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「全」我们整理了Stronglifts5x5训练的所有问题_你想了解的都在这里了!

2020年04月15日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
我知道关于Stronglifts5x5训练你一定有很多的疑问,比如为什么只有这么几个动作?我开始的重量应该选择多少?组间休息时间应该怎么安排?我怎么知道自己到达瓶颈期了呢?恩~别着急,这些问题我们都整理了,想知道答案吗?点进来就对了

昨天在向各位新手们推荐了5x5训练法之后很快就有人给我们留言了,说自己看完很兴奋,屁颠屁颠的跑到健身房准备开练,照着我们之前介绍的5x5训练法计划

结果他在做的时候遇到了很多细节上的问题,比如不知道一开始应该如何选择重量、组间应该休息多少时间,另外还有人投诉说文章里内容写错了,硬拉5组写成1组了.......

那面对大家的各种疑问,小编我也是做了一个整理,在这里我们会把5x5训练的各种问题全部给大家做一个解答

什么是5x5训练法?

5x5训练法要求每周进行3次全身的训练,只选3个动作,每个动作的组数、次数都是固定

你至少需要有2个计划交替进行,每次训练之间都必须休息一天

这里额外补充一点,其实5x5训练也有很多变式做法

我们这2次介绍的都是Stronglifts5x5训练,Stronglifts比较适合新手,当你Stronglift完全达到瓶颈之后,还有中级的Madcow5x5训练....当然这里我们介绍的都是针对Stronglifts

好了,让我们继续

为什么只有这些动作?

在我们之前的 5x5训练详细计划 中给出了6个动作:深蹲、卧推、划船、前蹲、军姿推举以及硬拉

实际你会发现不管是哪里的5x5训练计划,动作都只有这么几个,没有哑铃、没有固定器械也没有任何孤立动作,这当然是有原因的

相比其他器械杠铃能够使用的重量更重,再加上如果是进行全身的复合动作,你的身体就可以发挥出最大的力量,这将使你能够获得最大的力量提升

为什么计划都是从深蹲开始?

你可以看到,不管是什么计划,深蹲总是第一个项目,这并不是巧合

已经有很多的实验研究表明提高深蹲的力量可以增加你天然睾酮激素的水平,而这将使你在所有运动上收益

另外,深蹲也是所有这些动作中最难、最痛苦、收益最高的动作,因此我们每次训练都应该把深蹲放在第一个

为什么计划中的硬拉只做1组而不是5组?

注意,这里并不是笔误,在5x5训练计划中硬拉只需要做1组,之所以这样是因为深蹲和硬拉主要调动的肌群非常相似,我们每次训练都把精力放在了深蹲上,自然就没有必要再用这样的要求练习硬拉

不然很有可能训练过度,记住!5x5训练法的核心其实是“充足的休息”

开始训练时的重量应该怎么选择?

开始时可以选择50%1RM的重量来进行5x5训练 ,比如你深蹲最大重量是110kg,那就可以从55kg开始蹲

注意!如果你的起点就很高,比如以60%甚至70%1RM重量开始,那么你将很难在3个月里每周稳定的增加重量,你会很快就到达瓶颈

至于新手,由于你可能对这些动作都还不太熟悉

所以从空杆开始练习就好(空杆一般在15-20kg),千万别担心空杆会没有效果什么的

5x5训练计划会要求你每次训练都增加负重,只要你严格执行,3个月可是能从空杆蹲到100kg的呦

每次都一定要增加负重嘛?

是否增加负重是取决于你每个动作的最后一组是否完成了5次反复,而不是你每次都一定要加重量

如果你能完成5次反复,那么下一次训练的时候才需要增加重量,而且注意,不同的动作增加重量的幅度是不一样的,一般来说

  • 深蹲: 每次增加2.5kg(2边各加1.25kg的杠铃片)
  • 卧推/划船/肩上推举: 每次增加1.25-2.5kg(考虑到国内多数健身房不会有比1.25kg更小的杠铃片,每次只能加2.5kg了)
  • 硬拉: 每次增加5kg(硬拉由于涉及几块较大的肌群因此增重的幅度可以大些)

5x5训练组间休息时间多少合适?

和传统的训练计划不同,在进行5x5训练时,每组之间休息时间不能太短,你需要的是足够的休息

具体的休息时间可以根据你所使用的重量来调整,有个通用的原则是

  • 如果重量对你来说很轻(比如开始的50%),则组间休息30-90s
  • 如果重量对你来说有点挑战,但还是能很好的完成,则组间休息90-180s
  • 如果重量非常重,你很难完成甚至需要辅助,则组间休息180-300s

注意,中间休息的时间可别顾着发呆或者看手机

你应该进行深呼吸以增加氧气含量 ,在你休息时你的身体会努力产生ATP,它可以为你下一组训练提供能量

锻炼时应该注意什么?

锻炼时有3个方面你需要特别注意,那就是动作速度、呼吸方式以及正确姿势

动作速度

一个动作一般分为2个阶段,向心阶段和离心阶段,很多人认为在这2个阶段动作的速度都是越慢效果越好

事实并非如此,慢动作会浪费能量,增加肌肉的压力,这对我们进行大重量训练是不利的

正确的方式是以最快的速度,利用爆发力推起每次的反复

关于动作速度的讨论我们在 上斜杠铃卧推正确做法拆解 一文中有提到,不妨看一下

呼吸方式

呼吸方式正确与否会直接影响你的能量消耗,也会影响你做动作时的安全性

在进行大重量训练时,你应该每次反复前都深吸一口气

然后屏住,在推/蹲/拉起的过程中呼气,这样可以帮助增加你腹部的压力,更好的支撑核心

正确姿势

这步听起来像是废话,但我相信绝大多数人在训练时动作的姿势都不是完全标准的

为此,建议大家在锻炼时找人帮忙从侧面给自己拍一段视频

然后仔细比较网上的教学,多看看网上的文章(尤其是东方浩克),这样你才能一点点进步,想当然的认为自己的动作肯定没错是不聪明的

怎么样才算达到瓶颈了?

如果你在进行5x5训练时,有某一个动作连续3次训练,每组都无法完成5次反复,那就说明你到达一个瓶颈了

如何突破瓶颈期?

当你达到瓶颈后有3个方法可以用来突破瓶颈期

减轻重量

如果你像上面说的一样,连续3次都没有完成5次反复,那么在现有的重量上减10%

比如你在卧推100kg的时候遇到了瓶颈,那你就可以减轻10kg,下次以90kg进行5x5训练

彻底休息

如果你不只有一个动作遇到了瓶颈,其他动作也几乎达到瓶颈了。那这时候不妨彻底放松一下,给自己一个礼拜的休息时间用于恢复

调成总次数

理论上来说,减重是一个一直可行的方式,但我相信你总是期望自己能够不断突破极限重量的吧?

那你还可以尝试:每次仍然增加重量,但总的反复次数减少

比如将原来的5x5改为3x5(3组,每组5次反复)

如果3x5的重量也达到瓶颈了那就改为3x3,最后甚至可以只做1x5或1x3

这样的好处是虽然总次数减少了,但你仍然每周都在进步

好了,以上的这些内容相信足够解答你对于Stronglifts5x5训练法的疑惑了吧?

要是还没有,请立即、马上给我们留言,小编保证会第一时间回复你的!

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