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杠铃耸肩VS杠铃背后耸肩_究竟哪个练斜方肌效果更好?

2018年10月08日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
杠铃耸肩和杠铃背后耸肩,两个非常经典的锻炼斜方肌的动作。两者的动作要领非常接近,仅仅是杠铃在前在后的区别却决定了两者锻炼效果的不同。那究竟哪个锻炼斜方肌效果更好呢?今天我们就来做一个详细的对比

杠铃耸肩和杠铃背后耸肩,前者是最为人所知的也是最受欢迎的锻炼斜方肌的动作。而后者,则是被很多健美大神一致认可的锻炼斜方肌最好的动作,而且在之前的 斜方肌锻炼计划 中我们才刚推荐过杠铃背后耸肩的动作。

哎,马上大家这男性心理就开始作祟了,非要比出个高下来。 究竟是杠铃耸肩更好还是杠铃背后耸肩更好呢?

那今天我们东方浩克就来聊一聊这个问题。

杠铃耸肩VS杠铃背后耸肩_究竟哪个练斜方肌效果更好?

在对比这两个动作之前,我们当然先得了解下这两个动作的做法

杠铃耸肩&杠铃背后耸肩简单做法

杠铃耸肩

双手正握杠铃,手和脚都差不多与肩同宽,膝盖略微弯曲

接着,在确保手臂伸直的情况下,尽可能高的耸起肩膀,拉到最顶部时紧缩肌肉,接着放下

杠铃背后耸肩

同样采用正握,只不过杠铃置于身后,双手双脚同样与肩同宽,膝盖略微弯曲

接着,在确保手臂伸直的情况下,尽可能高的耸起肩膀

做1s左右的顶峰收缩之后,有控制的下放杠铃

杠铃耸肩VS杠铃背后耸肩_究竟哪个练斜方肌效果更好?
这个器械做起来感觉也不一样哦

两者区别对比

可以看到,这两个动作除了杠铃放的位置不一样之外,其他几乎完全一样。那么这么一个微小的变化就能让两者产生巨大差异吗?

答案是肯定的!

首先你要知道,斜方肌它是一块“菱形的肌肉”,有上部、中部、下部3个部分

接着,划重点划重点!考试要考的!

  • 采用杠铃在身前的姿势: 为了拉起杠铃,你的肩膀会略微前倾,因而更多的让斜方肌上部参与发力,同时参与发力的还有前锯肌
  • 采用杠铃在身后的姿势: 你的肩膀在向上耸的同时会略微向后倾,从而让斜方肌的上部和中部同时参与发力。另外因为这样的做法,你的动作范围会受到限制,能做起的重量也会受到限制。

所以,本文的结论就是:

如果你想专注训练斜方肌上部,应该采用传统的身前杠铃耸肩;反之,如果你想比较全面的锻炼斜方肌,增加斜方肌的厚度,可以采用杠铃背后耸肩

结束了?

当然没有!还记得浩克小编我之前经常强调的嘛:“为了全面发展某个肌群,你应该从不同角度去刺激它”,而身前和背后的杠铃耸肩所刺激到的角度就是不一样的。

所以,你与其纠结这两个动作哪个更好, 小编我更建议你将两个动作都加入到你的日常训练计划中,或者交替使用这两个动作。

杠铃耸肩VS杠铃背后耸肩_究竟哪个练斜方肌效果更好?

尝试使用史密斯器

最后,不用说小编我也知道大家还想问什么:

一般来说做杠铃耸肩有两种器械,一种是直接用普通的杠铃,另一种则是用史密斯器。那这两种方法的区别又在哪里呢?

杠铃耸肩

针对杠铃耸肩,因为史密斯器动作相对固定,所以与普通杠铃相比, 你可以拉起更大的重量

杠铃背后耸肩

针对背后的做法,如果你是使用普通杠铃,那你的人几乎没有办法倾斜(也就是远离杠铃),而使用史密斯器的话,因为器械固定住了,所以你的人就可以相对远离杠铃一些

这样做的好处就是:“你的动作幅度更大了”, 动作幅度更大 ,自然刺激斜方肌的效果也就更好了。

因此,不管是从理论还是从小编我个人的体验来说,都非常推荐大家使用史密斯器。

当然啦,还是那句话: 不要太依赖一个固定的方法,经常变化做法才是最好的!

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