(双打跳、十字交叉跳等)以及一些上本身塑形动作

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写在最后

跳绳是一项非常不错的运动,尤其是通过hiit的方式进行训练,它可以帮助你达到快速减脂的目的,相比其他训练对关节的压力也更小

如果你之前一直都是在跑步减肥的话,下次不妨试试上面这些跳绳训练,相信你一定会爱上跳绳的

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