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5种最常见减肥失败的原因&解决办法_减肥不掉秤的看进来

2020年07月10日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
相信很多人都经历过,开始减肥效果很好,之后就越来越差甚至体重还会反弹的情况,究竟为什么看似简单的减肥最终总是失败呢?

封面图—5种最常见减肥失败的原因&解决办法

如果让你减脂你会想到什么办法?节食、有氧、无氧....嗯,理论上来说这些方法都能够减脂,但不知道屏幕前的你有没有亲身尝试过

如果你尝试过相信会有这样的体会,刚开始节食或者训练时,减脂非常快,体重唰唰唰就下去了,但过了一段时间之后就减的很慢了,最后甚至一点也下不去反而比以前重了....

这是为什么呢?其实这都是因为大家在减脂的初期就没有做到位!实际上减脂并不像很多网上文章里说的“只要你消耗的热量大于摄入的热量就一定可以”

今天我们就来和大家聊聊“ 5种最常见减肥失败的原因,以及如何才能解决这些问题

1.减脂初期过度的热量限制

首先,我们要搞清楚快速减脂和传统减脂方法的区别

前者通常采用的是非常极端的方法,让你在极短的时间内减少体脂肪并减轻体重,这种方法通常只需要2-4周的时间

P.S.很多商家宣传的快速减肥都是这种方法,千万不要相信他们所说的可以快速减脂又保持健康

这种快速减脂的饮食如果持续时间很长就会给我们的身体带来不利影响,比如性欲下降、激素水平紊乱、精神状态变差,另外由于这种饮食可能改变你的新陈代谢,最终往往会使身材反弹

除非你是特殊情况,比如必须在几周内减轻体重才能进行手术或者参加比赛的人必须短时间把体重降到规定的重量级

对于一般人,小编我是极力反对大家采用这种快速减脂的饮食的

相反, 我们普通人适用的是上面提到的第二种减脂方式,这种方式通常需要花到8-16周的时间才能把体脂减下来,好处是不会对我们的健康状况产生任何负面影响

这种饮食我们称为渐进性饮食

当然在进行这种饮食时, 大家经常容易犯一个错误:“一开始就过多减少卡路里的摄入”,从能量守恒来看,减少摄入的热量越多体脂就应该掉的越快

但实际上并非如此,我们的身体具有很强的适应性,当我们一段时间内总是保持固定的摄入量,身体就会开始适应这种状况,从而使脂肪的流失变得困难

例如,瘦素水平降低,这会增加你的饥饿感和食欲,从而迫使你摄入富含更多卡路里的食物甚至可能暴饮暴食;其次瘦素水平降低也可能导致新陈代谢降低

除了瘦素,还有一种饥饿素水平,它会大大增加你的饥饿感

另一方面,皮质醇也会对我们的饮食产生印象,皮质醇我们之前介绍 减脂饮食10个小技巧 时有简单提到过

它的主要用处有2个:

  • 在身体需要时调动储存的能量
  • 血糖过低时增加血糖水平

你摄入的热量越不足(尤其是因为低碳导致的热量不足),你身体需要调动的能量越多,皮质醇水平也就越高

皮质醇对肌肉增长不利,且长期维持高皮质醇水平会影响脂肪流失。

这是因为长期升高的皮质醇水平会导致T3(甲状腺激素)水平降低,而T3对你新陈代谢速度的影响至关重要

我们有2种主要的甲状腺激素:T3和T4

T3对身体代谢率有非常大的影响,T4则相对较小,通常身体不会产生太多的T3而是产生T4,并在需要的时候将T4转换为T3

而皮质醇的升高则会抑制T4向T3转换这一过程

因此,如果皮质醇急剧升高然后再下降,这对减少体脂是有好处的;但长期升高则对减脂不利

P.S.有些长期限制热量摄入的人可能感到疲劳,没有精力,这也与皮质醇水平过高、T3水平过低有关

不能太多限制热量摄入,但减脂又必须减少热量摄入.......听起来很矛盾,那有什么办法可以解决这个问题呢?

解决办法

不要一开始就大量限制热量摄入,而是从最小程度的热量摄入限制开始,这将使你的身体以缓慢的速度开始减少脂肪(一般来说,一周1-1.5kg是比较合理的)

随着你减脂速度变慢,再慢慢增大限制摄入的饮食,以这样的方式始终保持一个合理的减脂速率

2.初期训练强度过大

现在越来越多的研究发现,相比一些普通的有氧运动,无氧运动能够消耗的热量更高。也因此很多人开始把无氧运动作为主要的燃脂方式

如此一来,只要提高训练强度就可以提高燃脂效果的说法似乎也能讲得通

比如通过增加负重,肌肉需要消耗更多的能量来进行收缩,自然也就能消耗更多卡路里

再比如缩短组间休息时间,你可以使肾上腺素始终保持较高的水平,这即使对锻炼完后燃烧卡路里也有帮助

但如果你将这些方式都运用在一起,从而提高总体训练强度,那就会出现和第一个限制饮食一样的问题, 即因为你一开始就采用一个非常高消耗的训练计划,身体会开始适应,从而影响减脂效果,之后你为了保证体脂的减少就不得不一直增加强度

另外还有一点, 高强度训练,尤其是会导致力竭的训练是最容易造成皮质醇水平升高的 。短时间内问题还不大,但如果时间过长则会造成皮质醇水平升高,甚至出现雄性激素水平降低或肾上腺素受体脱敏的情况

这将严重影响你的运动表现以及减脂效果,因此在安排减脂训练计划时,我们的训练强度也应该是循序渐进的

解决办法

当你准备利用无氧运动减脂时,一开始时将训练重点放在负重上而不是过分追求总训练强度

可以尝试下,每周进行3次全身性的训练,每次训练安排3-4个复合动作,如果时间还有多可以进行第四练,不过第四练不需要进行复合训练而是进行一些孤立训练

接着,随着时间慢慢增加总的训练强度,可以以4周为一个循环,即4周提高一次训练强度,通过这样循序渐进的方式保证减脂的速度

3.过多的有氧运动

有氧运动有非常多的好处 ,然而我们多数人只记住了它可以减脂这一点

渐渐的,有氧+节食就成了“最流行的减肥方式”,有些人甚至会每天进行1小时的有氧运动

有研究表明,相比不进行有氧训练减脂的人,进行有氧运动的人在减少更多体脂的同时也会损失更多的肌肉;而进行无氧训练减脂的人则很少甚至完全不会减少肌肉

显然,光进行有氧运动的减脂并不符合我们的初衷,我们的初衷是希望减脂的同时能够保持肌肉

另外,初期过多的有氧运动还是会牵扯到身体适应性的问题, 如果你初期就进行每天1小时这样中高强度的有氧运动,那么当你身体适应,相同的运动量对减脂的影响越来越小时,你将不得不一直提高自己的训练强度

P.S.长期高强度训练会造成皮质醇水平上升

因此,我们建议在减脂训练初期减轻有氧训练强度,或者干脆先不要进行有氧运动

解决办法

在减脂初期,你只需要很少的运动量和热量限制就可以达到不错的减脂效果(每周1-1.5kg体重)

保持这一速率,当你发现自己减脂效果下降时(每周体重只变化了0.5kg)再尝试增加有氧运动的强度

考虑到高强度训练会产生的一些“负面影响”,如果你是久坐不动刚开始进行运动,或者心肺功能不是特别强的,给自己一个缓冲的时间,先通过稳定的有氧运动强化自己的身体机能,之后再考虑提高强度

4.采用低碳低脂饮食

我们的身体需要消耗能量底物(碳水化合物、脂肪、蛋白质)来供能

这3者中,碳水是最合适用来供能的,脂肪则是含有热量最高的,至于蛋白质.....虽然它也可以用来供能,但实际上从营养学的角度来说这是一种绝对的浪费(成本高、效率低)

除了浪费之外还有一个问题是,一旦人身体能够有效的将氨基酸转化为能量,则它也会使我们存储的蛋白质(如肌肉组织)更容易转化为能量

如果你学过运动生理学应该知道:你消耗最多的能量底物也将是你身体最能有效利用的底物。如果你的摄入量中有60-70%是蛋白质,那么你的身体将可以有效的将蛋白质作为燃料,久而久之,也就更容易造成肌肉分解

因此,我们在选择能量底物时应该以碳水化合物+蛋白质、脂肪+蛋白质或者碳水+蛋白质+脂肪这3种搭配为主

问题是,现在很多减肥的人并不采用上述这些饮食,尤其是那些一时冲动想要减肥的人,他们往往会突然间减少脂肪和碳水的摄入,这就造成了我们前面说的问题

解决方法

至少选择2种能量底物为主的饮食,比如脂肪+蛋白质为主的 生酮饮食 ,这种饮食脂肪供能会占到60%甚至更多,蛋白质则占到20%-30%

也可以 采用碳水+蛋白质+脂肪的经典饮食模式(小编我个人推荐这种传统的饮食模式) ,如果是这样的模式你可以按照30-35%碳水、30-40%蛋白质、30-35%脂肪这样的比例去分配饮食

如果是运动强度比较大的,则应该适当增加碳水的比例,比如:碳水比例达到50%以上,脂肪则减少到15%左右

不知道这些营养素配比怎么计算的,请戳 超详细三大营养素计算步骤

5.不精确计划饮食或训练

看了前面这么多,你应该发现我们一直在强调一个概念:“随着身体的适应,减脂速度会越来越慢“,因此你应该时刻监测自己的减脂速度,当速度减慢时要么增加运动量要么减少能量摄入

这里很多人犯的错误在于,他们虽然知道这一点,但不去精确计算自己的能量摄入或不去记录自己的训练强度

没有一个对比的情况下,试问你如何知道怎样调整自己的饮食或训练计划呢?

无数的事实证明了,那些精确控制自己饮食或训练计划的人总是比那些凭感觉的人减肥更成功

解决办法

精确记录下自己的饮食热量或训练计划,然后根据自己减脂的速度(每周1-1.5kg)调整,如果减脂速度减慢了,则增加训练强度或限制更多热量摄入

关于热量的计算方法上面的推荐阅读中已经给出

训练计划上,如果是有氧则你至少要记录下计划持续了多少时间;无氧运动则应该记录下重量、组数、次数、组间休息时间等数据

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