欢迎来到东方浩克

【走近科学】健身补剂使用顺序大揭秘!教你如何科学的吃补剂

2020年07月18日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
相信现在绝大多数健身的人都会服用补剂,但是这吃补剂也讲究个顺序,究竟这补剂怎么吃才比较科学呢?其实我们完全可以按训练前、训练中、训练后这3个阶段去服用补剂,具体的顺序是这样的....

封面图—健身补剂使用顺序介绍

曾经我们总以为补剂是只有运动员们会使用的东西,他们会希望能通过补剂提升自己的运动表现。

而现在补剂已经没有那么神秘了,随便谁都可以买到任何常用的补剂,这时候有一个问题发生了,这 补剂应该怎么服用呢

我们之前有写过一篇文章说的是 健身5大营养补剂服用顺序 ,但只是对一些阶段可以服用的补剂做了介绍,并不够科学...

所以今天也是想从训练前、训练中、训练后这3个阶段,重新介绍下吃补剂的顺序

训练前1小时服用补剂

训练前服用补剂首先要把握好时间,不能太早也不能太晚,太晚会导致补剂还没来得及发挥效果

一般建议在训练前的1小时服用如咖啡因、BCAA这类补剂

训练前后补充碳水化合物

你可能以为那些名字叫起来奇奇怪怪的才算是补剂, 其实碳水才是最好的补剂 ,因为我们的身体主要靠碳水来供能,摄入的碳水会转化为葡萄糖,从而增加血糖水平。

而我们的肌肉需要利用它来快速补充能量,且补充碳水可以保证肌糖原的储存,听起来有点高深?

简单来说就是,更多的能量,更好的运动表现

当然这里要考虑到2点,碳水化合物有很多种,由于你需要快速提高血糖水平因此在锻炼前应该补充GI值高的碳水化合物

P.S.建议果糖或葡萄糖

还有一点,碳水的摄入会影响胃排空时间和水合状态, 建议你在训练前3-4小时就摄入碳水

训练后,则同样应该立即摄入GI值高的碳水化合物,建议时间在30分钟之内, 这样更有助于肌糖原的再合成

健身与补剂服用

训练前、中、后:服用BCAA

支链氨基酸(BCAA)可以在训练的任何一个阶段服用 ,至于具体哪个阶段服用更好目前还没有一致的结论

有些研究称训练前服用比训练后服用支链氨基酸更能防止肌肉流失,也有些研究的结论相反,怎么选择完全看你自己了

P.S.关于BCAA的研究其实更多是针对长时间(60分钟以上)的有氧运动,所以如果你的训练时间在1小时之内不服用BCAA也没有关系

关于BCAA的服用时机,我们之前也有过详细的介绍,详情戳 BCAA什么时候吃最科学

锻炼前后补充蛋白质

有研究称锻炼后应该立即补充必须氨基酸,也就是必须补充蛋白质来帮助肌肉恢复,缓解疲劳

目前公认最优质的蛋白质来源是“乳清蛋白”它最容易被人体吸收且拥有全部9种身体必须的氨基酸

建议你在训练后30分钟内立即补充约30g的蛋白质 ,以促进肌肉生长、修复和维持

P.S.可以将碳水和蛋白质混合,并在30分钟内服用

任何时间补充:肌酸

肌酸已被证实是一种可以增加瘦体重的补剂,它可以帮助维持我们肌肉中的肌酸水平,进而帮助肌肉快速产生ATP

关于肌酸的服用方法我们之前有过详细的介绍,这里就不再赘述,感兴趣的可以戳 关于肌酸服用全面介绍

美女喝水

总结

简单总结一下

训练前3-4小时: 补充碳水化合物、蛋白质

训练前1小时: 补充各类补剂,如咖啡因、BCAA等

训练中: 功能饮料/水

训练后: 补充碳水化合物、蛋白质,可以补充BCAA

任何时间: 肌酸

可以发现,这里我们并没有介绍如左旋肉碱、谷氨酰胺、共轭亚油酸、β-丙氨酸等补剂的摄入方法,一是这些补剂的效果还没有完全被证实;另一个这些补剂一般是推荐每天摄入到多少即可,并没有规定是否一定要在训练前后

P.S.如果你对左旋肉碱还有点‘迷信’,不如看下我们之前 关于左旋肉碱减肥效果的介绍

其实健身并没有太多的所谓补剂需要补充, 只要你能保证碳水、蛋白质、脂肪以及各种维生素矿物质的摄入,那么一点补剂都不吃也没问题!

很多健身的人甚至运动员都会犯一个错误:总是寄希望于补剂,却忽略三大营养素等的摄入,这是不对的

希望大家能够正确看待补剂 ,把更多的精力花在合理搭配自己的日常饮食上,这样才能让你的身体变得更好

关于我们
东方浩克,一个健身爱好者的交流地。这里有丰富的健身计划、帮助你快速达到增肌、减脂的目标。这里有详细的锻炼动作介绍,帮助你快速熟练动作。欢迎大家一起交流、分享心得!
联系我们: 188172758@qq.com; 网站制作:[5jitang.com]