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快肌纤维和慢肌纤维的真正区别!想健身的人好好看看

2020年03月07日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
相信大家都知道快肌纤维和慢肌纤维,快肌纤维主导爆发力、力量而慢肌纤维主导耐力,那除了比较笼统的说法之外,快肌纤维和慢肌纤维真正的区别在哪里呢?作为健身的人我们又该如何强化这2类肌纤维呢?想健身的你可要好好看看

奥运会马上就要开始了,又可以看到激动人心的短跑比赛了。哎,不知道大家注意到没有,奥运会上短跑比赛的运动员和长跑比赛的运动员身材差距非常大。

那这是为什么呢?哎~稍微懂一点健身的人马上就知道了,那是因为短跑的人练的是白肌,长跑的人练的是红肌。

没错,之所以短跑运动员和长跑运动员会有如此大的差异就是因为他们平时训练所针对的肌纤维类型不一样。

每个人所拥有的肌肉纤维数量是天生的,有些人天生跑得快说明他们拥有较多的快肌纤维,有些人天生就适合跑长跑因为他们具有较多的慢肌纤维。

能站在运动场上的运动员显然都是有一定天赋的,但即便如此,还是离不开刻苦的训练,通过针对性的训练我们才能够强化自己的肌纤维。

今天我们就来再详细的介绍一下肌纤维类型以及针对不同肌纤维类型该如何强化

首先,我们人体中有很多不同类型的肌肉纤维,它们的根据产生能量的方式来进行分类的。我们可以通过不同的训练针对性强化某类肌纤维,只要我们知道如何利用这类肌纤维产生能量或力量。

实际上目前科学上已经鉴定出的肌纤维有很多种:I型、IIC型、IIAC型、IIA型、IIX型.....虽然肌纤维的种类这么多,但我们可以把它们统分为「快肌纤维」和「慢肌纤维」。

关于慢肌纤维/I型纤维

  • 慢肌纤维中含有线粒体,所谓线粒体是通过氧气帮助人体产生三磷酸腺苷(ATP)的细胞器。ATP则是帮助肌肉收缩的一种化学物质。因为它需要通过氧气帮助产生所以我们称它是“有氧”的
  • 慢肌纤维就是我们常听到的红肌纤维(很多人会记反),因为它们包含更多的血液肌红蛋白,从颜色上看会比较暗
  • 因为它们可以自己提供能量,所以慢肌纤维可以承受较长时间的压力,但它们无法产生很大的力量
  • 慢肌纤维的激活阈值比较低,这意味着在肌肉进行收缩时它们通常是首先被征用的肌纤维
  • 我们身体中用来保持姿势的肌群往往具有较高密度的慢肌纤维,比如大家非常熟悉的腹直肌
  • 稳态的耐力训练可以帮助增加线粒体密度,从而提高人体利用氧气产生ATP的效率

如何强化慢肌纤维

  • 具有持续等距收缩且几乎没有关节运动的动作可以让慢肌纤维在较长的时间内保持收缩状态,从而提高它们利用氧气产生能量的能力。常见的这类动作有:平板支撑、侧平板支撑
  • 使用较轻的重量,进行慢速多次反复(一组大于15次反复)的阻力训练可以使慢肌纤维参与其中,以利用有氧代谢来完成运动
  • 采用循环组的方法,在几个动作之间交替且中间没有休息,同时又使用较轻的重量,这样的练习可以很好的锻炼到慢肌纤维
  • 进行多次反复的自重训练可以非常好的利用到有氧代谢,从而强化慢肌纤维
  • 在进行轻重量或者自重训练时,应该在两组动作之间保持较短的组间休息时间(一般建议30s左右)

关于快肌纤维/II型纤维

  • 快肌纤维也被称为白肌纤维,因为其所含的血液并不多,和慢肌纤维相比颜色上也更浅
  • 快肌纤维可以进一步分为「IIA-快速氧化糖酵解型」和「IIB-快速糖酵解型」,前者是在氧气帮助下将糖原转化为ATP;而后者则主要依赖存储的ATP来产生能量
  • 快肌纤维拥有较高的阈值,只有当慢肌纤维无法承受力的时候,才会招募快肌纤维
  • 快肌纤维可以在很短的时间内将输出达到峰值,因此它们能够产生比慢肌纤维更大的力
  • 相比慢肌纤维,快肌纤维疲劳的更快,无法承受长时间的力
  • 在我们身体中,需要进行阶段性运动的肌肉群往往拥有较高密度的快肌纤维,比如肱二头肌
  • 力量训练往往可以让更多的快肌纤维参与其中
  • 快肌纤维发达的人往往具有较大的肌肉块头,肌肉的清晰度也更高

如何强化快肌纤维

  • 负重训练可以招募更多的肌纤维,重量越重招募的快肌纤维也越多
  • 不管是用杠铃、哑铃或是壶铃,甚至是自重训练,只要是需要爆发力的,基于动力的运动都会有较多的快肌纤维参与
  • 因为快肌纤维很容易疲劳,所以最好进行大重量或者爆发性的训练并配合较少的反复次数(2-6次反复一般)
  • 因为快肌纤维会快速消耗掉能量,因此需要较长的恢复时间,一般建议至少休息60s-90s的时间

最后我们也用一张表格来为大家对比一下文章中提到的3种肌纤维类型

属性 慢肌纤维 快肌纤维-IIA型 快肌纤维-IIB型
力量 中等
收缩速度 慢速 快速 快速
抗疲劳能力 中等
糖酵解能力
氧化能力 中等
毛细血管密度 中等
线粒体密度 中等
耐力 一般
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