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拉伸和热身的区别是什么?具体怎么做?拉伸热身运动图解教学

2019年04月27日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
健身前应该拉伸还是热身?相信大家对拉伸和热身这两个词都不陌生,但要说两者的具体和应用场景可能就不是很明白了。实际上拉伸和热身除了听起来很像以外没什么关联。那究竟拉伸和热身的区别是什么?又有哪些代表性的动作呢?今天我们就为大家详细介绍一下

热身和拉伸,两个大家并不陌生的词,但对于这两者的区别可能很多人还是不太了解,其实我们东方浩克之前也有简单的提到过,但是没有专门把热身和拉伸拿出来讲。

正好最近也有一些网友问到这个问题,我们就来详细说一下究竟 热身和拉伸有什么区别 ,还有2者具体的做法。

注: 文中会给出一些推荐动作,如果你不想看结论只想直接拿来用当然没有问题。但热身和拉伸的计划其实有很多,大家并不一定非要按照我们这里说的来,如果之后有机会我们也会更新一些拉伸或者热身的计划。

拉伸和热身的区别是什么?具体怎么做?拉伸热身运动图解教学

热身和拉伸的区别

不管你是健身还是打篮球又或者其他什么,只要是 运动前肯定是热身,运动后才是拉伸

从功能看

所谓热身主要是为了让我们的身体热起来,加速血液循环,热身可以提高我们的运动表现,防止受伤。

而拉伸则不同,拉伸主要是为了帮助肌肉恢复还有改善灵活性

从动作看

如果你从动作上来看,两者的区别也是非常明显的

热身往往是动态的(旋转、跳跃、我闭着眼….);拉伸则往往是静态的,即保持一个姿势30s左右的时间

这里可能有人会奇怪,既然拉伸可以提高灵活性,照理来说对提高运动表现应该是有好处的呀?

并非如此,事实上从国外的研究来看锻炼前进行静态拉伸反而会降低你的运动表现。

而且因为运动前你身体还没有完全热起来,过度的拉伸有可能会受伤,反倒是在运动后你的身体已经完全兴奋了,灵活性也比之前要强,动作范围可以更大,这时候拉伸的效果更好。

热身运动怎么做

首先热身并不需要很长的时间,对大多数人来说5-10分钟就差不多,至于动作的选择我们在之前的文章中说过了(参考 https://www.easthulk.com/5289 )除了针对你锻炼时主要针对的肌肉群还要进行一些软组织拉伸、全身运动….

另外热身时的重量一定要轻!

热身顺序

你不一定非要按照这个顺序

如上图,热身的顺序一般为4步

  1. 有氧运动: 可以选择慢跑也可以选择动感单车、椭圆机等器械,时间充裕的话5分钟少的话2、3分钟也行
  2. 软组织拉伸: 软组织拉伸一般会用到我们所说的泡沫轴,当然这一步多为可选项,也就是说不做也行。另外软组织拉伸这一步并非一定要放在第2步,你可以放在有氧运动前也可以放在动态拉伸后
  3. 动态拉伸: 动态拉伸的动作主要根据你锻炼的肌肉部位来,比如你要练胸肯定要做卧推吧,那么肩部、胸部、肱三头肌这些肯定是需要拉伸的
  4. 模仿动作: 所谓模仿动作就是我们常说的“热身组”,用轻重量练习你主要做的动作,比如练胸那就推几组空杆杠铃。

如果你时间允许那么最好这4步都能做掉,另外对于那些不是要锻炼肌肉的人,模仿动作和动态拉伸往往就连在一起了。

比如你要跑步那就活动一下脚踝、臀部等,如果是做瑜伽那么就活动一下颈部、肩部、脊柱还有关节。

办公室健身怎么热身

这里专门提一下

针对在办公室里想要利用空余时间健身的人,因为时间比较少, 所以你可以不进行特定的热身运动。改为直接把你的第一组练习当作热身。

只不过同样的,热身组的强度要低,自重训练的话你可以放慢动作速度,跳跃类的那就先跳得低一些,总之先让身体适应。

热身动作推荐

有氧运动、模仿动作这2步的动作就不介绍了,软组织拉伸这一步感兴趣的可以看一下我们之前的拉伸动作介绍

动态拉伸的动作这里就转载2张图片吧,大部分的热身动作里面都有了

拉伸和热身的区别是什么?具体怎么做?拉伸热身运动图解教学

拉伸和热身的区别是什么?具体怎么做?拉伸热身运动图解教学

拉伸运动怎么做

关于拉伸,这里小编我想纠正一点:准确的说,锻炼完之后我们要做的应该是“放松”,即让身体‘冷却’下来。

只是大多数时候我们采用的方式都是静态拉伸,所以放松2个字才被取代了

什么意思呢?就是说你并不是一定要在锻炼结束后做静态拉伸的, 冥想、慢跑、瑜伽这些都可以帮助你放松下来

话虽如此,这拉伸还是推荐大家做…..(啪啪啪打脸)毕竟拉伸也有很多好处,就像我们在文章开头说的拉伸可以帮助肌肉恢复还有改善灵活性。

而且因为你之前的锻炼身体已经完全活动开了,这时候拉伸的效果也是最好的。

P.S.有些人可能天生灵活性比较差,那你就更要重视锻炼后的拉伸了,这时候你的状态是最好的,如果能坚持拉伸一段时间,你的灵活性会有很大提示

拉伸动作推荐

相比热身的动作,拉伸就没有那么复杂了。一般就是针对自己锻炼的部位,选择几个静态拉伸的动作就好了(你也可以结合慢跑或者瑜伽)

这里我们只给出一些比较常见的拉伸动作

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胸部拉伸
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背部拉伸
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肩部拉伸
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肱二头肌拉伸
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肱三头肌拉伸
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下背部&臀部拉伸
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股四头肌拉伸
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股二头肌拉伸
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小腿拉伸

 

如果可以的话建议你可以去买一些拉伸的书,上面都有动作的教学,拉伸的动作其实还有很多,这里我们就不展开说了。

好了,关于拉伸和热身的区别还有具体做法就先介绍这么多,有任何问题欢迎给我们留言。


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