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单臂划船效果不明显?背肌总是没感觉? 单臂哑铃划船正确姿势解析

2017年01月24日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
哑铃单臂划船可以说是锻炼背阔肌的黄金动作,可为什么很多人说他做单臂划船效果不明显呢?背肌总是没感觉反倒是肩后部肌肉疼了...那到底是重量问题还是训练量的问题呢?都不是!其实是发力的问题,单臂哑铃划船正确姿势解析让你真正找到练背的感觉

单臂划船效果不明显?背肌总是没感觉? 单臂哑铃划船正确姿势解析

如果问你什么动作最能打造背部肌肉,你肯定会说“单臂哑铃划船”。没错,但为什么很多人说 单臂划船效果不明显 呢?其实不是这个动作不好,也不是你使用的重量或者训练量有问题。 哑铃单臂划船背肌总是没感觉 主要还是因为你的姿势有问题, 单臂哑铃划船正确姿势 教学可以帮你解决这个问题,只要稍稍换一下角度你就可以彻底找到感觉,来看下。

要做单臂哑铃划船你就必须感觉两侧发力的情况,如果是背肌没有感觉反而是肩后部肌肉疼那说明你的姿势肯定出了问题,这个动作主要是练“背阔肌”的,可不是斜方肌,下面是单臂哑铃划船正确姿势的分析

单臂哑铃划船正确姿势

动作分析

1.单臂哑铃划船是一个单边的动作,每次只训练一面背阔肌,这样的好处就是

  • 提高对受训肌肉的专注度;
  • 能动用更多受训肌肉的纤维细胞;
  • 能让两边的背阔肌生长保持平衡。

2.在所有背阔肌的自由重量训练当中,单臂哑铃划船之所以能脱颖而出就是因为其受到因地心吸力的影响,因为整个动作过程中你都要让背阔肌对抗哑铃的重量,这样能够保证不管是拉还是放的时候都能让肌肉撕裂,从而最大程度的撕裂了你的背阔肌,让其可以更大的生长。

有点像用绳索可以在整个过程中用力的那种意思,但绳索可不能垂直…

3.进行此动作时,一定要全身都稳定,不得左摇右摆,因此对双手、双腿以及核心肌群力量都有很高的要求。很多新手练完这动作,会觉得自己腹肌很酸,不是你动作有问题,而是这个动作本身就可以锻炼到腹肌,可以说单臂哑铃划船是一个全身性的运动。

4.要说这个动作为什么这么被推荐,有一个原因就是背阔肌的下方也就是我们俗称的“下背”是很难练得,而这个动作却可以完美的锻炼到下背的肌肉

单臂划船效果不明显?背肌总是没感觉? 单臂哑铃划船正确姿势解析

说到这里你可能有些不爽了,小编你不是要说哑铃单臂划船的正确姿势吗,怎么说到现在都是在说优点、锻炼什么位置这些“废话”啊。咳咳,那下面就要姿势的介绍了,看好!

  • 将哑铃向后拉起;
  • 肘部贴近躯干;
  • 将肘部尽量提高,让背阔肌的下方亦能收紧

上面这3项就是做哑铃单臂划船的动作要领,当然这里还有一个小的变形

变式:你可以试着将手心向前,并依着以上的指示完成动作,这样下背带来的感觉会更为强烈。

单臂划船效果不明显?背肌总是没感觉? 单臂哑铃划船正确姿势解析

5.如果你想让你的背部看上去更宽,增加阔度,那姿势就可以尝试下面这样做:

  • 将手心向后;
  • 肘部离身躯远一点,上臂离身体成大约30-45度;
  • 将肘部尽量提高。

这样背阔肌的上中部将会承受更大的刺激,以增加背部的阔度。

哑铃单臂划船的正确姿势都已经介绍完了,不管你是想着重锻炼背部的哪一个位置都行,当然你要是还找不到感觉的话…在评论里告诉我们吧。

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