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做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

2018年10月23日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
以前我们练腹肌,都是直接百度一搜视频,照着什么8分钟练腹肌或者腹肌撕裂者来做,然而腹肌这东西也是有“耐性”的,你同一个动作做多了,难免效果会变差,那这个时候我们就可以把原来的动作做一些升级!来看看进阶的动作应该怎么做吧

还记得几年前小编我在网上搜腹肌锻炼方法的时候,迎面跳出来的就是2个: 8分钟练腹肌 还有一个 腹肌撕裂者

那时候练得特别起劲儿! 平躺手碰脚踝、卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、空中自行车、反向卷腹 ….是不是有一种满满的回忆?哈哈,我知道你肯定也练过。

如果你问这些动作的锻炼效果,那当然毋庸置疑;不过话得说回来,这锻炼腹肌和锻炼其他肌群一样,总不能太机械化,偶尔也得换换口味。

那今天,我们东方浩克就来为 这6个动作做一次“大升级! ”如果你想体验更高强度的训练,更快速的练出腹肌,一定要试试这些动作哦。

做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

平板支撑进阶做法——平板支撑交替抬腿

看过 平板支撑标准动作教学 的人都应该知道,做这个动作的一个核心要领就是“臀部不能向下塌”,但小编我自己也有体会,说起来容易做起来难,随着时间的推移你的臀部往往会不知不觉向下塌,而且你自己一点感觉都没有。

而通过抬脚尖的升级做法则可以确保你的臀部始终处于较高的位置

简单做法

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基本姿势和平板支撑一样,肘部支撑住身体,肘关节刚好在肩膀下方

收紧腹部、臀部抬起,在确保臀部抬起的情况下,将一直脚抬高接着重新放回原位

换另一只脚抬起,如此反复

卷腹进阶做法——负重卷腹起身

自从仰卧起坐淡出人们视线之后,卷腹就成为了最受大家欢迎的腹肌锻炼动作。然而做多了无负重的版本总觉得有些强度不够,因此我们需要进行强化

简单做法

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仰卧,膝盖弯曲,双手握杠铃片,双臂伸直

利用腹部的力量将上半身抬起,尽可能将杠铃片举高,动作过程中手臂始终保持伸直

在动作最顶部,坚持1-2s,然后慢慢将躯干下放回原来的位置

P.S.你也可以找一个瑜伽球靠着,以此提高核心的稳定性

仰卧举腿进阶做法——V字挺身

如果你姿势正确,仰卧举腿确实可以很好的锻炼到下腹部肌肉但其对上腹部的刺激就相对弱一些了,另外有不少人反应这个动作做起来背部有些疼。

那么针对这两种问题,你不妨试试V字挺身,这个动作可以保证你的下腹部持续紧缩,而且还能刺激到上腹部(关键是你背部不会疼啊=。=)

简单做法

做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

仰卧,双臂伸直平放,双脚并拢伸直

在保持双臂伸直的情况下,尽可能抬起躯干和双腿,尽可能用你的手指指尖去碰小腿

之后慢慢下放回原来的位置,动作过程中核心始终收紧,不要放松

反向卷腹进阶做法——瑜伽球俯身卷腹

虽说这是一个进阶做法,但其难度并不能说就一定比反向卷腹高,只不过对你核心稳定性有一定要求。至于为什么要推荐这个动作,主要还是因为很多人在做反向卷腹时总是喜欢摆动身体(也就是力量不够,无法控制)

简单做法

做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

双手撑地,脚架在瑜伽球上,臀部抬起使你的整个身体呈一条直线。

在收紧核心的情况下,尽可能抬起你的臀部,将你的身体呈一个倒V字型

保持这个姿势1s左右,接着回到原位,如此反复

空中自行车进阶做法——俄罗斯转体

做过空中自行车的人应该都有这样的体验,因为这个动作你的脚是在不停的踩圆的,所以你的腹肌会处于一个“时而收紧,时而放松”的状态。

而且空中自行车这个动作不太好负重,而俄罗斯转体则不然,虽然左右两侧的肌群也会有“时而收紧,时而放松”的状态,但因为你需要旋转躯干、抬高双腿,所以整个动作过程中整个核心肌群还是处于紧缩的状态。

简单做法

做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

坐在地面上,手持一个哑铃或者杠铃片(药球也行),屈膝同时将双腿抬离地面

在手臂尽可能伸直的情况下,将杠铃片和躯干同时朝一个方向转,此时你的头也应该跟随手臂旋转

之后向相反方向旋转,如此反复

平躺手碰脚踝进阶做法——起身手碰脚踝

平躺手碰脚踝这个动作很容易做习惯,于是有些人就想着握一个哑铃什么的来增加负重做。但事实证明这样的效果远远不如起身做

简单做法

做厌了8分钟练腹肌、腹肌撕裂者?是时候给动作升级了!

仰躺,腿伸直,手放在身体两侧

上半身卷起,膝盖弯曲让脚离上半身近一些,双脚要抬离地面

接着一侧的手先前伸去碰同一侧的脚踝,之后换另一只手碰另一侧的脚踝

如此反复

整个动作过程中,要确保脚和躯干不要碰到地面

如此,这6个进阶版的动作就全部介绍完了,小编我相信其中的有些动作其实你已经做过了,但还有一些则可能从来还没有尝试过,那不妨在下一次进行腹肌训练的时候替换一下试试。

最后得补充一点,小编我遇到不少人甚至有一些健美水平很高的人对于腹肌的锻炼都不重视,他们认为光平时做深蹲、硬拉这些动作时就已经能够锻炼到核心肌群了,没有必要针对性训练,真到比赛之前稍微赶一赶就好了。

这其实并不是一个非常好的习惯,如果可能的话,还是建议大家 多针对腹肌做一些专门的训练

好了,今天的内容就到这里,有任何问题,欢迎给我们留言!

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