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如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

2018年09月13日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
相比核心肌群的肌肉,其功能性才是真正值得人注意的。总的来说核心肌群的功能性有3个部分:“稳定性、耐力以及收缩能力”想知道如何全面提高这3个方面的能力吗?今天我们介绍的这7个动作就能满足你

如果我问你有什么好的锻炼核心的动作,相信你能脱口而出的不外乎这3个:“卷腹、举腿、平板支撑”。可是你知道小编我想说的是什么吗?我想说的是:“还不够!!”你可能会问:“还缺少什么呢?”“ 缺少的就是功能 ”。

核心肌群可能是你所有肌群中最重要的,因为它连接着上半身和下半身,在你做任何动作时核心肌群都会多少参与其中,所以我们应该关注的决不仅仅是核心肌群的“肌肉”,更多的还是它的功能,总结来说核心肌群的功能主要是3个

  1. 稳定性
  2. 收缩能力
  3. 耐力

想知道 如何提高核心肌群的这3个能力 吗?我们今天就来为大家介绍一些 专门用来提高核心稳定性、耐力、收缩能力的动作

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

如何使用本文

在下面我们会针对这3个功能各介绍一些动作,你可以在自己的腹肌训练计划中加入其中的某几个动作。主要还是根据你的自身情况来,如果你的耐力特别差那就增加锻炼耐力的动作。

当然如果时间充足的话,建议你每个功能的动作都选一个做。

核心稳定性锻炼

一般来说,那些需要“保持静态”的动作都能提高核心稳定性,而且因为这类动作往往不需要什么设备,所以建议你经常练习它们。我们这里介绍的3个动作主要是锻炼横腹的稳定性(横腹是整个核心区主要的承重地带)以及竖脊肌。

直臂伸展举腿

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

平躺,脚伸直,双手举过头顶,手臂和上半身都略微抬起(如上图)

背部始终贴在地面上,将双脚抬起

接着将双脚尽可能的放低(不要完全碰到地面),如此反复,坚持20s左右

在动作过程中,你的上背部应该略微弯曲,人的眼睛始终朝向脚的方向

P.S.也就是说上半身是保持不动的,腿是一直在上下动的

平板支撑

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双脚并拢,肘部位于肩部下放,用前臂支撑住身体

臀部不要塌陷也不要撅起,收紧核心、臀部以及大腿内侧的肌肉

保持这一姿势,坚持45s-1min的样子

飞燕式

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

趴在平面上,双手向前伸直,双脚向后伸直,用腹部的位置做支撑

大臂贴住耳朵两侧,双脚尽可能并拢,将胸部和腿部抬离地面

紧缩大腿内侧和臀部的肌肉,保持这一姿势,坚持20s左右

腹部收缩能力锻炼

一提到收缩腹肌,可能大家首先想到的就是一些“高次数”的训练,但要想提高核心的力量、提高运动表现,我们需要一些非常全面的动作,也就是从躯干到大腿都能够锻炼到的动作。

V字挺身

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

仰躺在地面上,腿伸直,手举过头顶,背部紧贴地面

腹部收缩,用腿部、核心、髋部的力量将腿向上抬,同时上半身抬起去碰你的脚

接着躺下,回到起始位置

每组5-10次反复

虾式摆动

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

起始姿势和俯卧撑的起始姿势一样,只不过你的脚应该垫在一块毛巾或者其他什么比较滑的东西上

接着手臂紧紧压住地板,在双腿伸直的情况向将腿向手的位置滑

在向手臂位置滑的过程中,收紧核心,腹部向里吸

之后回到起始的位置,如此反复,每组20-25次

P.S.不要在意名字….因为实在很像虾

悬垂屈膝卷腹

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

双手悬垂在一根横杆上,核心收紧,两肩自然垂放

抬起膝盖,将膝盖向胸部的方向抬,越接近越好

每组5-8次反复

核心耐力锻炼

关于核心耐力的训练很多人认为就是那种长时间的静态训练,这当然不能说绝对是错的,不过说的更科学一点,提高核心耐力主要是“让我们的核心肌群能够在长时间的运动中稳定脊柱”。

哎,听到这个话,是不是忽然想到了一个不久之前我们东方浩克才介绍过的动作?没错,说的就是:“负重行走!!”

P.S.不过这里我们建议是采用扛在肩上的负重方式,而不是双手持重量,因为这样通常…走不了多远

负重行走

如何提高核心肌群功能?7个动作全面提高核心稳定性、耐力

选择合适的重量,双肩各扛一个沙袋或者像杠铃一样扛一个在中间

接着向前冲刺吧!如果可能的话,最好跑个200米在停下来。

如果你能把以上这些动作加入到你的腹部训练计划中,那你就能确保你核心的稳定性、耐力、收缩能力都得到很好的锻炼。

最后,也建议大家不要小瞧这些动作,以上这些动作如果你单做一组可能难度都不高,但是组数一旦上来你就会发现其实非常累。

理想的情况应该是,每个动作能做20-25次反复,然后8组左右,如果你离这个目标还很远,别急,慢慢来。

最后关于组间休息时间,自然是越短越好,如果可以的话,朝着每组10-15s的方向去努力吧。

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