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如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

2018年11月14日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
要想保护你的膝关节,最好的方法当然就是强化它!然而膝关节本身并不能够被强化,你能够强化的只是它周围的肌肉。想知道是哪些肌肉在保护着你的膝盖吗?又有什么动作可以锻炼到这些肌群呢?一起来学习一下这4个强化膝盖的动作吧

冬天到了,不知道大家有没有及时开始保护自己的关节呢(我绝对不是在提醒你们穿秋裤呦)。相信不少健身房的小伙伴都有这样的体验,夏天时即使不怎么热身做下蹲的动作膝盖也不会有什么感觉,但如果是冬天热身不充分,即使是很轻的重量膝盖都会觉得有些疼。

那为了保护我们的膝盖,除了在训练前要进行充分的热身之外,在日常训练中注 意强化自己的膝盖 也是非常重要的。

问题来了! 什么动作最能强化膝盖呢? 要想解释这个问题,我们先要了解一下能够影响膝盖的肌群。

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

影响膝盖力量的肌群

股四头肌内侧肌

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】
加强股四头肌内侧肌

如上图,可以很明显的看到股四头肌的内侧肌是沿着你腿的前部和侧面附着在你的膝盖上的

它可以为你膝盖直立提供很好的支撑,同时减少你在跑步或做负重练习时对膝盖造成的冲击。

所以要想强化膝盖,股四头肌尤其是内侧肌是第一个需要强化的

P.S.大腿后侧的腘绳肌由于同样的原因也需要适当的锻炼

臀部肌肉

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】
强大的臀部肌肉可以减少膝关节压力

what?!小编你在逗我?臀和膝盖都能联系在一起?这文章肯定瞎写的,右上角右上角….

请等一下….小编我没有逗你。

当你髋关节做外展或者内收的动作时,臀部肌肉会起到非常大的影响。如果你的臀部肌肉发达髋关节动作起来也会更容易,但反过来如果你的臀部肌肉太弱,髋关节的动作就会受限制。

也正因为髋关节的动作受限,当你在进行训练时,很多本身应该施加到髋部的压力会被不正确的施加到你的膝盖上。

所以,为了让你的膝盖能够“多活几年”,请一定不要忽视臀部的训练。

腓肠肌

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

臀部和股四头肌的肌肉确保了你的膝盖可以直立,但这还不够!

膝盖的下方还需要有很好的支撑,而腓肠肌就很好的充当了这个角色。

当你跑步或者做负重练习时,强壮的小腿可以很好的减弱底部的冲击。

因此这个肌群也是一定要练的

小腿、臀部、股四头肌、股二头肌……那是不是意味着,基本上所有的练腿的动作都多多少少对膝盖有好处?

没错!所以才会有:“如果你姿势正确的话,深蹲对你的膝盖只会有好处不会有坏处”这种说法。

不过呢,考虑到稳定性、灵活性、难易度、安全性等各方面因素,小编我这里只推荐4个动作给大家

4大动作强化膝盖

弹力带侧步走

弹力带侧步走可以很好的激活你的臀大肌,另外它对于你身体灵活性的提高非常有帮助(相比那些固定的举铁动作,小编我还是喜欢那些功能性的训练)

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

  • 建议组数:4组

简单做法

将弹力带绑在膝盖上方的位置,半蹲,此为起始姿势

左脚向左移动10cm左右的距离,接着右脚跟上

如此反复5-6次,换另一侧

保加利亚剪蹲

这个动作对于提高你膝盖的稳定性非常有帮助,另外它可以改善你腿部力量不平衡之类的问题,所以值得多尝试

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

  • 建议组数:3组,每组12次反复

简单做法

站在凳子前方大约60cm的位置(具体根据你腿长来,这里只是推荐),右脚的脚背架在凳面上,双手拖一个壶铃或者哑铃

接着屈膝,左脚向下蹲,下蹲的速度越慢越好

下到底之后利用爆发力蹲起,如此反复

P.S.需要提醒下,如果你膝盖本身有伤的话不建议做这个动作,因为其下蹲的程度比较深。

高脚杯深蹲

如果你一定要说锻炼股四头肌和臀大肌的效果,那高脚杯深蹲确实不如负重杠铃深蹲(可以看看我们东方浩克之前对这两个动作的对比介绍 https://www.easthulk.com/4691 ),但要想掌握好深蹲,必须先练会它,而且这个动作相对来说更加安全,既然我们的目的是强化膝盖这一点当然得考虑进去

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

  • 建议组数:3组,每组12次反复

简单做法

双脚与肩同宽站立,双手托住壶铃或杠铃放在胸前

缓慢下蹲,直到大腿平行或低于水平位置

接着利用爆发力蹲起,如此反复

山羊挺身(股二头肌)

小编我在介绍 新手如何提高深蹲成绩 时曾说到过这个动作,要说推荐的理由,除了能够强化股二头肌,它的安全性才是最重要的

如何提高膝盖力量来保护膝盖?4大动作强化膝盖【图解】

  • 建议组数:3组,每组10次反复

简单做法

找一个垫子,跪姿然后让你的小伙伴握住你的脚踝(或者拿个东西压住也行),手臂在胸前交叉

慢慢将躯干下放到平地上,接着用手将身体撑起,撑起的过程中尽可能让股二头肌发力

P.S.用手的力量越小越好

就先这4个吧,这些已经能够确保锻炼到你的臀部、股四头肌内侧肌以及股二头肌了,至于小腿的动作无非就是各种提踵,小编我就不推荐了,大家都懂的!

最后,得申明下:以上这些动作只是小编我个人的推荐,并不是说它们就一定是锻炼膝盖最好的动作了。

如果你觉得有其他动作更适合自己,那么做就是了!

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