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健身重量的增加多少合适? 健身重量增加的最佳时机&重量选择

2016年12月05日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
健身重量的增加多少合适?很多人抱怨健身重量上不去,其实是你不知道什么时候应该加重量了,什么时候不应该加重量。这里就介绍一个“22法则”告诉你健身增加重量的最佳时机以及每次增加的重量选择多少最好!

健身重量的增加多少合适?

关于 健身重量的增加多少合适 这个问题相信很多人都有疑问, 健身重量上不去 ,想上重量又不敢,不知道什么时候才是上重量的最佳时机?没有关系,今天的这篇文章将彻底帮你解决这个问题。

如果你不断变得强壮,那你就需要不停的增肌。那增肌到底是应该增加重量还是执行更多的次数呢?我们先来回答这个问题。

没有什么比在健身房挑战个人记录更好的了。这是不是你第一次能够真正完成一次225lb的卧推,又或者能够深蹲315lb的重量10次?这些有关重量以及个数的记录,就像一座里程碑一样,在你实现下一个目标之前必须要先征服它们。

一旦你能够比较轻松的举起一个重量,那就说明你的身体已经能够完全适应这个重量了 。但是想要达到下一个等级的力量或者围度,你就需要继续增加对你身体的要求,也就是我们俗称的“渐进性超负荷”,这是阻力训练的基本原则。

如果你的目的是增加肌肉的围度,那最有效的方式是什么呢?你可以从这两种最主要的方法中选择一个: 更大的重量 或者 更多的次数 。增加重量或者做额外的个数都可以提升你的负荷,但是如果你想最大限度的提升你的肌肉围度,“单个训练”的方法并不是最佳选择。力量举运动员们通常的组数计划是3-5组,要知道用最大的重量进行单次练习只不过是强度测试,并不是增加肌肉的最好方法。这也是为什么“单个训练”不是传统健身计划中的一部分的原因。

要最大程度的增加肌肉围度,每组个数通常采用的是8-12次的范围。所以,不要再关注你1RM的重量了,多把精力放在高次数的训练上吧。

健身重量的增加多少合适?

“22法则”让你正确增加健身重量

在决定是否要增加健身重量的时候,建议你遵循 “2 2”法则 假设给定你一个重量,你连续两次锻炼,都可以做到比原来多做两个以上,那你就应该增加重量。

举个例子:

如果你卧推的单次最大重量是225lb,185lb的重量能够完整的做8个。随着时间通过正确的方法进行训练,185lb的重量你最终应该能够完成10次。当你连续两次进行胸部锻炼的时候都能达到这个程度,那就意味着你应该增加重量了。当然还有另外一种情况,那就是当你原来能够最10个,后来增加到12个的时候你也应该增加重量。

但是,你应该增加多少重量呢?这里有一个真实的案例你可以尝试一下:

健身重量增加建议(真实案例)

在进行上半身训练的时候,每次增加5%的重量 。也就是说,如果是按照上面的185lb进行计算,你卧推应该增加到195lb。当然,你所做的每组个数肯定会下降,但那只是意味着你需要再重新开始之前的过程了,利用正确的方法让你的每次个数能做到10个为止。

当然人的下半身通常要比上半身强壮,所以 在进行下半身训练的时候,可以增加10%的重量 。也就是说,如果你原先275lb深蹲每组只能做8个,后来终于连续两次腿部锻炼都能达到10个的时候,你新的锻炼重量应该就变成275+27.5,也就是300-305lb。这听起来似乎是个比较大的跳跃?但如果你275lb的重量能够完整、顺利、没有流鼻血、或者晕倒,那你就一定能够胜任的。

当然,这种循序渐进的方法不会永远持续下去。在这个过程中你还是会遇到停滞期。当遭遇停滞期的时候,你就必须采用更多变形,使用更多的高级训练法则。但是要想打好基础,没有任何可以有效替代这种方法的方法,设定一个可以达到的目标,然后达成你要做的个数。

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