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健身动作提示语:只要默念3句话就可以提高深蹲、硬拉成绩_说真的!

2020年07月12日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
深蹲、硬拉这类动作往往需要臀部的最大激活,但我们绝大多数人都无法做到髋关节伸展、外展、外旋3者全部激活,这时候动作提示语就发挥用处了

封面图-3句话提高深蹲硬拉成绩

相信没有哪个人不希望能提高自己 深蹲 硬拉 的力量的,而说到影响深蹲和硬拉的因素,我们绝大多数只会想到腿、背,但实际上还有一个肌群的激活非常重要,那就是“臀”

臀部在我们练习深蹲、硬拉时扮演了3个角色:髋关节伸展、外展以及髋关节外旋

不能想象,只有最大程度激活臀部并运用臀部的力量,我们的深蹲、硬拉才能发挥出最好成绩,那如何才能最大程度激活臀部肌肉呢?

其实你只需要默念几句话就可以了,不信?一起往下看!

关于深蹲、硬拉时臀部肌群的激活

我们前面说的髋关节伸展、外展、外旋,很多时候我们都只能做到1-2个,而不能3者兼顾,这样就无法完全激活臀部使臀部发挥最大的力量

这时候“动作提示语”就发挥作用了

解决方法

如果你请过私教,在你做动作时会听到教练利用提示来帮助你激活动作,比如告诉你膝盖与脚尖对齐,用脚后跟发力,双脚蹬地....

这些就是我们所说的动作提示语

动作提示语分为内在提示(Internally focused)和外部提示(Externally focused) ,简单来说内在提示就是利用我们的身体意识,而外部提示则是借助环境来帮助我们专注目标动作

P.S.国外有研究发现,外部提示要优于内在提示

不同的动作所需要的提示不同,这里我们就为大家介绍下能够帮助我们达成上面3个动作的提示

1.髋关节伸展

伸展是“驱动”髋关节的动作,正是因为伸展你才能在深蹲和硬拉时站起来,因此这往往是我们最容易专注的一个动作

有助于最大程度伸展髋关节的内部提示包括:

  • 利用脚后跟发力
  • 紧缩臀部
  • 动作全程保持臀部发力

有助于最大程度伸展髋关节的外部提示包括:

  • 脚用力蹬地,将地板推开
  • 用臀部夹住一枚硬币
  • 起身时用头去顶天花板

2.髋关节外展

髋关节外展是我们在做深蹲、硬拉时能想到的第二个常见的动作。我们常说膝盖不要内扣,要保持朝前。髋关节外展就可以帮助我们固定膝盖的方向,防止受伤

有助于最大程度外展髋关节的内部提示包括:

  • 保持膝盖位于脚尖上方
  • 膝盖向两侧打开
  • 双脚分开

有助于最大程度外展髋关节的外部提示包括:

  • 想象在膝盖上绑了一条弹力带,把弹力带推开
  • 用力将地板撕开
  • 想象脚下有一张纸,用脚将纸撕成两半

3.髋关节外旋

外旋通常是我们最后会关注到的动作,也意味着这个动作经常被人忽视。

注意,很多人会把髋关节外旋和膝盖塌陷(髋关节/股骨内收)搞混淆,两者并不相同只是往往这2个问题一起出现

如果你在深蹲或硬拉时发现膝盖朝大拇指方向转,那就说明你做错了

有助于最大程度外旋髋关节的内部提示包括:

  • 膝盖向外旋转
  • 将膝盖转向小拇指
  • 旋转大腿,使两条腿彼此分开

有助于最大程度外旋髋关节的外部提示包括:

  • 尝试向外转动地板
  • 想象将脚拧进地面(内外旋混合)

如何运用动作提示语

从这所有3个部分的提示中各选一个你最喜欢或你觉得对自己最有效的提示,在动作时利用这些提示帮助自己保持髋关节的伸展、外展以及外旋

如果你对自己身体的感受比较好,那么内部提示可能更适合你

如果你觉得把提示当成任务来完成可以帮助你更好的达成专注,那么外部提示或许更适合你

当然这并不绝对,你完全可以混着来,比如:“尝试向外转动地板”、“用力将地板撕开”、“动作全程保持臀部发力”

这样记住3个提示应该不会太困难,总之多尝试找到能最大程度激活你臀部的组合即可

然后你就会发现自己深蹲、硬拉的感觉和以前明显不同了

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