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反手坐姿划船怎么做?拉到什么位置?反手坐姿划船标准动作姿势图解

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正手的坐姿器械划船相信大家都做过,那么反手的坐姿器械划船呢?它和正手的做法究竟有什么区别?一起来看下

很多锻炼动作都可以采用不同的握法进行锻炼,比如引体向上就可以用正手或反手,不同的握法所调动的肌群会有所不同,锻炼效果自然也会有差别。

除了引体向上,在各种练背的动作当中大家最熟悉的应当属坐姿划船了。同样的,坐姿划船这个动作也可以进行反手的练习。

那究竟反手坐姿划船(Seated Underhand-Grip Cable Row)应该怎么做呢?让我们一起来了解下吧

反手坐姿划船标准动作要领

  • 起始坐姿,双手与肩同宽握住把手(掌心朝上),背部挺直保持脊柱中立位,肩部下沉放松
  • 双脚踩住踏板后,身体往后挪,直到手臂完全伸直,此时略微屈膝
  • 呼气,肘部夹紧,有控制的将把手朝胸部与腹部之间的位置拉,整个过程中尝试夹紧肩胛骨
  • 在动作的顶部停住,夹紧肩胛骨,感受中背部的肌肉发力
  • 吸气,有控制的回放到起始位置,如此反复

反手坐姿划船技巧&注意事项

  • 整个动作过程保持核心收紧,脊柱不要弯曲,
  • 在动作的最顶部要用力夹紧肩胛骨,感受肌肉的收缩
  • 将把手回放到原位时,身体不要向前倾也不要头向前伸,保证肩胛骨的动作范围
  • 最后结束训练的时候,通过弯曲膝盖最后下放重量,而不是弯曲背部放回
  • 做该动作时可以不采用全握(大拇指绕过横杆)而是半握的方式练习(大拇指和其他手指一样摆放)

关于锻炼时常用的一些握法,感兴趣的可以戳 健身必学7种握法详细介绍

反手坐姿划船常见问题

Q:反手坐姿划船主要锻炼哪里的肌肉?

A:反手坐姿划船主要锻炼我们的中背部,另外它也可以在一定程度上锻炼到背阔肌、下背部肌群、肱二头肌以及肩部肌群

P.S.很多人以为反手坐姿划船主要锻炼的是背阔肌,其实这个动作更多锻炼的是中背部(肩胛附近)

Q:反手坐姿划船做多少组?每组多少次反复?

A:一般建议3组,每组10次反复左右

Q:反手坐姿划船有什么好处?

A:划船类的动作有很多,我们一般都会认为俯身杠铃划船是最好的划船动作。但实际上俯身杠铃划船的一个问题是这个动作往往很容易借力,另外有些腰部不太好的人可能不适合做俯身杠铃划船

而坐姿划船的优势就在于不容易借力,动作往往能更标准的完成,安全性也更高

至于反手坐姿划船和正手的区别,反手的做法会更强调肱二头肌的发力

P.S.基本上反手的做法都会更强调肱二头肌的发力,这点我们在介绍反握俯身杠铃划船时也提到过,感兴趣的可以戳 反握俯身杠铃划船6大优势

相对前半身我们往往容易忽略背部的训练,在背部训练中我们又往往过多针对背阔肌而忽略了中背部的发展,这对于我们整个人的姿势都是非常不利的

而且前后的不协调其实也会限制你胸肌的发展,因此请务必在每次练背的时候都加入一些锻炼中背部的动作

以上~

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