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如何测试1RM最大力量最科学?ACSM推荐的1RM肌力测试完全流程

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想知道如何测试自己的1RM最大力量才科学吗?看看美国运动医学会ASCM推荐的1RM肌力测试流程是怎样的吧

1RM这个概念相信大家都非常熟悉,它通常被用来衡量一个人的力量和爆发力。另外我们在做动作之前选择重量时也往往会根据自己的1RM重量来做一个权衡。

因此对于那些追求力量或者想要更加了解自己现状并以此设立基准的人来说,知道自己的1RM重量还是非常有帮助的。

事实上现在1RM已经被誉为非实验环境下测量一个人力量的黄金标准了,那1RM具体怎么测试呢?今天东方浩克就来教大家1RM肌力测试的具体流程

关于1RM最大力量测试

1RM英文全名为one-repetition maximum,意思是一个人在姿势正确的情况下仅能完成1次的最大重量

目前有很多锻炼都可以进行1RM测试,而且这些动作的名字大家一定都非常熟悉

  • 挺举、硬拉、直腿硬拉
  • 深蹲、史密斯深蹲、剪蹲
  • 卧推、坐姿器械推胸
  • 腿举、腿屈伸、腿弯举
  • 坐姿划船、俯身划船、坐姿下拉
  • 肩上推举、过头推举、军姿推举
  • 器械夹腿、臀桥、山羊挺身
  • 杠铃弯举、直臂下拉、臂屈伸
  • 提锺

除了能测量的动作多,测量1RM的方法也非常多。要知道,其实到目前为止1RM的测试方法都没有一个统一的标准,不同的机构不同的人采用的方法都会有所不同。

不过好在,大多数的方法都大同小异,因此大家不需要太担心

目前已经有无数的事实证明了1RM测试的可用性,小到6岁的小孩,大到75岁的老年人都可以进行1RM测试,而且不需要花费太多的时间

当然如果你想进行1RM测试这里也有2个建议给到

1RM最大力量测试建议

首先一个就是,虽然杠铃弯举、腿屈伸之类的孤立动作都可以进行1RM测试,但测试这些动作的意义远远没有复合动作大

因此建议你先进行深蹲、硬拉、卧推这类动作的测试,至于其他的实在没时间测试问题也不大

第二个就是,不建议新手进行1RM的测试,一个是考虑到新手本身对重训就不习惯,在这样的情况下进行最大重量的训练会加剧肌肉酸痛甚至有可能会受伤(另外新手往往处于快速增肌和提高力量的时期,所以刚开始的测试意义就不大了)

1RM最大力量测试全流程

这里我们就为大家介绍一下美国运动医学会[ACSM]推荐的1RM测试流程

测试前准备

测试前首先当然是要记录你的身高、体重等基本信息,确保没有伤病问题

另外还要确保环境、设施无误,比如不能因为温度或者湿度等因素影响你的发挥

最后,最重要的,找好帮助你进行测试的人,由他们来帮助你完成测试和记录

正式开始测试

先自己预估一个重量进行热身,通常是选择你自己认为的50%1RM的重量,进行6-10次的反复(此步骤可以多重复1-2组以确保充分热身)

进行1-5分钟的休息

接着,根据之前重量和轻松程度调整负重,使受试者能完成3次反复(一般此时的重量为1RM的80%)

进行1-5分钟的休息

开始正式尝试1RM重量,进行多次的单次反复测试(每次重量递增),找到能够标准完成1次反复的最大重量,记为1RM重量

在多次的单次反复测试中,组间休息时间还是在1-5分钟左右,每次的单次反复测试都要在之前基础上增加重量

一般建议: 上半身增加幅度在5-10%,下半身在10-20%。当然具体还要看你的状态还有上一次的轻松程度

假设你不小心下一次失败了,那就休息几分钟的时间,之后减轻一些重量(比如降幅5%)

总共的单次反复测试控制在3-7次之间 (ACSM推荐的是不超过4次)

记录测试的数据

记录相对来说比较简单,以kg或者lb为单位把能正确完成1次反复的最大的重量记录下来,此即为你的1RM重量

除了最大重量之外,之前过程的成绩也最好都记录,如果是一天连续测多个动作的话,测量的动作顺序也要记录,这样可以方便你以后测试时做参考

另外,在知道自己1RM重量后,不妨计算一下自己的“体重相对强度“,即自身每kg体重能做起的重量

体重相对强度 = 能做起的最大重量 / 自身体重

这在比较力量时是非常有意义的

关于1RM最大力量测试的常见问题

Q:1RM测试期间组间休息时间多长比较好?

A:上面给出的是1-5min,虽然很多研究都是以3-5min为标准的,但也有一些研究采用的是1-2min的组间休息时间,而且据这些研究称,测量的结果值得信服

因此这个区间内都是可以的,具体时间当然取决于你的状态

Q:能否一天测试多个动作?

A:可以,你可以在一天内进行多个动作的1RM测试。不过如果你打算这样做的话,注意2点

一个是组间休息时间够长,因为你一天要进行很多动作测试,因此组间休息时间务必控制在3-5min

因为这样进行测试会非常累,所以在测试的前一天和后一天请不要安排训练而是充分的休息

Q:什么时候进行1RM测试比较好?

A:有研究表明在早晨进行测试的结果会明显低于午后或傍晚,因此建议你也在午后或者傍晚进行1RM的测试

Q:应该多久进行一次1RM测试

A:这没有一个统一的标准,但毕竟力量增长需要时间,频繁测量也会影响你日常的训练,因此建议一年进行1-2次测试就差不多了

以上,相信大家对1RM测试已经有一个比较全面的认识了吧?

最后东方浩克想再强调一下1RM的定义:一个人在姿势正确的情况下仅能完成1次的最大重量

就是说你的姿势必须完全标准,比如你做深蹲是测试全蹲,那就要完全蹲到底而不是半蹲或者1/4蹲(当然如果你测试的就是平行蹲,可以只到大腿与地面平行)

这样的测试才有意义!

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