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自由器械比固定器械好?健身先复合后孤立?这5个神话该破灭了

2020年03月21日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
自由力量训练要比固定器械好?复合动作训练一定要在孤立训练之前?脚尖的朝向会影响股四头肌的刺激?上斜杠铃卧推是锻炼上胸最好的动作?小腿的肌肉很难练大?是时候粉碎这些健身‘神话’了

网上从来不缺关于增肌的话题,有这么几个观点相信只要是健身的人都听到过,比如:自由重量训练要比固定器械好“,”上斜杠铃卧推是练上胸最好的动作”,“现在复合动作再进行孤立训练”......类似的所谓常识或者技巧还有很多。

这些话当然都有一定的道理,但却并非所有情况下都适用。

所以,是时候“纠正”这些观点了!

1.自由力量训练比固定器械增肌效果好

现在多数人听到“固定器械”都会把它和死肌肉什么的词联系在一起,在“功能性”训练大行其道的今天,固定器械几乎可以说被判了死刑。

但大家应该搞清楚,功能性和增肌本身也不是同一个事儿,在“功能性”上被判了死刑,不代表在“增肌”上也应该判刑。

如果你的目标是增肌,那么你每次训练要做的就是让你的肌肉受到足够的刺激,撕裂肌纤维。

说出来你可能不信,实际上在这点上自由力量训练反而会受到一定的限制......因为它无法使重力的作用最大化。

但如果你使用的是滑轮、拉力器这些器械,那么在动作的大部分范围能肌肉都能受到很好的拉力。

我们以哑铃侧平举这个动作为例,在这个动作的前半段,重量更多时间是在水平方向上,而不是垂直方向上,然而重力并不会在水平方向上起作用。

这意味着在做哑铃侧平举时你差不多有一半的动作过程中,缺少了重力来帮助刺激肌肉生长。

假如我们把这个动作换成拉力器侧平举,情况就不一样了。

由于滑轮的作用,整个动作的阻力曲线改变了, 它使得你在整个动作的大部分范围内都能获得额外的张力,而这个张力是哑铃侧平举无法提供的。

P.S.很多器械都可以做到这一点,但自由力量训练不可以

小技巧: 下次如果你发现某个动作在整个动作范围内都没有垂直方向上的运动,则该动作可能还是在拉力器或固定器械上进行训练效果会更好哦

2.小腿肌群是天生的,根本练不大

的确,小腿肌群很大程度上是基因遗传的。但并不是说这种情况就不能改变,如果你很努力又能找对方法,想要把小腿练出来完全不是问题。

比如你可以这样,在每次练腿日之后加练至少6组小腿。动作选择上并不需要太特别,腿举器提踵、坐姿提踵、站姿提踵.....无非这么几个。

关键是你一定要做的足够多这样才能保证刺激。

建议的话,你可以每周练2-3次小腿,每次6-8组。在做动作时记得在顶部和底部增加静力收缩,即停顿个2-3s

针对“懒人”,这里也给出简单的计划,你可以先一周2练,坚持1个月左右,如果发现自己力量什么都提升了,那再增加强度

  • 器械提踵:3组,每组20次反复
  • 坐姿提踵:3组,每组25、20、15次反复
  • 腿举提踵:3组,每组12、10、8次反复

3.上斜杠铃卧推是最好的上胸锻炼动作

先申明,本文可没有要贬低这个动作的意思,上斜杠铃卧推的效果当然非常好。但它有一个问题就是不能彻底激活胸大肌的锁骨头部部分,而你要想练出完美的上胸,这部分是必不可少的。

我们知道肌纤维只能以一种方式拉伸,也就是说它们的方向是固定的。所以你在选择锻炼的动作时,应该选择那些动作与肌纤维动作方向一致的。

那像胸肌这样的肌群,肌纤维是沿不同的方向定向的,因此胸肌的运动范围更大。像上胸部它的肌纤维方向是呈一定角度的,基本上是从腋窝到锁骨的位置,这些肌纤维的作用是使肱骨朝身体中线,同时以稍微向上的角度移动。

你可以想象一下上斜卧推的动作轨迹,显然它无法让这些肌纤维最大程度的收缩,因为杠铃限制了肱骨到肩关节的屈曲,锁骨这部分的纤维就无法收缩到最短。

如果你想根据它们的方向训练这些上胸肌纤维,从而使肌纤维最大程度收缩,那么不妨试一下下面这些动作。

  • 低位上斜拉力器飞鸟: 4组,每组12次反复;注意在顶部停顿至少3s,上臂要垂直于地面,动作时是用整个肘部而不是用双手
  • 低位上斜哑铃推举: 4组,每组12、10、8、8次反复;在动作底部时要拉到最开,确保完全拉伸,在推举时记得是用整个肘部
  • 上斜杠铃片推举: 3组,每组力竭;躺在斜板凳上,双手夹一个杠铃片(10-15kg左右)位于胸部中间,用手掌将杠铃片从胸部往上推直到手臂完全伸展,过程中尽量挤压杠铃片

P.S.这里的低位指斜板的角度比较低,但还是上斜的

4.脚尖朝向会影响股四头肌内侧和外侧的刺激

网上有很多关于锻炼股四头肌的讨论,有2个相信大家非常熟悉,一个是说做腿屈伸时脚尖的朝向可以锻炼到股四头肌不同的‘头’,另一个是说深蹲时的不同宽度刺激股四头肌的‘头’会不一样

我们知道肌肉只作用于它所穿过的那个关节。网上的说法是“脚趾朝外”锻炼内侧肌,“脚趾朝内”锻炼外侧肌,其实这说法不是完全准确。

事实上脚尖朝向影响到的不是股四头肌的头,而是你的膝关节内侧副韧带和膝关节外侧副韧带,也就是说脚尖朝向对锻炼股四头肌并没有什么好处,膝盖本身只能以一种方式进行弯曲。

所以,如果你希望把股四头肌头肌练好,真正应该关注的是在做深蹲、箭步蹲、剪蹲这类复合动作时膝关节的角度以及你动作时重心的位置。

另外,不要有膝盖应该位于脚趾后方这种观点,它已经过时了。你要锻炼股四头肌,那么每次弓步或者下蹲时你的膝盖都该是超过脚尖的。

5.先复合运动再孤立训练

当我们状态最好的时候应该先进行大重量复合训练?

对于初学者来说,的确复合动作就是你的开始。因为进行大重量训练可以刺激你的神经系统,让你的身体更好适应当前强度。

但对有一定基础的健身爱好者来说则不是一定要先做大重量复合训练。

你完全可以改变一下自己动作的顺序,比如这周所有的训练都是先进行孤立训练,再进行复合动作,当然之后还可以再换回来

那先做孤立训练有什么好处呢?

主要的,孤立训练可以更好的让你保持“念动一致”,即让你的肌群和你的意念联系起来,这样你就可以在接下来的复合训练时控制让自己想要锻炼的那部分肌群主要参与发力,大大提高锻炼的效率。

所以下次训练时,不要先做卧推再做飞鸟,试试先做飞鸟再做卧推

结合我们前面第3点提到的3个动作,你以后的健身计划就可以改成

  • 低位拉力器飞鸟
  • 上斜杠铃片推举
  • 低位上斜哑铃卧推
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