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现在越来越多的人开始用杠铃片进行训练，的确相比每次都去健身房进行各种复杂的器械训练，杠铃片有着很多的优点。
体积小、方便存放，在家就可以训练......
杠铃片除了能用来增肌还可以帮助提高我们的耐力、身体柔韧性、平衡性等
那究竟该如何进行杠铃片的训练呢？今天我们就给大家提供一些具体的训练方案
因为握法的不同，杠铃片可以提供杠铃和哑铃无法提供的刺激效果，这里我们统一将双手握住杠铃片内侧的称为“内握”，握住杠铃片外侧的称为“外握”，如下图
先简单说一下该计划的做法
每个动作练习1min
第一个动作完成后，休息10s然后第二个动作继续练习1min的时间
如此...直到完成全部11个动作为止
全部完成后再完成一次循环，即总共2次循环，全程22个动作，耗时30min左右
目标肌群： 核心肌群、腿部、胸部、肱三头肌
站姿，双脚与臀部同宽，双手握住杠铃片（建议握住内侧，如图），肘部弯曲将杠铃片置于胸部前面
转髋，下蹲，直到大腿与地面平行
蹲起，同时手向前伸直将杠铃片推出去
完全站直后，将杠铃片收回到胸前的位置
如此反复，持续1min的时间
目标肌群： 肩部、胸部、核心肌群
起始姿势和俯卧撑差不多，不过要在底部放一块杠铃片（差不多胸部正下方），此时你的手则位于肩膀下方，即比杠铃片要前面一些
用右手握住杠铃片（握法如图），然后将杠铃片向右拖
再换成左手向左侧拖
如此，持续1min
目标肌群： 臀部、小腿
站姿，双脚并拢，脚趾踩在杠铃片上，脚跟则落在地面上，手臂垂于身体两侧
踮脚尖，尽可能踮高（如图）
在顶部停住，坚持1-2s之后回到起始位置
如此反复，持续1min
目标肌群： 肩部、手臂、背部、腹部
站姿，双脚与臀同宽站立，双手握住杠铃片（外握，如图），举过头顶
弯曲肘部开始转动杠铃片，以头部为中心绕圆
先沿顺时针绕30s的时间，接着换反方向再绕圆30s
总共1min
目标肌群： 臀部、腘绳肌
坐姿屈膝，右脚脚底平放在地面，左腿向前伸直，伸直后脚后跟刚好落在杠铃片的中心
手臂向后支撑住身体，手掌平放
用臀部和腿部的力量将杠铃片向前推，接着再拖回原位
如此反复30s，接着换另一只腿执行30s
总共1min
目标肌群： 肩部、核心肌群
起始姿势和普通侧平板一样，左手肘部支撑住身体，将杠铃片置于前方
右手握住杠铃片将起拖至躯干的下方（如图）
接着将杠铃片平移回原位
如此反复30s，接着换另一侧执行30s
总共1min
目标肌群： 臀部、大腿、小腿
起始站立，双脚与臀同宽，脚尖踩在地面上，脚后跟则垫一块杠铃片，膝盖弯曲，双手并拢置于胸前
核心收紧下蹲，蹲到大腿差不多与地面平行后蹲起
回到起始姿势，如此反复，持续1min
目标肌群： 肩部、背部、腹部
起始，双脚与臀同宽站立，双手握住杠铃片（内握）并将手臂向前伸直，手臂与地面平行
保持手臂伸直的情况下（肘部可略微弯曲），缓慢有控制的向上方举
直到大臂贴到耳朵停下
回到起始姿势，如此反复
总共1min
目标肌群： 腹部、肩部
仰卧屈膝，双脚平放在地面上，双手握住杠铃片（内侧握），将杠铃片置于胸部正前方
做一次仰卧起坐，起身时将杠铃片向斜45度角方向推，直到手臂伸直
接着回躺，同时将手臂收回胸部前方位置，如此反复
总共1min
目标肌群： 肩部、腹部、腿部
起始婴儿趴姿势，膝盖与双手着地，右脚脚尖置于杠铃片的中间
在保持其他位置不同的情况下，利用右腿将杠铃片向后踢
接着再将杠铃片拖回，直到右腿膝盖位于胸部下方位置为止
如此反复30s，换另一次再进行30s
总共1min
目标肌群： 肱三头肌、背部、腹部
站姿，双脚与臀同宽，双手握住杠铃片（内握）置于胸部前方
略微弯曲膝盖，身体向前倾斜，呈俯身划船的姿势
将杠铃片向前方伸直，之后再将杠铃片拉回胸部位置，肘部应尽量贴紧身体两侧
如此反复，持续1min
总的来说杠铃片动作的应该是比较容易掌握的，在文中我们也列出了主要参与发力的肌群， 在做动作时大家应该仔细感受这些肌群的发力
随着你力量的提高，你所能使用的杠铃片应该越来越重， 起始的话我们建议可以从5kg的杠铃片开始
后续我们也会再多介绍一些杠铃片的训练计划
以上～
