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一提到女性健身，似乎不少人的第一反应都是“胸、臀”，再不然就是“背、腿、腹”反正绝对不会和“手臂”搭边，但是你知道吗，手臂也是一个很容易囤积脂肪的地方！
不信？把你的手伸平，然后摸一下自己肱三头肌的地方，是不是有一陀“挂下来的肉？”。“小编，怎么办？怎么办？我不想要粗手臂，我想要天鹅臂”。如果你真的以为只要一个动作能够打造出 纤细、有线条、性感的手臂 ，那绝对是想多了。
你现在需要的不是某一个动作，而是一整套的手臂锻炼计划。那接下来的时间，浩克小编我就为大家介绍一套 专为女性打造的手臂训练计划 。
这套计划总共有6个动作，耗时约30分钟 ，所有动作都是非常基础的，没有很大的难度。当然动作难度不大不代表这套计划的训练强度就不大，整套计划运用到了 超级组 、 递减组 等高级训练法则，如果你能够严格的执行下面的计划，我敢说你练完之后手臂一定会有一种“烧起来”的感觉。
因为女性训练多以塑形为主，我们这里所有动作都采用了每组10次的反复，当然你也可以根据你的目标以及实际情况来调整反复次数，这点我们就不强求了。
相信不少人都会把这个动作作为手臂训练计划的开始，我们这里也不例外。
详细的动作要领就不说了，主要记得的是，你的肘部应该始终贴在身体两侧，动作全程都不要借力（尤其胸部和肩部的力量）
这里我们对这个经典的动作做了一个小小的改变！
传统的哑铃交替弯举，你一只手在弯举时另一只手是处于“完全放松”的状态
不过在这里，当你一只手在做弯举时，另一只手始终处于“小臂与地面平行”的紧缩状态。
这样可以让你“休息”的那只手也始终收到刺激。
超级组：哑铃颈后臂屈伸+背后臂屈伸
这个动作相信大家也不会陌生，然而真正能把它做好的人却并不多。
在这里，浩克小编我要提醒的大家的是，不要过分追求重量，这个动作最核心的点是“确保你的肘部夹紧”，另外在动作的最高点“记得紧缩肱三头肌”
找个卧推凳，双手支撑在凳子上，腿可以选择放在地上也可以选择找一个凳子架高
接着屈肘身体向下，下到最低点之后撑起，在顶部紧缩肱三头肌。
做这个动作时要注意的是你双手的位置，尽量贴近臀部，这样可以减少肩膀参与发力。
之前的所有动作，你的手都是采用反握的握法（即掌心朝上），现在我们需要切换到中立握法，也就是掌心相对的握法。改变握法可以让你从另一个角度刺激同一个肌群。
那要说掌心相对的握法里，最经典的锻炼肱二头肌的动作肯定是锤式弯举了！为了确保整个动作过程中你的肱二头肌都能获得持续性的刺激，我们这里选择了用拉力器来代替哑铃。
这是整套计划的最后一个动作，也就是收尾动作，为了让你的手达到彻底力竭地状态，我们安排了“双重递减组”，经常逛我们东方浩克网站的人应该对这种做法不陌生，具体做法如下：
在完成常规组的10次反复之后，不加休息，降低重量直接再进行10次反复；接着再降低一次重量，完成10次反复，也就是一组里总共完成了30次反复。
P.S.你可能无法完成这么多次的反复，或者甚至根本没有那么多重量给你减，这些都没有关系，尽你最大的努力去做就行了。
以上就是这套手臂训练计划的全部安排。
是不是和你在网上看到的一些女性练手的计划不一样？这套计划似乎更像是给男人准备的？非也，小编我很早以前就曾说过，其实就健身来说男性和女性所采用的锻炼方法差距并不大。
超级组、递减组这些高级训练法则对女性也同样适用，所以别纠结了。与其拿着那粉色的小哑铃，做着几百次毫无效果的弯举，还不如来试试这套计划不是吗？
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