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青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领

2018年09月05日        作者:东方浩克        手机版 收集问题啦!网站新版上线,您有遇到什么问题吗?请立即告诉我们>
你知道在国外最受欢迎的练翘臀动作是什么吗?不是深蹲也不是臀桥,而是“青蛙跳!”。然而真正的青蛙跳应该有2种做法,一种是前后跳的,另一种则是向上跳的。想知道这些青蛙跳怎么做最标准吗?来看下这2类蛙跳的标准动作教学吧。

你知道在国外最受欢迎的练翘臀动作是什么吗?不是深蹲也不是臀桥,而是“ 青蛙跳! ”注意注意!这可不是我们小学的时候说的那种青蛙跳训练,动作规范上是不一样的。

事实上,据小编我的了解, 青蛙跳应该有2种做法,一种是前后跳的,另一种则是向上跳的 。想知道这些 青蛙跳怎么做最标准 吗?来看下 这2类蛙跳的标准动作教学吧

青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领

蛙跳标准动作要领

前后跳

青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领
如图,膝盖不超过脚尖,手放在胸前

1.双脚宽于肩膀站立(越宽越好),脚尖略微朝外,腹部收紧,肩膀向后张,臀部向后“坐”下(手的姿势如图在胸前就行了)

2.接着利用臀部、股四头肌、股二头肌的力量向前跳,同时抬起手臂(注意不要跳的太高)

3.接着落地,回到宽距深蹲的姿势

4.接着向后会跳,如此前-后、前-后反复跳(你也可以选择一直向前跳)

P.S.这个姿势非常像我们所说的“深蹲膝盖不能超过脚尖”的姿势,虽然大重量时这是不好的,但是自重训练这种蹲法并没有问题

向上跳

1.站姿,双脚宽于肩,接着弯曲膝盖下蹲呈“坐下”的姿势,臀部向后坐,保持胸部挺起

2.接着蹬地高高跳起,同时手向上高举

3.落下后继续保持蹲位,双脚也保持之前同样的宽度,如此反复

蛙跳技巧&注意事项

不管是哪种做法的蛙跳,挺胸、抬头、躯干挺直这几点都是一样的

动作过程中腹部收紧,保持脊柱中立位

下蹲时人应该向后坐,确保你的膝盖是在脚踝上方的(也就是尽量不超过脚尖)

这是一个“爆发性的翘臀动作”你应该尽最大努力弹跳,同时在跳起的时候紧缩你的臀部

下落的时候….轻一些,另外不要用脚后跟着地,而要用脚尖

青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领
双手抱头式的蛙跳

蛙跳变式做法

蛙跳除了前面说的双手放在胸前的做法之外,你还可以双手抱头,也就是投降的姿势(如上图)

另一个变式做法要重点说一下,那就是这种“ 双手触地式

如下图,要做这种变式,首先你的灵活性要足够好,另外你的膝盖得承受得了(毕竟这个蹲地程度很低)

青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领
要蹲得足够低

在动作要领上,这种做法有点不一样

  • 你需要蹲得足够低
  • 你的膝盖可以超过脚尖

P.S.即使你双手无法碰到地面,也不要弯曲背部去触地,宁可不做的。

就浩克小编我个人的意见来说,除非你感觉这种做法要比传统的蛙跳翘臀效果更好,不然 不建议采用这种做法

蛙跳常见问题

Q:蛙跳锻炼哪里的肌肉?

A:总的来说蛙跳是一项能够锻炼臀大肌、股二头肌以及股四头肌的动作,当然它也可以多少练到一些小腿的肌肉

Q:蛙跳做多少组?每组多少次?组间休息时间怎么安排?

A:如果你的场地足够大,那么我们东方浩克建议采用这种练法:

向前跳4下、向后跳4下,此为一“次”,一共做3组,每组做5次,组间休息30s左右

如果你场地比较小,那就如开头介绍动作要领一样,向前跳1下、向后跳1下,此为一“ ”,一共做3组,每组30-40次,组间休息同样30s左右

Q:蛙跳是有氧运动吗?

A:我们东方浩克之前写过一篇文章,讲的是 有氧运动和无氧运动的区别 ,如果你看过那篇文章,那应该能够明白“ 蛙跳属于有氧运动

青蛙跳怎么做最标准?蛙跳的正确跳法图解_动作规范要领
这是我们小学时常做的蛙跳

Q:蛙跳能减肥吗?能瘦腿吗?

A;我们曾经提到过,要想通过有氧减脂“你的心率应该保持在每分钟120左右,而且要保持这个心率至少20分钟以上”,所以除非你能够做20分钟以上的的蛙跳…否则单就这一个动作的减脂效果肯定是一般的,瘦腿当然也就不太可能了。

但还有另一种方法,那就是将蛙跳和波比跳、俯卧撑等复合组合成一套hiit或者tabata训练来做,这减脂效果肯定就要好不少了。

Q:如何提高蛙跳的难度?

A:很简单,找一个健身球,抱着球蹲下,抱着球跳起~~~

Q:做蛙跳正确的呼吸方式是什么?

A:下顿时吸气,跳起的时候呼气(跳跃类的动作基本都是这样)

以上就是关于蛙跳规范动作的教学了,最后用一句话来推荐这个动作:

对于女性来说,蛙跳可以翘臀,而对于男性则可以提高你的腿部力量,另外作为一个有氧运动蛙跳自然也有着 有氧运动的诸多好处 ,比如提高心肺功能、提高智力等等。

当然对小编我来说,这个动作最大的好处还是在于便捷,所以,如果可以的话,非常建议大家多练练蛙跳。

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