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我们听过反手划船、反手引体向上、反手弯举，但是却很少听到 反手卧推（Reverse-Grip Bench Press） 。这是为什么呢？难道这个动作做不了？还是说反手卧推练胸的效果不好？事实上，这个动作不仅练胸肌和手臂的效果好，对肩膀的压力也更小。想知道具体怎么做吗，来看下 反手卧推标准动作要领图解教学 。
仰躺在卧推凳上，反手握住杠铃，双手与肩同宽，采用全握即大拇指绕在杠铃上
将杠铃从架子上抬起，肘部不要完全锁死，而是略微弯曲同时肘部不要向外打开
将杠铃慢慢的下放到下胸的位置，直到碰到胸肌为止，接着缓慢将杠铃推起回到起始姿势
如此反复
在做反手卧推时，肘部不要锁死，也不要向外打开
整个动作过程要缓慢而有控制，重量不要太大
在将杠铃碰到胸部之后，不要停顿，只需轻轻“点”一下就可以推起了
在向上推起杠铃时应该有一个略微向后的弧度，这会帮助你更好的控制肘部同时避免杠铃滑落
反手卧推练哪里的肌肉？
反手卧推和正手卧推锻炼的肌肉是差不多的， 主要锻炼胸肌，其次锻炼肱三头肌 。
但是，反手卧推几乎不需要肩膀参与发力！
P.S.至于肱二头肌，不论是正手还是反手卧推它都主要起稳定的作用
反手卧推组数、次数、重量如何选择？
既然反手卧推是用来代替正手卧推的，当然应该把它放在整套训练计划的开始，采用3-4组正式组的做法。
至于每组次数则根据你的目标来定
如果你想提高力量，每组1-4reps会更合适；如果你想增大肌肉，每组8-12reps是理想的选择；超过12reps则更多的是锻炼肌耐力
P.S.无论怎么做，请一定从轻重量开始
卧推正手握和反手握的区别是什么？
传统的正手卧推可以锻炼到你整个胸部，但是上胸肌的部分比较少，另外肩膀的压力较大
而反手卧推更加侧重上胸肌，同时在做这个动作时你的肱三头肌需要更多的参与发力，相对的肩膀的压力要小很多。
P.S.有研究表示，相对正手卧推，宽距的反手卧推对上胸的刺激要高出27%。不过小编我的意思是：如果你真要锻炼上胸，为什么不直接做“上斜反手卧推”呢？
反手卧推比正手卧推轻吗？
因为在做反手卧推时，你的手是面朝头部的，肘部又需要弯曲，这就使得杠铃的位置相对正手卧推时要后面一些。
再加上你的肩膀不会太多参与发力，自然就无法承受和正手卧推时相同的重量了。
什么人不适合做反手卧推？
一般来说，在做卧推时我们的手腕都会或多或少弯曲，这样可以防止杠铃滑落。但也同时对手腕造成了压力，之前我们东方浩克介绍过 6种卧推防止手腕受伤的方法 。
其核心要领就是“手腕保持中立位”，但当你在做反手卧推时，很难做到这一点。
因此，如果你的手腕本身就有伤，不建议做反手卧推。
做反手卧推肩膀不舒服怎么办？
首先请相信，这是非常正常的现象。
毕竟我们大多数人都已经习惯了做正手卧推，当你突然尝试新的做法时，你的肌肉记忆会帮助你做出不必要的修正，从而让你感觉有些别扭。
当你坚持一段时间之后就不会有这种问题了
P.S.还是那句话，一定要从轻重量开始适应
关于反手卧推就说这么多吧，如果你做习惯了 正手卧推 想尝试一下不一样的，不妨试试。
还有任何问题，欢迎给我们留言。
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