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动力链、开合链、闭合链是什么意思?如何区分?3类运动举例

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你知道开链运动和闭链运动分别是什么吗?两者之间怎么进行区分?本文将为你揭晓答案

有了解过体能训练体系的人肯定知道“动力链”,这个概念其实是从机械工程学改编来的,原意是指当机械的一个部分移动时,它将影响其他部分的移动方式

1995年亚瑟(Arthur Steindler)博士首次把这个概念应用在了人类运动上。我们的骨骼和关节的连接就可以看成是一条动力链,比如从胫骨到膝盖再到腿骨、股骨这就是一个完整的动力链,一个骨骼的动作会影响到其他骨骼的动作。

一般来说,我们把动力链分围开放链和闭合链两种,那究竟什么是开放链、什么是闭合链呢?今天我们就来详细介绍下

开放链与闭合链

开放链: 指的是一整个连续排列的关节组合,其最远端的部位可以自由移动

闭合链: 指的是一整个连续排列的关节组合,其最远端的部位运动会受到限制

可以看到,两者定义上的区别就在于远端部位是否受到限制,那开放链和闭合链运动究竟哪个更好呢?

开放链运动的用处与好处

腿屈伸是典型的开放链动作

开放链动作一般会着重刺激某一关节或目标肌肉群,在大多数情况下,它都是一个单关节的运动

举个非常典型的动作—腿屈伸,在进行腿屈伸时唯一的运动就发生在你的膝关节,主要发力的肌群这是股四头肌

在这个动作中,最远端的小腿是可以自由移动的,因此是一项开放链运动

开放链运动举例

上半身

  • 卧推
  • 肩部推举
  • 坐姿划船
  • 臂屈伸
  • 哑铃弯举

下半身

  • 腿屈伸
  • 腿弯曲
  • 坐姿腿举

像弯举、腿屈伸这类单关节动作,主要用来激活某一部位的肌肉。你可以将其放在整个训练的开始,像我们之前介绍过的 预疲劳训练法 就是在做复合动作之前先用单关节动作让肌肉疲劳

当然你也可以在复合动作之后对特定肌肉部位进行孤立,从而使肌肉达到彻底力竭的状态

事实上,我们建议你在复合动作前后都加入一些单关节的动作

如果你单一关节、肌肉的动作都无法做标准,那么可以想象在进行复合训练时,你各肌肉部位的协同工作一定是受到影响的,长期如此,还会增加关节受伤的风险

最后,为了更好的进行闭合链动作,你必须先具有足够的开放链动作能力

闭合链运动的用处与好处

俯卧撑是典型的闭合链动作

闭合链与开放链运动相反,它侧重的是使身体靠着固定的东西移动(比如地面),靠着地面移动?是不是不太好理解.....

非常经典的动作—深蹲,在做深蹲时,你的双脚必须牢牢固定在地面上且不移动,下蹲时,膝盖和臀部会弯曲,身体向着地面的方向移动,但你的双脚始终是固定住的

按照我们前面的定义,脚是最远端的部位,并且保持静止(即受到限制),因此这是闭合链运动

闭合链运动举例

上半身

  • 俯卧撑
  • 引体向上

下半身

  • 深蹲
  • 硬拉

闭合链运动多是复合动作或者叫多关节动作,像深蹲、硬拉这些动作都需要运用多个关节和肌肉群,在这个过程中,多个单关节会依次工作,可以想象如果某个单关节“掉了链子”整个动作都会受到影响

因此我们才会说人体的所有部分都是在一个连续的动力链中

和开放链动作一样,我们建议任何人都应该进行闭合链运动,因为闭合链动作将提高你关节的稳定性从而改善整个身体的功能性

由于前面说的,在多关节运动中,中间的任何一环都会影响其前后的关节;比如在你走路时,如果膝盖无法在运动范围内正确移动,你的踝部或臀部就必须调整以适应整个动作

的确,由于这只是其中的一环,因此你整个动作仍然可以顺利的完成,但久而久之可能就会引起你脚踝、膝盖或臀部的疼痛

因此,建议多尝试一些可以改善身体各部位协同工作的动作,比如我们之前介绍过的 熊爬就是一项非常不错的动作

开放链与闭合链动作如何选择

可以看到,开放链与闭合链动作各有优势,并不存在谁比谁好的说法。对我们自身来说,为了改善身体机能,应该训练到身体的整个动力链

P.S.很多动作其实是开放链与闭合链组合的,最典型的就是短跑,自行想象下短跑的动作就明白为什么了

你可以沿着动力链的一个个发展每个肌肉部位的力量,如果你是初入健身房的新手那么先从单关节开放链的动作开始,这些单关节运动以一个肌肉群为目标,而你要做的就是集中注意力在这一个简单的动作上

毕竟刚开始,动作的正确比什么都重要,等到你已经有足够的底子了,再尝试闭合链与多关节动作

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