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大重量卧推时如何安全地将杠铃抬起?卧推起始正确姿势教学

2018年11月14日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
一说到卧推的正确姿势,相信很多人都很有信心。但就小编我的观察,能够真正把姿势做标准的人并不多。要知道如果你是一个人在练卧推又想尝试大重量时,姿势的重要性是非常关键的。那今天我们就来教大家如何正确的将杠铃从卧推架上抬起

今天浩克小编我要和大家聊一个,大家看似非常熟悉但又有些陌生的话题“ 卧推正确姿势! ”,“呵呵,小编你在逗我,大家做了这么多年卧推了,这姿势怎么样的还没有数嘛?”

的确,如果你说卧推的动作过程,几乎所有人都非常熟悉了,网上也有各种教学(可以参考我们东方浩克的教学 https://www.easthulk.com/1178 ),但是有多少人注意到了 卧推的起始姿势呢?

其实做卧推和开关电灯一样,你一开始将杠铃从卧推架抬起来放到胸上方的这个过程是非常危险的,尤其是你一个人没有小伙伴帮忙又想尝试大重量的时候。

掌握正确的姿势和方法可以帮助你安全的托起大重量,然而小编我在网上搜了一下发现……根本搜不到有介绍这一段卧推的起始姿势的。

那这个重任就交给小编我吧!一起来看看 如何正确的将杠铃从卧推架上拿起

大重量卧推时如何安全地将杠铃抬起?卧推起始正确姿势教学

确保杠铃在视线上方

当你一个人做卧推周围没有小伙伴帮忙时,为了让自己更好的将杠铃从架子上抬起来,你可以先将臀部抬离凳面,同时将脚踮起,呈一个“下斜板”的样子,等到将杠铃从架子上抬起放到胸部上方之后再回到原位。

另外将杠铃从架子上抬到胸部上方时应该有一个“向下滑”的动作,因为当杠铃在架子上时你的手臂不是完全垂直于身体的,等到将杠铃拿到胸部上方时才是(鉴于有钩子的阻碍,你还是需要将杠铃推起一点但没必要完全推到顶)

注意重点来了! 如果你的身体距离杠铃架太远你是没有办法很好的“发力”的

所以! 你的身体应该靠近杠铃架,你至少应该确保杠铃在你视线的上方(当然啦,此时杠铃和你眼睛的位置不是一条竖线)

你也可以试着让自己头的一部分架空(等于头有一部分超出了靠垫,当然这个就不一定适合所有人了,你自己要多尝试,确保自己能够正常发力)

P.S.别怪小编我没提醒你,这个距离,你身体躺下的时候头是会撞到杠铃的呦

大重量卧推时如何安全地将杠铃抬起?卧推起始正确姿势教学
如果没有小伙伴帮忙,一个人做大重量卧推时抬起杠铃会非常危险

调整肩膀位置

确保了躺下的姿势,接下来当然是握杠铃啦!

卧推时的握距我们曾经说过,主要有3种:“窄握、宽握、标准握”,具体选择哪种我们这里就不展开了,你平时采用哪种握距的就采用哪种握距。

当握住杠铃之后你就可以借助杠铃来调整姿势了:

  1. 脚完全着地,一旦固定好位置之后就不要动它了,接下来调整肩膀的姿势
  2. 肩部固定,然后像做 反向划船 一样将上半身向杠铃处拉借此调整位置(你的肩部应该在杠铃下面点的位置)

让身体呈“下斜”姿势

接着就如我们文章开头说的,为了更好的推起重量:

  1. 臀部抬高、脚尖踮起,从而将下半身抬高,整个身体呈一个“下斜板”的姿势
  2. 肘部略微往外翻一些,用力将杠铃抬起后,向下“拉”抬到胸部上方的位置。

如此将杠铃从卧推架上抬起的全过程就完成了。

大重量卧推时如何安全地将杠铃抬起?卧推起始正确姿势教学
如图,抬起脚尖和臀部以更好的发力

下面的步骤就是“ 归位

脚尖放下、臀部下放到凳面上,肘部向回收,做正常的卧推动作就可以了。(具体可以参考 卧推标准动作的图解教学

是不是看着非常简单?可惜真正做的时候能够完全掌握要领的人并不多,至于那种双手间距不对,杠铃不在一条直线上的情况,小编我也是见了无数次了……

或许现在重量轻,你的这些小问题都还不算是“问题”,但随着你卧推重量的上升,姿势正确的重要性会越来越明显,它将不仅仅影响你卧推的成绩还能降低你受伤的风险。

最后小编我还要推荐大家看一篇文章,讲的是 卧推时如何让手腕保持中立姿势 ,毕竟这也是一个卧推时经常受伤的部位。

好了,有任何问题欢迎给我们留言。

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