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超级组做腻了?为什么不试试轻重交替超级组呢(做法详解)

2019年10月31日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
超级组作为高级训练法则,几十年来得到了所有健身人群的认可,但是和其他方法一样,超级组也会因为身体的适应而效果下降。那这时候有没有什么好的方法可以让你的锻炼效果更上一层呢?答案是:“有”,相比传统的超级组,使用轻重交替的超级组训练法就能带来更好的锻炼效果

超级组训练法相信大家再熟悉不过了,无论你是想要增肌还是减脂,超级组都可以派上用场,另外它可以帮助你节省训练时间,提高效率,对于那些工作忙但又想健身的人来说超级组同样是首选。

然而,超级组再牛也无法摆脱身体的适应性,就像其他的方法一样,如果你经常使用相同的超级组训练,它的效果就会打折扣。因此,超级组也偶尔需要“改变一下”。

如果你健身时经常采用超级组,而恰好现在自己又到了一定的瓶颈,那么不妨尝试一下“轻重交替超级组”。

关于超级组做法

在介绍“轻重交替超级组”之前,小编我想先再解释一下超级组这种训练法则,因为有网友在看了我们之前关于超级组和复合组的介绍之后,对这两个训练法则有些疑问。

首先超级组本身是一个很简单的技巧,将2个动作连在一起训练,中间没有休息,2个动作都做完之后再休息,这样的一组动作就称之为超级组。

但问题就出在这两个动作的选择上,我们之前的文章有说过,其实原先超级组特指对立的肌群,比如胸和背、肱二和肱三、股四和股二

而将两个锻炼同一肌群的动作组合起来,这称之为复合组。

然而这是几十年前的事情了,小编我之前之所以这样介绍,主要是为了让大家了解有这么个事情。就现在来说,超级组早就没有必须对立肌群这一说法了。

所以不要再纠结这个事情了

轻重交替超级组

所谓轻重交替超级组,很容易理解:

在一个超级组内(2个动作),你需要用大重量+低反复次数进行一个动作,然后用轻重量+高反复次数进行第二个动作

多次数的反复可以消耗更多的热量,通过这样的锻炼你可以在锻炼中燃烧更多的热量

然而这还不够,要想加速脂肪燃烧,你需要在锻炼后也能燃烧大量热量,这就需要大重量+低反复次数的训练了。

大重量的训练可以增加你运动后的过量耗氧量(epoc),当你休息时你会摄入更多的氧气来恢复肌肉,进而燃烧更多卡路里,这就是所谓的“后燃效应”。你的epoc越高,消耗的卡路里当然也就越多。

轻重交替超级组重量&次数选择

为了提高你的锻炼效果,你应该每隔2周就改变一下自己的训练计划:

  • 大重量训练时,增加重量,减少反复次数
  • 轻重量训练时,减轻重量,增加反复次数

举个例子,假设8周的时间,那么你可以这样安排你的轻重交替超级组

  • 第1-2周:大重量9-10次反复,轻重量12-15次反复
  • 第3-4周:大重量7-8次反复,轻重量16-20次反复
  • 第5-6周:大重量5-6次反复,轻重量21-25次反复
  • 第7-8周:大重量3-4次反复,轻重量26-30次反复

在前4周里,重复的次数和我们平时的训练很接近,基本在8-15次之间。而在后4周里则大幅增加或减少反复次数。

这样一来,等于你把该肌肉部位能承受的差不多所有重量和反复次数都练习到了

轻重交替超级组&预疲劳训练法组合

除了改变次数和重量,还有一个非常不错的技巧是结合“预疲劳法则”,预疲劳简单说就是在你进行复合动作之前,先进行单关节的孤立训练,让肌肉先达到一定的疲劳状态,这样在进行复合动作时肌肉的力竭就可以更彻底。

那这两者该怎么结合呢?很简单,假设你一个肌群做2组超级组,那就是4次动作

这样你就可以:

  • 第一组超级组先做复合动作再进行孤立训练
  • 第二组超级组先做孤立训练进行预疲劳,然后再进行复合动作

总的来说,轻重交替超级组是一种非常简便提升你锻炼效果的训练方法,你可以用上面说的这两种方式来改变自己现有的健身计划,我敢说,你一定会对这种改变感到满意的。

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