相信所有接触健身的人都听过这样一个说法：“不要花太多的时间在小肌群上，多关注那些大肌群，一旦大肌群练好了小肌群自然而然会跟上的“。但相信你也听过这样一句话吧：“高手决胜负都是细节决定成败”，而这些细节从哪里来呢？除了基因当然就是一些小的肌肉部位了。

所以如果你想让你的身型更加完美，不妨跟着小编一起雕刻一下下面这些部位。

颈部肌肉锻炼

的确就视觉效果来说，锻炼颈部肯定没有锻炼斜方肌和三角肌这么明显，但如果你只注重斜方肌和三角肌却从来不锻炼颈部的话，相信我你看上去一定会有些….怪怪的。

当然，锻炼颈部我们更看重的是它的功能，它可以改善你身体的姿势，强壮的颈部还可以保护你的颈椎和脊髓。

需要说明的一点是，很多女性怕锻炼会让脖子变粗…..就像女性基本无法练出很粗壮的手臂一样，这种担心是多余的。

P.S.啊！对了！如果你的脖子已经在练卷腹的时候练过了，那么请先看一下这篇文章 https://www.easthulk.com/2491

简易训练计划

超级组：仰卧颈部卷腹

• 3组，每组15次反复

超级组：俯卧颈部反向屈伸

• 3组，每组15次反复

前臂肌肉锻炼

可以说绝大多数的健身爱好者都忽略了前臂的锻炼，可能是因为在做硬拉或者锻炼手臂的动作时会带到前臂，因此大家都没有对这块肌群进行针对性的训练。

但这样的强度是不够的，到时候你会发现你的大臂越来越粗，但是小臂没有跟上，这样的手臂好不好看不用小编我多说吧？

其实小臂的锻炼并不复杂，2-3个动作，每周练一次，只需几个星期的时间你就能看到它的成长：

简易训练计划

反握杠铃弯举

• 2-3组，每组10-12次反复

卷腕器

• 3组，每组5上5下

农夫行走

• 3组，每组力竭

大腿内外侧肌肉锻炼

相对于上面提到的两个肌群，大腿的这两块肌群（外展肌和内收肌）应该说“热门”一些，但小编我敢说，这两块肌群之所以有人练仅仅是因为…..大多数健身房都会有这个器械，大家觉得新鲜就尝试了一下。

真正有意识的、专项去练的基本只有股四头肌和股二头肌，这样的训练显然是不够的。

外展肌和内收肌顾名思义，前者负责将大腿外展（远离中线），后者负责将大腿收回（收回中线），这两类动作在很多运动包括日常生活中都是非常常见的，所以十分有必要进行训练。

简易训练计划1

超级组：外展肌器械

• 2组，每组10次反复

超级组：内收肌器械

• 2组，每组10次反复

如果你的健身房有这两种器械就采用这套训练计划，如果没有那就用弹力带来代替

简易训练计划2

弹力带侧步走

• 3组，每组20次反复每侧

弹力带侧踢腿

• 3组，每组20次反复每侧

以上所有的训练计划， 建议大家组间休息时间都控制在60s以内 。另外，尽管这些肌群非常重要，但毕竟还是小肌群，如果真的要进行训练还是应该和大肌群结合。

比如在练腿日的最后进行内收肌和外展肌的训练，在练手日的最后进行前臂的训练这样。

好了，还有任何问题，欢迎给我们留言。

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