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增肌训练期间怎么安排有氧运动不会掉肌肉?这4种有氧一定要避免

2020年01月31日 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
我们已经知道了,有氧运动可能会产生皮质醇,而正是皮质醇对我们增肌和提高力量产生了很多负面影响。然而并不是所有的有氧运动都会导致皮质醇水平升高的,所以我们要避免那些会导致皮质醇水平升高的有氧运动,进行不会造成皮质醇水平升高的有氧运动,那具体这类运动分别有哪些呢?

之前的文章 中我们提到了皮质醇对增肌以及减脂的影响,并得出了一个结论就是:假设你是以增肌和提高力量为目的,那么如果一个有氧运动会使我们的皮质醇水平升高,它就是“坏的有氧运动”;反之它对皮质醇水平的影响很小,它就是“好的有氧运动”。

接下来的时间我们就来介绍以下好的和坏的有氧运动。

对重训来说坏的4种有氧运动

1.空腹状态下间隙训练

我们曾提到过空腹状态下锻炼对减肥有利,如果你只是早起在空腹状态下散步那是没有问题的。但如果你是早起就立即进行间隙训练这是不合适的。

在第一种情况下,虽然禁食会导致皮质醇水平升高,但因为你运动的强度很低,能量的消耗也很低,所以即使禁食,皮质醇的输出也不会太高。

但如果是第二种情况,在禁食状态下进行间隙训练尤其是hiit(高强度的间隙训练),那就有问题了。

结合前一篇文章所说的,禁食本身就会导致皮质醇水平升高,高强度的训练则会进一步导致皮质醇水平升高,你会需要消耗大量的能量。而且要知道,当你进行间隙训练时身体会比平时更依赖葡萄糖作为燃料,所以空腹状态下进行间隙训练对想要增肌的人士来说是不合适的。

2.长时间高强度间隙训练

有人会说,既然空腹不行,那我吃了饭再练也不行吗?

如果你只是进行8-12分钟左右的间隙训练当然没有问题。

但如果你进行长时间的比如20-30分钟的高强度间隙训练就不一定合适了。高强度和长时间这2个因素都会导致皮质醇水平升高。

3.禁食状态下中等强度的传统有氧运动

前面我们说的2个都是间隙训练,就是现在非常流行的hiit,那假如不做hiit改为传统的有氧运动比如慢跑会怎么样?

虽然我们认为在同等时间内hiit消耗的热量要比有氧运动多,但你运动的时间一长传统有氧运动还是能够消耗大量的热量,再加上禁食,皮质醇水平还是会升高。

所以,不建议你进行45分钟以上的慢跑、单车等传统有氧运动

4.高强度重训后进行有氧运动

耐力训练需要大量的热量,它会增加AMPK水平,这对减脂、延缓衰老、降低代谢紊乱风险等是有好处的,但其会抑制mTOR(哺乳动物雷帕霉素靶蛋白)从而影响肌肉增长。

在我们撸铁、举重时会激活mTOR,这是一种有利于肌肉增长的蛋白,但如果我们在训练完之后释放AMPK,则这种运动后的合成代谢反应会减弱。

所以如果你是以增肌或者提高力量为目的,最好避免在重训之后立即进行有氧运动。

当然如果只是20-30分钟的慢走是没有问题的

对重训来说好的2种有氧运动

1.轻松/慢速的有氧运动

如果你想在早晨空腹的时候进行有氧运动,那慢走是个不错的选择,即便走上45分钟都完全没问题的,因为这样的强度非常低即使禁食也不用担心皮质醇升高。

当然一定会有人质疑:“走路能消耗多少卡路里啊?”,的确,走路不会消耗太多的卡路里,但多少还是能消耗一些的。

有研究认为空腹状态下慢走可以帮助减轻压力从而降低皮质醇水平,另外它还可以增加人体内消耗脂肪酸的酶,也就是说虽然慢走本身不具有很好的减脂效果,但它可以让你在之后的训练更好的燃烧脂肪。

2.短时/爆发的有氧运动

有一项研究说的是:乳酸可以通过增加肌生成素和卵泡抑素来减少肌肉生长抑制素的产生。

我们知道肌肉抑制素越多,对我们增肌效果的负面影响就越大,而上面的结论说明乳酸可以通过抑制肌肉生长抑制素来帮助我们增肌。

乳酸如何产生呢?大家应该都很熟悉吧。

短时间的爆发训练都可以产生乳酸,比如短跑冲刺

你可以试一下冲刺30s-60s,然后花2-3min的时间恢复,再继续,如此4-8次的循环

组间休息时间长有助于帮助恢复肾上腺素,以帮助你在下次冲刺时获得更好的表现

当然你也可以尝试其他的有氧训练,总之目标是产生乳酸。

除了短跑冲刺,如图以及上面的划船器都是不错的选择

进行有氧训练的最佳时间

只从减肥的角度来看,什么时间进行有氧运动似乎没什么要紧的。但从如果你要增肌或者提高力量,最好将有氧运动和平时的重训分开,也就是说两者不要在同一天进行。

如果你只能在同一天进行有氧和重训,那至少将两者的时间段间隔开,比如你可以早晨的时候做有氧运动,然后到了下午或晚上再进行重训。

再次之,如果你连将两者分开训练的时间都没有,那么最好是锻炼开始时进行有氧运动然后再进行重训(因为有氧运动强度不会很大,所以不必担心会对重训产生影响)

最后,如果你的有氧运动只是走路的话那么可以在空腹的情况下进行。但如果你是要产生乳酸,那么请在之前一定要吃顿饭才好。

总结一下上面的内容:

如果你的目标是增肌和提高力量,那么以下的有氧运动应该尽量避免:

  • 禁食状态下进行间隙训练
  • 禁食状态下中等强度的长时间传统有氧运动
  • 长时间或高强度的间隙训练
  • 重训之后进行有氧运动

反之, 下面这2种有氧运动是你可以尝试的

  • 走路(时间越长越好)
  • 可以产生乳酸的有氧训练(多组数,组间休息时间长)

最后,以上的内容可能一些人看了会觉得和自己之前的认知不太一样,比如以前很多文章是推荐我们无氧做完之后做有氧,另外很多健美运动员赛前的减脂计划也是先进行重训再做有氧的。

在之前的文章中我们说过,职业运动员会服用药物来抵消皮质醇产生的影响,而我们显然做不到这一点,所以没必要参考职业运动员的计划。

当然如果你一定要做上面我们不推荐的有氧运动也是可以的,并不是做了这些你就无法增肌或者提高力量了,只是说它们会对你的增肌有一些影响。

本身增肌就是一件困难的事情了,我们当然是尽可能把握住每一个细节才好不是吗?

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